Добавянето на кана с протеинов прах към килера ви е удобен начин да получите повече от макроса за изграждане на мускули във вашата диета. Но с огромния брой протеинови добавки на прах там - от суроватка до казеин до соя и грах - как да разберете кои да изберете?
Независимо дали търсите да изградите мускули или да хвърлите малко тегло, типът протеинова добавка, който е най-подходящ за вас, зависи от вашите здравни цели. Преди да се насочите към местния супермаркет или магазин за здраве, не забравяйте да проверите целта си с подходящия тип добавки в нашето ръководство по-долу.
Протеинови добавки Vs. Храна
Настоящият препоръчителен хранителен режим (RDA) за здрави хора е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно - но това е най-малкият минимум, необходим за поддържане на основното здраве. В идеален свят човек би приемал 1, 2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържа повече мускули и да поддържа метаболизма ви, според доклад от март 2016 г. в списанието на Академията по хранене и диететика . Така че, ако тежите 150 килограма, целта ви за протеини би била 82 до 136 грама от ежедневната диета, която се фокусира върху постно месо, ядки и семена, бобови растения, яйца и качествени пълнозърнести храни.
Храните, които съдържат протеин, имат и други важни хранителни вещества. Например, 3, 5 унции пържола на грил пържола не само има повече от 28 грама протеин, но също така има желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамин В12. Въпреки това, не винаги е възможно да се яде достатъчно "истинска храна", за да се удрят тези протеинови белези всеки ден. Точно тогава добавките могат да помогнат.
"Добавките могат да играят роля с определени цели", казва Ерин Грийн, RD и професионален триатлет, разказва LIVESTRONG.com. Например, ако се опитвате да изградите мускул, протеинов шейк или прах може да бъде много удобен, казва Грийн. "Това е транспортируемо и течният протеин често влиза в системата и се разгражда на аминокиселини по-бързо, отколкото яде месо."
Имайте предвид, че е възможно да прекалявате с протеиновите добавки, особено ако ги консумирате в полза на високопротеинови традиционни храни като пържола и яйца. Твърде много протеин може да доведе до запек, наддаване на тегло, проблеми с бъбреците и дори рак, според Harvard Health.
Най-добрият протеинов прах за отслабване
Протеиновите добавки могат да помогнат при загуба на тегло, защото насърчават ситостта и спомагат за запазване на чистата мускулна маса, казва Моника Аусландър Морено, RD и основател на Essence Nutrition, разказва LIVESTRONG.com. Тя обаче добавя, че яденето на достатъчно протеини трябва да се комбинира с други фактори, като например получаване на достатъчно физическа активност.
Ако тренирате много, протеиновите добавки могат да бъдат доста ценни както за атлетичните ви резултати, така и за вашето възстановяване. Всъщност консумацията на протеин след тренировка оптимизира както физическите ви резултати, така и подобрява процеса на възстановяване, показва проучване, публикувано през септември 2018 г. в Frontiers in Nutrition . Изследователите също така отбелязват, че хората, които тренират здравословно и следват диета с ограничени калории, трябва да получават още повече протеини - в идеалния случай 2, 3 до 3, 1 грама на килограм телесно тегло - за да компенсират всяка потенциална загуба на чиста мускулатура.
Когато целта ви е загуба на тегло, избраният от вас конкретен вид протеин на прах - като суроватка, казеин, соя или по друг начин - няма значение толкова, колкото да намерите марка, която да не съдържа добавени захари и декстрини или малтодекстрини, които са подсладители от нишесте, съветва клиниката в Кливланд. Освен това, пропуснете протеиновите добавки с аминокиселини с разклонена верига, които диетолозите препоръчват за мускулен растеж и повишаване на теглото.
Плюс това е важно да следите калориите си, когато загубата на тегло е вашата цел. Повечето протеинови прахове имат между 90 и 120 калории на порция. Добавете кисело мляко, сок, банан, мед и други плодове и изведнъж разумната ви закуска завършва с повече калории и захар от храненията ви! Вместо това смесете праха в мляко или вода с ниско съдържание на мазнини, когато го използвате като закуска. Ако използвате протеинов прах като заместител на хранене, добавете само половин до една чаша плодове и половина чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, за да поддържате контролираните калории.
Протеинови добавки за мускулна печалба
Консумирането на достатъчно протеини е от ключово значение за изграждането на мускулите - което може да не е много изненада, като се има предвид, че протеинът е част от всяка тъкан в тялото, включително мускулите. Когато става въпрос за избор на протеинова добавка за мускулни печалби, придържайте се към класика: суроватка. „Суроватъчният протеин е златният стандарт, който науката смята за идеален за мускулни печалби, особено когато се занимава с упражняване на тегло“, казва Морено.
За оптимални резултати изберете изолат от суроватъчен протеин, а не концентрат. Последното се получава чрез извличане на протеина от течна суроватка с топлина или ензими, но процесът причинява получения прах да има по-ниска концентрация на протеин и по-голямо количество въглехидрати и мазнини. От друга страна изолатите имат концентрация на протеин 90 процента или повече и не съдържат въглехидрати (включително фибри) и мазнини.
"Аз лично обичам как има толкова много изследвания за бионаличността и биологичната полезност на суроватъчните протеини", казва Морено. "Това е невероятно полезно за спортисти. Консумирането на суроватка 30 минути преди лягане може да доведе до повишен синтез на мускулни протеини."
Протеинов прах за управление на апетита
Ключът към усещането за пълнота, отбелязва Морено, е да се наслаждавате на храни с много протеини, мазнини и фибри - но стандартните закуски обикновено са на въглехидратна основа. Можете обаче да преминете към лека закуска, която е подсилена с протеинова добавка, като протеинов пюре.
За управление на апетита няма един подходящ избор за протеинова добавка, така че вървете с това, което харесвате. Ако суроватката не отговаря на вашите нужди, опитайте соя или грах на прах. "Ако някой е веган или има нужда да стои далеч от млечните продукти, соевият протеин е чудесна алтернатива", препоръчва Грийн. "За повечето хора няма да видите огромно предимство на суроватката над соята. Граховият протеин е сравнително нов на пазара на добавки и виждам някои наистина готини неща с него."
Вегетарианците и веганите също могат да разгледат смесен протеин на прах на растителна основа. Те обикновено комбинират протеини от две различни растения, като коноп, ориз, грах, люцерна, чиа, лен или киноа. Не всички растителни протеини са пълни; това означава, че им липсва една или повече от деветте аминокиселини, от които хората се нуждаят в диетата си. Въпреки това, множество растителни протеини могат да бъдат комбинирани, за да се получи пълен протеин. Ако искате добавка с един източник, изберете такава, която произлиза от киноа, елда, коноп или соя, които са пълни протеини сами по себе си
Протеинов прах за чувствителни стомаси
Протеиновите добавки могат да причинят разстроен стомах за някои, но вероятно това не е самият протеин. Вместо това може да е фибрата в протеинов прах или може да е лактозата, ако избирате прах на млечна основа. Изкуствените подсладители или декстрини / малтодекстрини също могат да причинят проблема.
Колаген протеин за здравето на кожата и ставите
Също така помислете за допълване с колаген, най-обилния протеин в тялото ви. Преглед на 11 проучвания с над 800 участници, публикуван през януари 2019 г. в Journal of Drugs in Dermatology , установи, че добавките с колаген могат да помогнат за заздравяването на рани и да забавят стареенето на кожата. Освен това Penn Medicine съобщава, че допълването с колаген може да облекчи болките в коляното и болки в гърба, свързани с остеоартрит, както и да помогне за предотвратяване на загубата на кост и изграждане на мускулна маса.
