Увеличете калориите с увеличаване на теглото
Получаването на достатъчно калории в подкрепа на наддаването на тегло може да бъде предизвикателство, особено ако участвате в дейности, които изгарят много калории. Ако консумирате 500 допълнителни калории всеки ден, ще печелите 1 килограм седмично. С правилната комбинация от висококалорични храни с плътни хранителни вещества, диетата ви може да ви стигне до целта. Храните с плътни хранителни вещества имат по-голямо количество хранителни вещества на калория. Например, ако сравните 100-калорични порции мляко с ниско съдържание на мазнини и безалкохолна напитка, млякото е гъсто с хранителни вещества, тъй като съдържа протеини, калций, калий и витамини от група В, докато содата няма никакви хранителни вещества.
Можете също така да увеличите приема на калории, като приемате добавки за увеличаване на теглото, които ще намерите на пазара в разнообразни количества калории и хранителни вещества. Тези продукти са прахове, които се смесват с вода, мляко или сок, за да се направи висококалорична напитка. Различните марки осигуряват от 500 до 1900 калории на порция. Калориите основно идват от сложни въглехидрати, но някои увеличаващи теглото съдържат триглицериди със средна верига, вместо - или в допълнение към - въглехидрати.
Повечето добавки за тегло съдържат около 50 до 83 грама протеин. Някои стоят като мултивитаминна добавка благодарение на витамините и минералите, които съдържат, докато други нямат допълнителни микронутриенти. Някои марки имат разнообразни растителни съставки. Уверете се, че всяка съставка отговаря на вашата цел и е безопасна за вашето здраве. Не се колебайте да помолите медицински специалист да обясни съставките.
Протеин за изграждане на слаб мускул
С увеличаването на калориите е важно да се съсредоточите върху натрупването на чиста мускулна маса, така че излишните калории да не се съхраняват като мазнини. За да изградите мускули, се нуждаете от тренировки за съпротива и протеини. Тренировките за съпротива стимулират синтеза на мускули, като същевременно причиняват разрушаване на някои мускули поради интензивна активност. Важно е да консумирате достатъчно протеин, за да заместите загубените мускули и да изградите нова тъкан. Ще стимулирате денонощен синтез на мускулни протеини, като получавате поне 30 грама протеин няколко пъти през деня, според доклад в Journal of Nutrition за юни 2014 г.
Институтът по медицина препоръчва получаването на 10 до 35 процента от общите ви дневни калории от протеин, който въз основа на консумацията на 2500 калории дневно се превежда в 62 до 219 грама протеин. Хората, ангажирани с леки до умерени тренировки, също могат да определят приема на протеини, като изчисляват 0, 55 до 0, 8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, предполага Академията по хранене и диететика.
Много хора откриват, че могат да изпълнят своите протеинови нужди чрез нормалната си диета. Ако се нуждаете от тласък, натрупващите тегло доставят протеин, или можете да използвате протеинови прахове или барове. Протеиновите барове са удобни, но праховете са универсални и обикновено съдържат повече протеин на порция. Ще намерите прахове в много аромати и произведени от различни източници на протеини, включително казеин, суроватка, соя, яйчен и грахов протеин. Използвайте любимия си аромат в шейкове, коктейли, кисело мляко и зърнени храни. Безвкусен протеин на прах може дори да се добави към доматен сос, супа и бургери. Протеиновите прахове имат около 20 до 25 грама протеин и 110 до 170 калории на порция.
Омега-3 влияе върху теглото чрез мускулен синтез
Омега-3 мастните киселини са основни хранителни вещества за цялостното ви здраве, но могат да ви помогнат да наддадете на тегло, като насърчавате синтеза на мускулни протеини. Омега-3 състоянието на тялото влияе върху реакцията на скелетните мускули по време на тренировка, според доклад в морските лекарства през ноември 2015 г. По-конкретно, добавката с омега-3 може да увеличи реакцията на мускулатурата към упражнения. В допълнение към стимулирането на изграждането на мускули, един вид омега-3 - ейкозапентаенова киселина или EPA - може да работи като антиоксидант, който защитава мускулите, съобщават изследователите в януарския брой на 2016 г. за Cell Stress and Chaperones.
Препоръчителният прием на общо количество омега-3 мастни киселини е от 1, 1 до 1, 6 грама дневно, според Института по медицина. Консумирането на риба поне два пъти седмично осигурява дневния прием, но ако не приемате достатъчно риба в диетата си, добавките са добър начин да посрещнете нуждата. Изберете добавки, съдържащи както EPA, така и докозахексаенова киселина, или DHA. Не приемайте повече от 3 грама комбинирани EPA и DHA ежедневно, без предварително да се консултирате с вашия лекар, защото те могат да увеличат риска от кървене.
Апетитните стимуланти могат да подкрепят наддаването на тегло
Някои добавки съдържат естествени съставки, за които се предполага, че насърчават наддаването на тегло чрез стимулиране на апетита. Известно е, че разнообразие от билки, използвани дълго време в традиционната медицина, задейства производството на слюнка и тази характеристика се използва в добавки, за да се увеличи желанието ви да ядете. Някои от най-известните съставки в тази категория - тинтява, мента и джинджифил - може да направят водата ви в устата, но действието на производството на слюнка не е научно свързано със значително увеличаване на теглото.
Някои стимуланти за апетит съдържат активни съставки, извлечени от ехинацея, наречени изобутиламиди. Тези вещества действат чрез стимулиране на гладните рецептори в мозъка, но изследванията за тяхната ефективност са дали различни резултати. Ето и проблема: ехинацеята съдържа 13 изобутиламиди и само няколко от тях стимулират глада. Това означава, че ефективността на продукта, който купувате зависи от това кои изобутиламиди са в екстракта.
