Вероятно сте виждали предмаратонски събирания на спортисти, които се задавят на тестени изделия. Но има още нещо, което отива в създаването на гликоген, необходим за подхранване на дълга тренировка - или каквато и да е тренировка. Ето какво се случва, когато се изчерпите от този основен източник на енергия и как можете да предотвратите това.
Гликоген: Химията на енергията
Мислете за тялото си като за своя лична рафинерия за захар. Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, храносмилателната ви система разгражда тези захари и нишестета до глюкоза, обикновена захар, която служи като непосредствен източник на енергия. Излишната глюкоза - каквото не е необходимо веднага за захранване на тялото - се съхранява като гликоген в процес, наречен гликогенеза.
Гликогенът се съхранява най-вече в мускулите ви, за да се използва по време на дейност и в черния ви дроб, за да захранва мозъка и други органи. Когато е необходим гликоген, тялото ви го превръща в глюкоза. Този процес се нарича гликогенолиза.
Важното е да запомните, че и двата процеса отнемат време. Ето защо не трябва да спортувате веднага след хранене - тялото ви е фокусирано върху разграждането на тази храна. „Два часа след хранене е оптималното време“, казва Ричард Пен, MBA, CDE, физиолог по клинични упражнения и преподавател по диабет с MedicalCare Partners Medical Group в Лос Анджелис.
Въпреки това, вие също не трябва да чакате твърде дълго или да спортувате на напълно празен стомах, като сутрин преди закуска. "Ако сте слаби от липса на храна, няма да се възползвате колкото можете от упражненията - мускулите ви няма да работят толкова добре, колкото биха могли", казва Пенг.
Какво трябва да знаят всички
Пенг казва, че не само атлетите за издръжливост трябва да се притесняват от изчерпването на гликоген. Как това се отразява на вас обаче, ще зависи от вашето ниво на фитнес. Ако сте нови за упражнения, можете да изтичате в рамките на 5 или 10 минути. Ето защо: „Необходимо е обучение на мускулите ви да увеличат запасите си от гликоген, така че някой, който току-що стартира, вероятно има много малко“, казва той. "Когато тренирате редовно, ще имате повече издръжливост."
"Ако тялото ви изчерпи запасения гликоген, то ще се опита да разгради мастните клетки за нужната енергия", добавя Пенг. Този процес се нарича глюконеогенеза, или образуването на глюкоза от нови източници. Проблемът е, че това отнема повече време от конвертирането на гликоген. Може да ви остане парата в средата на тренировката ви и да се почувствате уморени, според доклад за февруари 2018 г. в списание Nutrients . "Ако се чукате и в крайна сметка получите втори вятър, вероятно сте преработили съхраняваните мазнини, но междувременно няма да работите ефективно", казва Пенг.
Има и по-сериозно притеснение. Между времето, когато гликогенът ви се изчерпи и глюконеогенезата започне, може да изпитате симптоми на ниска кръвна захар (хипогликемия). Тези симптоми могат да включват изключителна умора, замаяност, почти пълна загуба на енергия и невъзможност за фокусиране и реагиране на посоките. Не е рядкост да се срине от силната умора. Можете дори да изпитате халюцинации при тези условия.
: Как да тренираме седмицата на 10К
Подготовка за фитнес събитие
Ако планирате да пуснете 10K или дори 5K и никога не сте го правили преди, важно е да тренирате постепенно. "Увеличете тренировките си с 10 процента седмично, така че тялото ви да адаптира магазините и да използва гликоген най-ефективно", казва Пенг. Чудесен начин да направите това, добавя той, е "тренировка с тежести за укрепване на мускулите, а не за изграждане на насипно състояние, така че искате комплекти от 15 повторения с използване на ниско тегло".
По време на много дълги тренировки ще ви трябва захар. „Енергийните гелове или блокове са най-добрите начини за попълване, но трябва да ги вземете, преди да мислите, че ще ви трябват“, казва той. Например, ако тренировката е показала, че губите пара на километър шест, започнете да се зареждате на миля четири. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от време, за да абсорбира глюкозата за енергия - ще има пропаст в наличността на глюкоза, ако изчакате, докато се почувствате, че се надниквате навън.
Хранене след упражнения
Презареждането с гориво след тренировка е важно, защото подготвя тялото ви за следващата тренировка, според Американския съвет за упражнения. Докладът в Nutrients предполага, че комбинацията от протеин и въглехидрати може да бъде толкова ефективна, колкото и въглехидратите, особено за хора, които искат да ограничат въглехидратите по други причини.
За спортиста по издръжливост, насоките за ежедневните нужди от хранителни вещества - въглехидрати, протеини, мазнини и добавки - трябва да бъдат персонализирани, като се вземат предвид телесното тегло, вида упражнения, които правите, продължителността на времето, което ще тренирате и метеорологичните условия, ако упражнението ви е на открито, според доклад от юни 2019 г. в Nutrients .
