Говеждо, свинско, домашни птици и риба принадлежат към менюто за отслабване. Докато избирате постни разфасовки и не добавяте много мазнини по време на готвене, можете да се насладите на сервиране за около 120 до 200 калории. Вашите усилия за отслабване също ще се възползват от голямото количество протеин в порция, а ако изберете риба, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Изберете постно месо за отслабване
Всяко месо, което сте избрали за диета за отслабване, трябва да е постно или дори по-добре, допълнително постно. Министерството на земеделието на САЩ определя максималното количество обща мазнина, наситени мазнини и холестерол, които месото и птиците могат да съдържат, за да отговарят на критериите за постно или допълнително постно. За да се квалифицира като постна, тя трябва да съдържа по-малко от 10 грама мазнини, 4, 5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на порция. Изключително постното месо трябва да има половината от общата мазнина и наситените мазнини от постното месо - съответно 5 грама и 2 грама - но може да има същото количество холестерол.
Обикновено можете да разчитате, че определени разфасовки на месо ще бъдат постни, стига да ограничите размера на сервирането си. Когато пазарувате говеждо месо, постните разфасовки включват кръгли пържоли и печени, като горни кръгли и долни кръгли, горни филе, горни филе и печени патронници и рамена, съобщава Министерството на земеделието на САЩ. Постните разфасовки на свинско месо включват филе, средна филе и шунка. За пилешкото и пуешкото бяло месо без кожа е допълнителен постен избор, докато тъмното месо без кожа е постно избор, но само ако порцията ви е 3 унции или по-малко. Мляното говеждо месо се счита за постно, ако е поне 92 процента постно, което означава, че е само 8 процента мазнини.
Ограничете калориите за отслабване
Ще получите 125 калории в 3-унция порция безкръвна пуйка и 140 калории в пилешки гърди без кожа. Тъмното месо винаги има повече калории, така че една порция от тъмно пилешко месо без кожа има 174 калории. Калориите в свинско месо са приблизително същите като домашните птици, като порцията от 3 унции съдържа 120 до 180 калории. Като общо ръководство, говеждото месо е малко по-високо на калории, но все пак може да се впише в план за отслабване. Ако ограничите сервирането си на 3 унции, парче постно говеждо месо има около 170 до 210 калории.
За толкова малко калории можете да разчитате, че ще получите 20 до 28 грама висококачествен протеин за 3-унция порция. Това е около половината от 46 грама, от които жените се нуждаят дневно, и една трета от препоръчителния прием на мъже от 56 грама дневно. Протеинът поддържа загуба на тегло, като ви помага да се чувствате пълноценни и запазва мускулите, така че да изгаряте повече мазнини. Домашните птици и месото също са източници на витамини от група В, желязо, цинк и магнезий, съобщава My Plate на Министерството на земеделието на САЩ. Витамините от група В са особено важни за отслабването, защото поддържат метаболизма ви да работи.
Постната риба подкрепя отслабването
Когато планирате меню за отслабване, опитайте се да замествате две порции месо всяка седмица с морски дарове. Това количество морски дарове доставя здравословните омега-3 мастни киселини, които понижават нивата на триглицеридите в кръвта и спомагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Розовата сьомга, пъстърва и риба тон или консервирана лека риба тон са добър избор, защото са постни и по-ниски в живак. Сервирането с 3 унции има 130 до 140 калории и 20 до 26 грама протеин. Бихте могли да изберете и други видове сьомга, но те са в калорийния диапазон на говеждо месо, с 200 калории за 3 унции.
Омега-3 мастните киселини, които ще получите от рибата, може да не допринесат директно за отслабване, но все пак могат да помогнат. Изследователите прегледаха всички публикувани по-рано изследвания, които изучават омега-3 мастни киселини и загуба на тегло. Те откриха, че омега-3 не увеличават общото тегло, загубено при участниците в проучването, но това им помогна да загубят повече коремни мазнини, съобщава PLoS One през ноември 2015 г. Необходими са повече изследвания, за да се провери този ефект и да се научат как точно мастните киселини работят за намаляване на мазнините.
Съвети за приготвяне и готвене на месо
Ако не внимавате при приготвянето и готвенето, можете бързо да превърнете постно месо, птици или риба във висококалорична храна, която няма да ви помогне да отслабнете. Отрежете всякакви видими излишни мазнини от месо и отстранете кожата, ако сте купили домашни птици с кожа. Не хляб или овкусявайте протеините си, защото те добавят значително количество калории. Използвайте методи за готвене, които намаляват или премахват излишните мазнини. С други думи, пропуснете пърженето и преминете с бракониерство, скара, печене или печене на месо, птици или риба. Печенето също е добър избор, стига месото да е на стелаж, за да може мазнините да се оттичат. Ако трябва да разтриете кожата с мазнини преди печене на скара или печене, използвайте растителни масла - течни или спрейове - вместо масло.
Можете допълнително да намалите излишните мазнини след готвене на смляно месо или смлени птици. След като изцедите мазнината, оставете свареното месо да се отцеди върху хартиени кърпи или чисти кафе филтри за минута-две. Не забравяйте да заличите горната част на смляното месо. Вареното смляно месо може дори да се излее в цедка и да се изплакне с гореща вода, за да се отървете от мазнините. Просто не забравяйте да го оставите да престои в цедка за около 5 минути, за да сте сигурни, че водата е добре източена. И накрая, не заливайте месото, домашните птици или рибата с висококалорични сосове от сирене или сметана.
