Функционалният фитнес избухна в популярност с възхода на CrossFit, F45 и подобни тренировки, но в никакъв случай не е прищявка. Тези видове упражнения развиват силата и подвижността, от които се нуждаете за ежедневни дейности като вдигане на тежки предмети, поставяне на нещо на висок рафт и дори ставане от пода.
С напредване на възрастта те губят способността да изпълняват тези ежедневни задачи поради намалена костна плътност и мускулна маса и повишено възпаление и дегенерация на ставите, наред с други неща, според ръководството на Merck.
Въпреки това, проучване от ноември 2019 г., публикувано в „ Журнал за приложна физиология“, показва, че упражнението може да помогне за забавяне на някои от признаците на стареене - дотолкова, че мускулните клетки на по-възрастни мъже да наподобяват мускулните клетки на 25-годишните мъже. По-специално силовите тренировки помагат в борбата с много проблеми, свързани с възрастта, като загубата на сила, подвижност и костна плътност.
За да ви помогнем да се борите с последиците от стареенето и да запазите високото качество на живот с остаряването, включете тези одобрени от специалисти функционални упражнения в своята тренировка.
1. Клякания
Клякането е най-важното класическо упражнение за сила, което всеки трябва да може да прави, казва Алекс Робълс, доктор по медицина, CPT. "В древността, ако не можехте да клякате, нямаше да оцелеете", казва той. "За съжаление, много хора са загубили способността да клякат правилно. Когато става въпрос за класически модели на сила, старата поговорка звъни истина: Ако не я използвате, я губите."
Добрият клек включва дълбок, стабилен обхват на движение, а неподходящата механика на клек може да доведе до прекомерно износване на коленете и бедрата, казва Robles. Така че не е важно само да клякате, но и да клякате правилно .
- Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата.
- Сгънете коленете си и закрепете бедрата, за да се спуснете в положение на клек. Завършете с бедрата под коленете, ако вашата мобилност позволява.
- Дръжте гръбнака си в неутрално подравняване, петите са плоски на пода и коленете, насочени прави или навън към пръстите на краката.
- След като стигнете дъното, карайте през петите, за да се изправите.
Улеснете: Правете подкрепени клякания. Дръжте се на нещо здраво (като стълб или облегалката на стола), докато клякате надолу и назад, казва д-р Роблес. Можете да използвате силата на ръцете си, за да ви помогнат да издърпате от клека и да контролирате колко дълбоко ще отидете, ако ви липсва достатъчно мобилност, за да пробиете паралелно.
Направете го по-предизвикателно: Добавете тегло за клякани бокали. След като овладеете клека със собственото си телесно тегло, добавете външно съпротивление под формата на гири или гири. Дръжте тежестта с две ръце на гърдите си и следвайте същите стъпки, описани по-горе.
2. Устойчиви лифтове
Мъртвият лифт е един ход, който всеки трябва да направи, в известен вариант, поне веднъж седмично, казва Джеймс Шапиро, личен треньор, базиран в Ню Йорк. Това е класическо движение на задната верига (мускули по задната част на тялото), което изисква тон мускулна активация и координация за успешно изтегляне на тегло, казва Шапиро.
- Застанете с краката извън раменете. Насочете леко пръстите на краката си навън.
- Залепете бедрата назад и се наведете напред, за да хванете мряната отдолу с две ръце, като използвате ръкохватка.
- Потънете ханша надолу, изравнете гърба си и издърпайте щангата от земята, докато не сте изправени.
- Спуснете го обратно към земята под контрол с гръб.
Функционалният аспект е благодарение на пантата на тазобедрената става и акцента върху поддържането на неутрален гръбначен стълб. „С напредване на възрастта ние не изпитваме само намаляване на костната маса (по-важно за жените да поддържат постменопаузата), но синтезът на мускулните ни протеини се забавя“, казва Шапиро. "Това може да превърне снежната топка в по-нисък функционален капацитет и увеличен шанс за нараняване."
Улеснете: Опитайте тегленето на щангата. Настройката е същата, но в стегнато (повдигнато) положение. Можете да регулирате стартовата позиция на различни височини, така че е чудесен инструмент за онези, които губят формата си в определени точки на мъртвия лифт, тъй като ви помага да се научите как да сте плътно в тези точки на залепване.
Направете го по-предизвикателно: Опитайте задвижването с хватка. Нищо не се променя във вашата позиция или подход, с изключение на вашата позиция на захват. С по-широк хват, двойно надвиснал, ще забележите, че не можете да се справите със същата интензивност, както можете, с традиционна мъртва лифт. Тази промяна също изисква повече сила на горната част на гърба и развива горните ви капани поради опъната позиция, казва Шапиро.
3. Push-Ups
Push-up са едно от най-общоизвестните силови упражнения, които са идеални за всеки на всяка възраст или ниво на физическа годност, казва Никълъс Рицо, биолог и директор за фитнес изследвания в RunRepeat.com.
„Push-up-ите са страхотно движение за насочване към гърдите, раменете, трицепсите, предмишниците и сърцевината ви, “ казва той, „и това класическо движение може също да бъде модифицирано така, че да отговаря на индивидите от двете страни на крайностите на физическата годност и всичко друго между тях."
