Независимо дали ги харесвате бъркани, браконирани или над лесно, яйцата са добре дошли в много здравословни диети. Те са сравнително нискокалорични и пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества, което означава, че могат да засилят здравето ви, както и да ви помогнат да свалите килограми. Някои ястия на базата на яйца обаче са с високо съдържание на калории и мазнини, затова се придържайте към по-здравословни методи за готвене, ако искате да отслабнете.
Яйца с ниско съдържание на кал за отслабване
Яйцата са естествено с ниско съдържание на калории. Всяко голямо, пълно яйце има само 72 калории - което е само 4 процента от приема на калории, ако сте на 1800 калорийна диета. Ако следвате по-рестриктивна диета с 1200 калории, едно яйце ще "изразходва" само 6 процента от вашия калориен "бюджет".
Тази цифра обаче не взема предвид добавените калории по време на готвене. Използването на олио за приготвяне на пържени яйца повишава приема на калории до около 90 калории на яйце, а бърканите яйца или омлетите със добавено сирене също ще имат повече калории. Вместо това изберете методи за готвене, които не изискват добавени мазнини, като бракониерство.
Ако в момента ядете 2 пържени яйца всяка сутрин, просто превключването към яйца с брашно ще ви спести повече от 13 000 калории за година - еквивалентът на почти 4 килограма мазнини.
Ползи за отслабване от протеин
Някои от ползите за здравето на яйцата - както и ползите за отслабване - идват от висококачествения им протеин. Всяко яйце съдържа малко повече от 6 грама протеин, съставен от всички аминокиселини, от които се нуждаете от вашата диета. Вашето тяло може да използва този протеин за изграждане на нова мускулна тъкан - бонус за загуба на тегло, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините. Протеинът също така ви помага да се чувствате пълноценни, обяснява д-р Мишел Хаузер в интервю за Harvard Health Publications и изисква повече енергия за усвояване от въглехидрати или мазнини, така че ще изгорите повече калории, разграждайки богата на протеини храна.
Използвайте яйца, за да добавите протеинов стимул към храни с по-ниско съдържание на протеин за отслабване. Размесете твърдо сварени яйца с извара за „яйчена салата с по-високо съдържание на протеини“, сервирайте панирани яйца на тост или добавете нарязани твърдо сварени яйца към спаначена салата.
Доказателства за отслабване и яйца
Има някои доказателства, че яйцата специално ви помагат да хвърлите килограми. Едно проучване върху животни, проведено в Университета на Северна Каролина, разглежда дали яйчният протеин насърчава загубата на тегло. Авторите на проучването хранели плъхове един от два вида високопротеинови закуски - един, съставен от яйчен протеин, и един с пшеничен протеин - и открили, че плъхове, които яли закуска с яйца, яли по-малко през останалата част от деня. Това сигнализира, че яйчният протеин може да запълва по-малко от други видове протеин, което може да ви помогне да контролирате преяждането.
Човешко проучване, публикувано в International Journal of Obesity, също установи, че яйцата могат да ви помогнат да отслабнете. Изследователите хранели пациенти с наднормено тегло или затлъстяване или с яйчена закуска, или с геврек закуска, като част от диета, контролирана с калории. Те откриха, че хората, които ядат яйца за закуска на диета за отслабване, губят повече тегло от хората, които ядат гевреци, а също така губят малко повече телесни мазнини.
Въпреки това, изследователите не откриват разлика между групите яйца и гевреци, когато участниците в изследването имат право да ядат толкова, колкото искат. Така че макар яйцата да ускорят загубата на тегло, все пак ще трябва да ограничите калориите, за да отделяте телесни мазнини.
Съвети за здравословно обслужване
Многостранният характер на яйцата ги прави удобни за включване в диетата ви, което предлага потенциална полза за отслабване, тъй като е по-вероятно да се придържате към план, който не изисква безкрайни часове в кухнята. Можете да ядете твърдо сварени яйца като закуска, да включите нарязани яйца в своя сандвич с пуйка или яйца с брашно в супи с юфка и бульон за супа с по-високо съдържание на протеини.
Яденето на яйца преди тренировката също може да ви помогне да отслабнете. Едно проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установи, че яденето на високобелтъчна закуска преди сърдечносъдови упражнения повишава изгарянето на калории повече, отколкото ако ядете закуска с по-ниско съдържание на протеин. Опитайте яйце на малка филия пълнозърнест тост за високопротеинова закуска, за да подхранвате тренировката и да ви помогне да изгоните мазнините.
