Протеинът облагодетелства тялото ви по толкова много начини, че почти винаги е добра идея да добавите повече към вашата диета. Ако вдигате тежести, повишеният протеин може да ви помогне да изградите мускули и ако целта ви е загуба на тегло, по-високият прием на протеин може да ви накара да се почувствате по-удовлетворени, така че ядете по-малко. Въпреки това, високопротеиновата диета не е без недостатъците си - един от тях е потенциалът за запек.
Типични препоръки за макронутриенти
Общите препоръки са, че протеинът трябва да съдържа между 10 и 35 процента от общите калории. Другите две макронутриенти, въглехидрати и мазнини, трябва да съставляват съответно 45 до 65 процента и 20 до 35 процента от общите калории. Тази разбивка е създадена, за да ви позволи да получите достатъчно от специфичните хранителни вещества, които всеки макрос допринася за вашата диета.
Важен принос имат хранителните фибри, вид въглехидрати, които идват от стените на растителните клетки. Тялото не може да усвоява фибри, така че се движи през храносмилателната ви система, най-вече непокътната. Той помага да се добави насипно състояние на изпражненията, така че те да преминат по-лесно и абсорбира вода, за да поддържа изпражненията меки. Ежедневният препоръчителен прием на фибри за мъже е 38 грама, а за жени - 25 грама.
Протеини и запек
Когато увеличите приема на протеини, естествено трябва да намалите приема на мазнини или въглехидрати - или и двете - за да не надхвърляте дневните си калорични нужди. Рязането на въглехидрати често означава рязане на фибри, което може да доведе до запек. Когато сте запек, може да преминавате изпражнения само няколко пъти седмично и те могат да бъдат твърди, сухи или бучки.
Дехидратацията е друг риск от високопротеинови диети и е една от най-честите причини за хроничен запек. Бъбреците ви трябва да работят по-усилено, за да освободят тялото на отпадъчните продукти от храносмилането на протеини и разчитат на водата, за да си вършат работата ефективно. В комбинация с нисък прием на фибри това може да доведе до забележима промяна в чревните ви навици.
Накарайте нещата да се движат
Има помощ за проблемни движения на червата с високо съдържание на протеини. Първо, уверете се, че включвате достатъчно въглехидрати в диетата си, така че да е възможно да получавате ежедневните фибри, от които се нуждаете. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви, така че не е важно да получавате достатъчно фибри за здравословно храносмилане, но и да поддържате адекватни нива на енергия.
Промяната на въглехидратите, които ядете, също може да ви помогне да получите повече фибри, като същевременно поддържате ниския прием на въглехидрати. Нестандартните зеленчуци като спанак, броколи, чушки и карфиол са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати, като горски плодове, също са богати на фибри. Пълнозърнестите храни са с по-голямо съдържание на въглехидрати, но са добър източник на фибри и основни витамини и минерали. Избягвайте рафинираните и преработени въглехидрати от бял хляб, макаронени изделия и ориз; бързо хранене; закупени в магазина печива; и чипс и други храни за закуски. Тези храни са с ниско съдържание на фибри и други хранителни вещества.
На диета с високо съдържание на протеини е необходимо да пиете повече течности. Колко се нуждаете зависи от вашето тегло, пол, ниво на активност, климат, в който живеете и колко високо съдържание на протеини е вашата диета. Общи препоръки за хората, които се хранят с нормална диета, са 11 1/2 чаши течности на ден за жени и 15 1/2 чаши на ден за мъже. Използвайте това като основна линия и работете над увеличаването на приема на течности всеки ден. Добавете течности по подходящ начин, ако тежите повече, живеете в топъл климат или сте много активни.
