Машините във фитнеса са там, за да ви помогнат да изградите силата на краката, но има толкова много да избирате - коя от тях да правите? Както пресата на краката, така и удължаването на краката тренират краката ви, но пресата на краката е сложно упражнение, използващо както коленните, така и тазобедрените стави, и работи на всички мускули на горната част на крака, включително на тазобедрените стави. Машината за удължаване на краката е упражнение за изолация, като се използва само колянната става. Тя е насочена към квадрицепсите.
Нито едно упражнение не е заместител на функционални движения като клек, но и двете могат да служат на цел, докато научите правилна форма и започнете да изграждате мускули.
Всичко за тези мускули
По-голямата част от работата, извършена от краката, се извършва от бедрата, квадрицепсите и тазобедрените стави. Нито удължаването на краката, нито притискането на крака не набира много от мускулите на бедрата.
Квадрицепсите или мускулите на предната част на бедрото ви работят за разширяване на колянната става, за да изправите крака си. Костите на тазобедрените стави служат на две цели: огъване на коляното и удължаване на торса. Флексия или изправяне на торса не се случва по време на нито едно упражнение, но коляното ви се огъва, докато се огъва. Костите на тазобедрените стави също защитават колянната става, когато тя се огъва.
The Leg Press
Пресата за крака е машина, в която седите и разширявате краката си срещу съпротивлението на претеглена шейна. Когато седите сами, регулирайте облегалката на гърба, така че да не закръгляте гърба си в долната част на повторението или да не позволявате на бедрата да слязат от седалката. За оптимален обхват на движение, поставете краката си широко, за да можете краката да се спускат, без краката да се натискат върху реброто ви. По-широката стойка работи повече на задните ви кости, въпреки че все пак е по-малко от клек.
Удължението на краката
Удължаването на краката е машина, в която седите, за да работите на квадрицепсите си. Изисква ви да седнете с глезени, подпряни на подложка. След това изправяте крака си срещу съпротивата. Тази машина е опит за конкретно набиране на квадрицепсите, но няма по-голямо активиране на квадрицепсите в това упражнение в сравнение с пресата на краката. Докато удължаването на крака се използва при рехабилитация, голямо напрежение се получава, когато кракът е напълно удължен, което създава много стрес в предната кръстна връзка на коляното или ACL, често причинява нараняване.
Терминални разширения на коляното
Терминалното удължаване на коляното служи алтернатива на стандартната преса за крака. Докато това упражнение не набира бедрената кост до степента на натискане на краката, има повече набиране на тазобедрената става, отколкото в удължаването на крака. Това прави терминалните разширения по-безопасна алтернатива за работа на мускулатурата около колянната ви става.
Увийте единия край на лентата за съпротива около фиксирана опора на височина на коляното, а другия край около гърба на коляното. Връщайте се назад, докато не се появи напрежение в лентата, и огънете коляното си. Изправете крака, като огъвате квадрицепсите си, като същевременно държите крака си здраво върху земята. Това упражнение може да се направи за до 20 повторения и трябва да се изпълнява с всеки крак.
