Болката може да направи слънчев ден да изглежда като тъмен и бурен. Но пилатесът може да помогне за облекчаване на болките в ставите, като се насочи към по-малките мускули, както и към по-големите първични двигатели, за да поддържат ставите и тялото като цяло.
Фокусираният подход на Пилатес го превърна в преход за физиотерапевти и хора, които искат да се чувстват по-добре на ежедневна база. Следните движения могат да се практикуват всеки ден, за да подобрите цялостното си здраве и да закръгляте рутината си с упражнения. Ще ви трябва лента за съпротива за две от упражненията, но ако нямате такава, можете да използвате кърпа или да отидете без.
Кредит: Кристен Шеленберг / LIVESTRONG.COMБолката може да направи слънчев ден да изглежда като тъмен и бурен. Но пилатесът може да помогне за облекчаване на болките в ставите, като се насочи към по-малките мускули, както и към по-големите първични двигатели, за да поддържат ставите и тялото като цяло.
Фокусираният подход на Пилатес го превърна в преход за физиотерапевти и хора, които искат да се чувстват по-добре на ежедневна база. Следните движения могат да се практикуват всеки ден, за да подобрите цялостното си здраве и да закръгляте рутината си с упражнения. Ще ви трябва лента за съпротива за две от упражненията, но ако нямате такава, можете да използвате кърпа или да отидете без.
1. Долен асансьор
Укрепването на сърцевината - и по-специално долната част на корема - помага за поддържане на бедрата, таза и лумбалния гръбначен стълб, което от своя страна може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба. Ако ядрото е силно, тазът по-лесно попада в естественото си подравняване и дисковете на лумбалния гръбначен стълб (известен още като долната част на гърба) ще се повдигнат и ще се подредят по-естествено.
- Легнете по гръб с колене, прибрани в гърдите.
- Извийте главата и гърдите нагоре и подредете ръцете си с длан над главата си.
- Изпънете краката си към тавана.
- Спуснете краката си под ъгъл 45 градуса, след което повдигнете краката си нагоре.
- Представете си цип под пъпа и след това закопчайте ципа, за да повдигнете краката обратно нагоре. Това ще помогне на онези дълбоки долни кореми да се захванат и повдигнат краката спрямо бедрата или гърба.
- Извършете 10 повторения.
Укрепването на сърцевината - и по-специално долната част на корема - помага за поддържане на бедрата, таза и лумбалния гръбначен стълб, което от своя страна може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба. Ако ядрото е силно, тазът по-лесно попада в естественото си подравняване и дисковете на лумбалния гръбначен стълб (известен още като долната част на гърба) ще се повдигнат и ще се подредят по-естествено.
- Легнете по гръб с колене, прибрани в гърдите.
- Извийте главата и гърдите нагоре и подредете ръцете си с длан над главата си.
- Изпънете краката си към тавана.
- Спуснете краката си под ъгъл 45 градуса, след което повдигнете краката си нагоре.
- Представете си цип под пъпа и след това закопчайте ципа, за да повдигнете краката обратно нагоре. Това ще помогне на онези дълбоки долни кореми да се захванат и повдигнат краката спрямо бедрата или гърба.
- Извършете 10 повторения.
2. Т-издърпайте
Този ход укрепва мускулите на гърба, като същевременно позволява на тялото да остане в доста балансирано и безопасно положение. Освен това тренира долния абс, за да поддържа долната част на гърба, докато тези мускули на гърба стават по-силни. Бонус: Работите и постуралните мускули на горната част на гърба.
- Легнете на корема с краката си заедно, а ръцете са разтворени в Т позиция.
- Бавно достигнете ръцете надолу към бедрата, докато повдигате главата и гърдите си от пода.
- Задръжте, след това протегнете се назад отворена широко, докато спуснете гърдите назад надолу.
- Докато достигате и се отдалечавате от сърцевината си, дръжте корема си вътре и нагоре по гръбнака.
- Вдигнете само няколко сантиметра от постелката и изпълнете за 8 повторения.
Този ход укрепва мускулите на гърба, като същевременно позволява на тялото да остане в доста балансирано и безопасно положение. Освен това тренира долния абс, за да поддържа долната част на гърба, докато тези мускули на гърба стават по-силни. Бонус: Работите и постуралните мускули на горната част на гърба.
- Легнете на корема с краката си заедно, а ръцете са разтворени в Т позиция.
