Определяне или съкращаване между мускулите се постига най-добре чрез редовно повдигане на тежести и изпълнение на упражнения, насочени към конкретни мускулни групи. Укрепването и разрастването на мускулите, разположени плътно заедно, като бицепса в ръката ви и делтоида в рамото, създава определение между мускулните групи.
По-нататък дефинирате мускулите си, когато намалите процента на телесните си мазнини, което позволява на кожата ви да седи плътно срещу постна мускулна тъкан, следвайки кривината си.
Бакшиш
Когато сте подредени заедно, здравословната диета, цялостната загуба на мазнини и специфичните за мускулите упражнения могат да ви помогнат да развиете по-дефинирани мускули.
Изяж си пътя към успеха
Правенето на няколко промени в хранителните ви навици може да ви помогне да намалите това, което търсите. Започнете с ограничаването на храни в диетата си, които са с високо съдържание на наситени мазнини, захар и натрий. Тези видове храни могат да допринесат за нездравословно наддаване на тегло, обикновено под формата на мазнини, което прави определянето на мускулите ви по-трудно.
Включете питателни храни, като пресни плодове и зеленчуци и постно нарязани меса, за да спомогнете за растежа на постната мускулна тъкан. Включете много протеин, като суроватка, в диетата си - постната мускулна тъкан се развива от аминокиселините, извлечени от протеина, след като тялото ви го метаболизира.
И накрая, пийте протеинови шейкове преди или след тренировка, за да подпомогнете повишаването на енергийните си нива. Протеиновите шейкове могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят по-бързо след интензивна тренировка, което означава, че можете да тренирате по-често, за да развиете мускулни съкращения по-бързо.
Пътят към дефинираните рамене
За общия фитнес са сложните тренировки за силова тренировка, които работят няколко мускулни групи наведнъж по начин, който често имитира движения в реалния свят. Но ако работите за разрязани мускули, не забравяйте да включите упражнения, насочени към зоната, която искате да определите. Това означава да правите поне три тренировки за сила на ръцете и раменете по време на всяка тренировка, въпреки че вашите бицепси и рамене все още се нуждаят от поне пълен ден за почивка и възстановяване между всяка тренировка.
Изпълнявайте последователно упражненията за бицепс и рамо. Не разпределяйте тези специфични за мускулите упражнения, като тренирате други части на тялото между тях.
Допълнете бицепсите и упражненията за раменете с допълнителни упражнения като надземни удължавания на трицепс, спадове, издърпвания и лицеви опори.
Мускулно специфични упражнения
За да развиете наистина среза между бицепсите и раменете си, трябва да развиете и двата набора мускули с насочени изолационни упражнения. Променете рутината си на всеки четири до шест седмици, за да продължите да определяте раменете и бицепсите си
Започнете с къдрици
Нарязаните бицепси започват с къдрици. Поставете повече от акцента върху бицепсите си, като правите бицепсовите си къдрици върху пейка за упражнения с опора на гърба.
Дръжте два дъмбела отстрани с напълно изпънати ръце и длани обърнати навътре. След това извийте дъмбелите нагоре, без да въртите китките и предмишниците. Докоснете гирите до раменете си и задръжте за един брой. Свийте бицепса си толкова силно, колкото можете, преди бавно да свалите тежестта обратно до изходното си положение, докато вдишвате. Направете четири серии от 10 до 15 повторения.
Изпълнете преси на раменете
Направете раменете, като седнете на седалка за упражнения с опора на гърба, която е разположена под мряна, поставена на багажник.
Задайте мряна на височина точно над главата си. Засадете здраво краката си на пода и хванете мряната с намерен широк хват. Натиснете мряната нагоре, за да я извадите от багажника, и я спуснете до горната част на гърдите. Натиснете мряна право над главата, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Бавно спуснете мряната обратно в изходна позиция. Издишайте по пътя нагоре и вдишайте по пътя надолу. Направете четири серии от 10 до 15 повторения.
Направете Barbell Deltoid редове
Изпълнете делтоидни редове на мряна, като застанете зад претеглена мряна с разстояние на ширината на раменете.
Наведете се напред в кръста и леко се огънете в коленете. Достигнете и хванете мряната с широк хват. Повдигнете мряната от пода и приведете торса си на около 30-градусов ъгъл с пода. Поддържайте прав гръб през цялото време. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, а мряната да виси право надолу.
Издърпайте мряната нагоре и към гърдите си, като изпъвате лактите към страни. Издишайте по пътя нагоре и задръжте за един брой в горната част на движението. Освободете и бавно намалете тежестта обратно до изходната позиция, докато вдишвате. Направете четири серии от 10 до 15 повторения.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на упражнения и диета.
