Независимо дали търсите да свалите 10, 20 или дори 30 килограма, важат същите основни принципи: Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Има смисъл, нали? За да загубите 30 килограма за шест месеца, трябва да създадете калориен дефицит, който ви позволява да сваляте 5 килограма на месец.
Максимална загуба на тегло всеки месец
Интернет е пълен с прищявки диети, обещаващи бързо отслабване. За съжаление, много хора изпробват тези програми, отслабват и след това не успяват да я поддържат. Какво дава?
Имайки това предвид, целта да свалите 30 килограма за шест месеца е много реалистична, при условие че намалите калориите си, спазвате здравословна диета и спортувате поне пет дни в седмицата.
Здравословна диета за отслабване
Ако 5 килограма е вашата цел за максимална загуба на тегло за един месец, трябва да отрежете някои калории и да направите здравословен хранителен избор. За да загубите 1 килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории, което означава да създавате дефицит от 500 калории всеки ден. Можете да направите това, като намалите дневните си калории и увеличите физическата си активност.
За да извлечете максимума от диетата си, изберете храни, богати на хранителни вещества от различни групи храни, включително плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини.
Тъй като подхождате към отслабването с бавно и стабилно отношение, намаляването на дневните ви калории и промяната на диетата ви не трябва да е твърде трудно.
Упражнение за отслабване
За да загубите 30 килограма за шест месеца и да го задържите, трябва да включите както аеробни упражнения, така и силови тренировки. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на възрастните да получават минимум 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути седмично активно аеробна активност, плюс два или повече дни упражнения за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускули групи.
Важно е да се отбележи, че тези указания са за поддържане на здравето. За да отслабнете, може да се наложи да добавите повече упражнения от минималните препоръки. Освен че улеснява загубата на тегло, клиниката Mayo казва, че увеличаването на вашето кардио упражнение от минимум 150 минути до максимум 300 минути всяка седмица е добавило ползи за здравето.
Когато постигнете целта си за отслабване, можете постепенно да намалите това до количество, което се чувства разумно и ви позволява да поддържате загубата на тегло.
Структуриране на седмица на тренировки
Структурирането на седмични тренировки за загуба на 30 паунда за шест месеца изисква известно предварително планиране от ваша страна. Ако искате да се доближите до по-високата препоръка от 300 минути седмично кардио упражнения, трябва да помислите за разпространението на аеробните си тренировки за пет до шест дни.
Например, ако зададете 250 минути като своя седмична цел за сърдечно-съдови упражнения, ще трябва да изпълнявате 50 минути, пет дни в седмицата или 40 минути, шест дни в седмицата, на аеробна активност.
За да отговаряте на минималните препоръки за укрепване на мускулите, ще трябва да добавите поне два дни тренировки за съпротива към кардио дните си и да се уверите, че тези тренировки за силова тренировка не са насочени към същите мускулни групи два пъти в последователни дни. Тъй като това създава по-дълга тренировка, помислете за извършване на вашите кардио и тежести комбинирани тренировки в дни, когато имате време и енергия, за да се посветите на по-интензивна рутина.