- Бавно достигнете ръцете надолу към бедрата, докато повдигате главата и гърдите си от пода.
- Задръжте, след това протегнете се назад отворена широко, докато спуснете гърдите назад надолу.
- Докато достигате и се отдалечавате от сърцевината си, дръжте корема си вътре и нагоре по гръбнака.
- Вдигнете само няколко сантиметра от постелката и изпълнете за 8 повторения.
3. Предни кранове за пикап
Този ход засилва глутеус медиус, който спомага за поддържане на бедрата, таза и долната част на гърба и играе решаваща роля за поддържане на бедрата силни и без болка. Насочването към тази зона ще помогне на флексора на тазобедрената става в предната част да не се опитва да захване и да поеме шоуто, когато се движите, което също помага при болки в коляното и гърба.
- Легнете отстрани, огънете коленете си и се подпрете на лакътя.
- Изпънете горния си крак право пред бедрата.
- Задръжте този горен крак успоредно на пода.
- Пулсирайте нагоре и надолу около три до пет инча 30 пъти и след това преминете към противоположната страна.
- Представете си стена срещу гърба си, която няма да позволи на бедрата да се движат. Цялата работа тук се случва отстрани на глутена.
Този ход засилва глутеус медиус, който спомага за поддържане на бедрата, таза и долната част на гърба и играе решаваща роля за поддържане на бедрата силни и без болка. Насочването към тази зона ще помогне на флексора на тазобедрената става в предната част да не се опитва да захване и да поеме шоуто, когато се движите, което също помага при болки в коляното и гърба.
- Легнете отстрани, огънете коленете си и се подпрете на лакътя.
- Изпънете горния си крак право пред бедрата.
- Задръжте този горен крак успоредно на пода.
- Пулсирайте нагоре и надолу около три до пет инча 30 пъти и след това преминете към противоположната страна.
- Представете си стена срещу гърба си, която няма да позволи на бедрата да се движат. Цялата работа тук се случва отстрани на глутена.
4. Разработване на ритници
Това просто упражнение е наистина фантастичен начин да се съсредоточите и насочите към външния бедро безопасно, докато го разтягате, което е чудесно за зона, която обикновено държи напрежение и може да получи компресия от седене в коли, на бюра или ходене.
- Легнете отстрани, с подпряна глава в ръка, а краката изпънати прави.
- Прегънете горния крак навътре и нагоре към страната си и изтеглете пръстите на краката към долния крак.
- Разгънете горния крак нагоре и го протегнете към тавана.
- Обърнете движението, докато кракът ви отново не е в изходна позиция.
- Повторете 30 пъти от всяка страна.
Това просто упражнение е наистина фантастичен начин да се съсредоточите и насочите към външния бедро безопасно, докато го разтягате, което е чудесно за зона, която обикновено държи напрежение и може да получи компресия от седене в коли, на бюра или ходене.
- Легнете отстрани, с подпряна глава в ръка, а краката изпънати прави.
- Прегънете горния крак навътре и нагоре към страната си и изтеглете пръстите на краката към долния крак.
- Разгънете горния крак нагоре и го протегнете към тавана.
- Обърнете движението, докато кракът ви отново не е в изходна позиция.
- Повторете 30 пъти от всяка страна.
5. Коленете Off Hold
Това упражнение у дома възпроизвежда едно от най-препоръчителните физически терапевтични упражнения за укрепване на коленете. Повдигащото действие активира и засилва четворната връзка, без да добавя никакво налягане. Това ще помогне за поддържане на менискуса, ACL и PCL на коляното.
- Елате на ръцете и коленете си с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата.
- Заоблете гръб нагоре към тавана.
- Като държите коленете над бедрата, повдигнете коленете на няколко сантиметра от постелката. Помислете за повдигане от сърцевината срещу натискане надолу в китките.
- Задръжте за 30 секунди и по-надолу назад. Повторете още един комплект.
Това упражнение у дома възпроизвежда едно от най-препоръчителните физически терапевтични упражнения за укрепване на коленете. Повдигащото действие активира и засилва четворната връзка, без да добавя никакво налягане. Това ще помогне за поддържане на менискуса, ACL и PCL на коляното.
- Елате на ръцете и коленете си с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата.
- Заоблете гръб нагоре към тавана.
- Като държите коленете над бедрата, повдигнете коленете на няколко сантиметра от постелката. Помислете за повдигане от сърцевината срещу натискане надолу в китките.