Пъстването се превежда към ежедневието по много начини: Ако не можете да поддържате собственото си телесно тегло, много ежедневни дейности вероятно ще бъдат ненужно трудни. Push-up-овете също помагат за изграждането на здравина на сърцевината, което означава по-добър баланс и стабилност. Това е особено важно с напредване на възрастта, тъй като може да помогне за предотвратяване на падания и наранявания.
- Започнете на четворки, ръцете под раменете. Изправете краката право зад себе си, така че да сте на висока дъска - тялото ви образува диагонална линия от краката до главата.
- Извийте лактите си под ъгъл 45 градуса към тялото и спуснете гърдите си към земята (или доколкото ви позволяват силата и подвижността).
- Натиснете обратно до началото.
Улеснете: Модифицирайте се с лицеви стени и наклони. В най-лесната си форма избутването се извършва изправено, ръцете изпънати и ръцете към стената. Докато ставате по-удобни, продължете да спускате краката си от стената, за да увеличите трудността. Ако сте готови да правите лицеви опори на земята, но все пак се нуждаете от някаква подкрепа, започнете с коленичещи лицеви опори.
Направете го по-предизвикателно: Експериментирайте с вариации. Ако сте достатъчно силни, за да правите стандартни лицеви опори (както ръцете, така и краката на земята), играйте наоколо с различни разположения на ръце и стилове на лицеви опори, за да насочвате към различни части на тялото. Например, можете да правите лицеви опори с повдигнати крака, за да промените ъгъла на движението или да използвате нестабилна повърхност, за да тренирате баланс и стабилност.
4. Надземна преса
Превишаващата преса (наричана още строга преса или военна преса) е важно движение, над което трябва да се работи редовно, за да се изгради и поддържа силата на горната част на тялото, казва Давин Аркангел, треньор на CrossFit Level-2 и собственик на CrossFit Camarillo.
- Задръжте мряна през гърдите си, стискайки щангата леко извън ширината на раменете, като щангата се опира близо до китката в дланта ви.
- Опъвайки корема и повдигайки гърдите, дръжте предмишниците си вертикални и лактите директно под китките, докато повдигате щангата над главата си.
- При вдишване спуснете щангата обратно до височината на гърдите.
"Когато сте готови да стоите, това е нещо повече от тренировка на рамото", казва Аркангел. "Стискате сърцевината си и пресите ще тестват вашата сила, гъвкавост и обхват на движение."
Аркангел предлага пример от реалния живот: „Когато работех в нефтеното поле, използвахме ежедневно пресови преси. Това беше изискване и ако не успяхте да издържите физическия изпит, който изискваше надземно натискане на кутия с тежест, тогава няма да бъдете наети."
Но дори и по-опростените сценарии изискват натоварване, като например да поставите бурканче с бисквитки високо там, където децата ви не могат да ги достигнат, казва той, или да повдигнете предмет върху рафта на вашия гараж.
Улеснете: Сменете с друга тежест. Ако имате ограничен обхват на движение, натискането с мряна може да е трудно, но това не означава, че трябва да пренебрегвате раменната преса, казва Аркангел. Можете да използвате гири, гири или дори ленти за съпротива. Също така трябва да работите върху някои участъци за раменете и горната част на гърба, за да можете да преминете към мряната.
Направете го по-предизвикателно: Опитайте натискането с натискане. Тази експлозивна версия на режийната преса включва използване на енергия от краката ви, за да помогнете. Възходящият импулс, който създавате чрез огъване и удължаване на краката, ви позволява да вдигнете повече тежест, отколкото можете, при строгата пресова надземна преса, където няма движение на крака.
- Започнете с мряна в положение на предния багажник.
- Потопете коленете си и шофирайте през петите, за да наберете възходяща скорост, завършвайки с щанга над главата.
- Долна част на гърба надолу към гърдите с контрол и без да извивате гърба си.
5. Лунги
Подобно на кляканията, ударите тренират долната част на тялото и ви помагат да развиете здравината на сърцевината, но с една голяма разлика: Лунгите са едностранно упражнение, което означава, че се фокусират върху един крак в даден момент.
Правенето на упражнения с един крак "помага да се изолират и коригират дисбалансите на мускулите, да се подобри равновесието, да се използват основните мускули, да се подпомогне превенцията на нараняванията и да се улесни рехабилитацията", според Американския съвет за упражнения. А пренебрегването на едностранните движения ограничава способността ви да развивате симетрична и дълготрайна сила.
- Застанете високо, след това направете крачка на няколко крака напред, като огънете и двете колене до 90 градуса.
- Натиснете задния крак и го приведете, за да отговаря на предния крак, докато се върнете в изправено положение.
- Стъпка напред отново, но този път с противоположния крак.
Улеснявайте се: Опитайте с асистирани гафове. Докато не развиете силата да поддържате правилна форма в целия диапазон на движение, правете асистирани удари, държейки се за стена, стол или друг здрав предмет за баланс.
Направете го по-предизвикателно: Добавете претеглени или скокове. Дръжте дъмбел във всяка ръка от страни, за да увеличите съпротивлението. Обикновено наричана „куфари с луфтове“, тази претеглена версия ще ви помогне да изградите повече сила и сила в краката си, както и да предизвикате стабилността на сърцевината и здравината на сцепление.
Можете също да опитате да скачате с лунги - вместо да се изправяте от багажа, изскочете от него възможно най-силно. Плиометричните движения като това изграждат сила и анаеробни възможности, две важни функции, които хората имат нужда с напредване на възрастта.
