Много хора купуват протеинови добавки за изграждане на мускулна маса, а някои опитват протеин за възпалени мускули. Съществуват сериозни доказателства за анаболните ефекти на протеина, но нито едно изследване не показва, че той може да лекува мускулна болезненост със забавено начало, DOMS. Други опции могат да ви помогнат да се възстановите от упражненията.
Бакшиш
Получаването на достатъчно протеини може да помогне на тялото ви да направи много неща, но това няма да спре болезнеността. Авторите на преглед от май 2014 г. в Sports Medicine оцениха данни от хиляди лица и не откриха връзка между приема на протеин и мускулната болезненост.
Механизми и лечения
Тези изследователи проследиха 15 колоездачи, докато се възстановиха от състезание на 130 километра. Скоро след състезанието ездачите съобщават за интензивни чувства на болезненост. Тези болкови усещания изчезнаха в рамките на 48 часа. Интересното е, че биохимичните маркери за мускулно увреждане като креатин киназа остават високи повече от 72 часа.
Суроватката намалява креатин киназата, според малко проучване на 12 елитни мъже-бегачи, публикувано в броя за юни 2017 г. на International Journal of Medical Sciences . Следователно може да има връзка между суроватъчния протеин и мускулната болка.
Авторите на статия за приложна физиология, хранене и метаболизъм от април 2018 г. проучиха тази възможност в малко проучване на 20 здрави жени. Субектите приемали суроватъчен протеин след извършване на многократни спринтове. В сравнение с плацебо, това лечение намалява креатин киназата. Не повлия на мускулната болезненост.
: Хубаво ли е да се боли в деня след тренировка?
Протеин за болки в мускулите
Тези проучвания показват, че използването на протеинов прах след упражнения няма да ви помогне да лекувате мускулна болезненост. Възможно е обаче поддържането на високите нива на протеин преди тренировка да ви помогне да предотвратите мускулната болезненост.
Авторите на доклад от септември 2018 г. в Food and Function тестваха тази хипотеза в малко проучване на осем здрави мъже. Студентите от колежа предварително зареждат овесения протеин за 14 дни. След това направиха интензивен бой на спускане. В сравнение с плацебо, мъжете, даващи 25 грама овесен протеин всеки ден, изпитват по-малко болезненост. Лечението намалява и креатин киназата.
Въпреки че всеки има различни нужди от протеини, приемането на около 50 грама всеки ден предлага много за повечето хора, според статия от юни 2019 г. от Медицинското училище в Харвард. Субектите в проучването за храни и функции получиха половината от тази дневна надбавка. По този начин предварителното зареждане вероятно ще доведе до надвишаване на ежедневните ви нужди. Този излишен протеин може да причини странични ефекти.
Авторите на статия от юли 2013 г. в ISRN Nutrition проучиха хиляди случаи и откриха няколко причини да се избегне излишният прием на протеини. Получаването на твърде много протеин ще обложи бъбреците, черния дроб и костите. Това също може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания и рак. Предвид ограничените ползи, изглежда неразумно да рискувате да приемате твърде много протеин.
: Колко време отнема болезнеността след тренировка?
Други опции за болки в мускулите
Пиенето на протеинови шейкове изглежда не помага, но приемането на други добавки може да лекува мускулна болезненост. Авторите на доклад от май 2015 г. в Южноафриканския медицински журнал отбелязват, че нестероидните противовъзпалителни средства, НСПВС, могат да помогнат. Важно е обаче да не прекалявате с лекарства като ацетаминофен, ибупрофен и аспирин. Първо, НСПВС могат да повредят стомаха ви. Второ, те могат да предотвратят ефекта от упражненията върху изграждането на мускулите.
Активното вещество в куркумата - куркумин - действа по подобен механизъм като НСПВС. Тази добавка не е толкова ефективна, колкото лекарствата за намаляване на възпалението, но също така не уврежда стомаха ви. Всъщност, куркуминът блокира язвата, причинена от НСПВС, според доклад от януари 2013 г. в Pharmacognosy Reviews .
: Предимства на куркума на прах
Авторите на статия от август 2015 г. в Европейското списание за приложна физиология разгледаха ефекта на оралния куркумин върху мускулната болезненост в малко проучване на 17 здрави мъже. Субектите са получили добавката за няколко дни преди и след еднократно натоварване. В сравнение с плацебо, това лечение намалява мускулната болезненост. Интересното е, че куркуминът също имаше подобряване на ефективността.