- Задръжте за 30 секунди и по-надолу назад. Повторете още един комплект.
6. Торакално разширение
Това упражнение е повече от просто разтягане на шията: Той се справя с по-големия проблем с удължаването на мускулите, докато ги укрепва и тренира да не задържат напрежение.
- Застанете с разстояние между краката на бедрата, докато държите лента за съпротива на разстояние от раменете пред гърдите.
- Свийте коленете си и стигнете лентата нагоре към тавана, като леко издърпате лентата навън.
- Отворете гърдите си, като гледате към тавана, и след това достигнете лентата назад зад главата си.
- Когато гледате към тавана, дръжте раменете си далеч от ушите и не позволявайте на шията и главата ви да висят прекалено много назад.
- Повдигнете лентата обратно към тавана, като същевременно държите коленете си огънати. Изправете краката си и стигнете до лентата пред гърдите.
- Направете 6 повторения.
Това упражнение е повече от просто разтягане на шията: Той се справя с по-големия проблем с удължаването на мускулите, докато ги укрепва и тренира да не задържат напрежение.
- Застанете с разстояние между краката на бедрата, докато държите лента за съпротива на разстояние от раменете пред гърдите.
- Свийте коленете си и стигнете лентата нагоре към тавана, като леко издърпате лентата навън.
- Отворете гърдите си, като гледате към тавана, и след това достигнете лентата назад зад главата си.
- Когато гледате към тавана, дръжте раменете си далеч от ушите и не позволявайте на шията и главата ви да висят прекалено много назад.
- Повдигнете лентата обратно към тавана, като същевременно държите коленете си огънати. Изправете краката си и стигнете до лентата пред гърдите.
- Направете 6 повторения.
7. Прелистващи импулси
- Застанете с разстояние между краката на бедрата и дръжте лентата между палеца и показалеца пред гърдите.
- Увийте лентата (или кърпата) около ръцете си веднъж.
- Внимателно притиснете към лентата и обърнете ръцете си с лицето надолу към пода.
- Все още леко натискайте, обърнете ръцете си нагоре към лицето на тавана.
- Активно начертайте раменете надолу по гърба през цялото упражнение, за да поддържате работата в лата и капаните.
- Повторете 10 пъти.
- Застанете с разстояние между краката на бедрата и дръжте лентата между палеца и показалеца пред гърдите.
- Увийте лентата (или кърпата) около ръцете си веднъж.
- Внимателно притиснете към лентата и обърнете ръцете си с лицето надолу към пода.
- Все още леко натискайте, обърнете ръцете си нагоре към лицето на тавана.
- Активно начертайте раменете надолу по гърба през цялото упражнение, за да поддържате работата в лата и капаните.
- Повторете 10 пъти.
8. Бягане с токчета
Въпреки че този ход може да ви се стори някак основен, това е най-добрият начин да разтегнете прасците, глезените, ахилесовите сухожилия и сводовете на стъпалата. Практикуването на този ход ежедневно може да помогне за предотвратяване и лечение на плантарен фасциит, което по същество е болезнено затягане на тази зона, което се превежда надолу към сводовете и дъното на краката.
- Започнете с обърнато надолу куче (ръце и крака на пода с бедрата, повдигнати нагоре към тавана).
- Активно натиснете петите надолу към постелката, като разтягате и удължавате гърбовете на краката.
- Повдигнете едната пета, докато натиснете другата надолу.
- Превключете токчетата и „бягайте“ с бавен, преднамерен контрол.
- Повдигнете всяка пета възможно най-високо, докато другата натиска възможно най-ниско.
- Направете това за 30 секунди.
Въпреки че този ход може да ви се стори някак основен, това е най-добрият начин да разтегнете прасците, глезените, ахилесовите сухожилия и сводовете на стъпалата. Практикуването на този ход ежедневно може да помогне за предотвратяване и лечение на плантарен фасциит, което по същество е болезнено затягане на тази зона, което се превежда надолу към сводовете и дъното на краката.
- Започнете с обърнато надолу куче (ръце и крака на пода с бедрата, повдигнати нагоре към тавана).
- Активно натиснете петите надолу към постелката, като разтягате и удължавате гърбовете на краката.
- Повдигнете едната пета, докато натиснете другата надолу.
- Превключете токчетата и „бягайте“ с бавен, преднамерен контрол.
- Повдигнете всяка пета възможно най-високо, докато другата натиска възможно най-ниско.
- Направете това за 30 секунди.
