Тирето на 400 метра е предизвикателно събитие, което изисква един спортист да притежава както високо ниво на скорост, така и специфична кондиция. Надпреварата на 400 метра изисква принос до голяма степен от анаеробната гликолитична система, която произвежда големи количества метаболитни отпадни продукти, които в крайна сметка водят до усещането за "изгаряне" в краката ви и намалена способност да произвеждате повече енергия с напредването на състезанието. Следователно, трябва да тренирате, за да улесните употребата и премахването на тези продукти на тялото си, за да сте сигурни, че можете да бягате по-бързо и по-дълго.
Етап 1
Развивайте скоростта си. В своята едноименна книга „Система за обучение на Чарли Франсис“ легендарният треньор на спринт Франсис заявява, че най-добрите бегачи на 400 метра притежават значително количество основна скорост, което е изгодно, защото ви позволява да управлявате състезанието си на 400 метра в по-малко относително усилие, толкова по-бързо вървите. Използвайте летящи спринтове, за да подобрите скоростта си. Започнете от 20 до 30 метра зад стартовата линия. Започнете повторението си и ускорете до максималната си скорост, преди да стигнете до стартовата линия; след като ударите стартовата линия, спринт с максимална скорост за още 30 метра. Отделете поне две минути, за да се възстановите, преди да започнете следващото повторение. Повторете 30-метровия спринт до още 10 пъти.
Стъпка 2
Произвежда повече лактат. Треньорът на елитен спринт Карл Вале предполага, че 400-метровите бегачи се научават да произвеждат повече лактат в тренировките, тъй като той може да се използва като източник на енергия в последните части на състезанието. Използвайте специални повторения за издръжливост, за да тренирате тази система. Изпълнете повторение на 300 метра възможно най-силно. Почивайте до 15 минути и повторете още един или два пъти.
Стъпка 3
Подобряване на реактивната сила при умора. В книгата „Атлетично развитие“ Верн Гамбета предполага, че бегачите на 400 метра трябва да обмислят практикуването на плейометрични скокове в състояния на умора, за да подобрят представянето си. Изпълнявайте дължини от 150 до 200 метра, движещи се малко под 400-метровото енергийно усилие, последвано веднага от пет скачащи експлозивни препятствия. Почивайте една до две минути и повторете до още пет пъти.
Стъпка 4
Развийте общата годност. Никой бегач няма да бъде успешен, като тренира само с висока интензивност, казва Франсис. По този начин спортистите трябва редовно да участват в дейности с ниска интензивност, като например широко темпово бягане. Със 75 процента от най-добрата си скорост и не по-бърза, бягайте на 100 метра. Починете приблизително времето на текущото повторение и повторете до 30 пъти. Този тип тренировки ще ви помогнат да се възстановите от тежките тренировки и да подобрите общата фитнес.
Неща, от които ще се нуждаете
-
път
бягане с препятствия
Бакшиш
400-метровите бегачи могат да намерят стойност в силовите тренировки, за да помогнат за поддържане на стойката по време на спринт и за добавяне на повече сила. Правете не повече от три усилени тренировки седмично. Колкото по-подходящ става един спортист, толкова по-малък обем на спринтове трябва да прави, за да предотврати прекомерната умора на нервната си система.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете спринтска програма.
