Изтръпване на мускулите на слабините - известно още като напрежение или пренатягане - може да бъде една от по-болезнените и изтощителни мускулни наранявания, които можете да понесете. Постоянно използвате мускулите на слабините, за да ходите, да променяте посоките, да седите, да стоите и да извършвате много други движения. Определени упражнения за укрепване и разтягане могат да ви помогнат да се възстановите от слабините на мускулите на слабините и да се върнете към действието.
Контракции на топката
Контракционните мускули помагат за укрепване на слабините мускули, без да ги разтягат, което може да помогне в процеса на рехабилитация. Намерете топка за упражнения или спортна топка, която можете да стиснете с краката си. Легнете на пода на гърба си в класическото положение за сядане, като краката са плоски на пода, а краката са свити в коленете. Поставете топката за упражнения между коленете. Бавно стиснете топката колкото можете и задръжте за пет до 10 секунди. Повторете 10 пъти като част от упражненията за рехабилитация на мускулите на слабините.
Странично аддикция на тазобедрената става
Това е още едно упражнение, което свива вашите аддукторски мускули, без да ги разтягате. Легнете отстрани с изпънати крака. Поставете ръката си най-близо до пода под главата си, за да поддържате гръбнака изправен. Преместете горния си крак, така че горният ви крак да почива зад долния крак. Поемете дълбоко въздух и бавно повдигнете предния крак от пода, доколкото можете. Трябва да усетите разтягане от вътрешната страна на предния крак. Задръжте този ход за 10 до 15 секунди, след което спуснете крака си към пода. Повторете два или три пъти.
Повдигане в права посока
За да направите повдигане с прав крак напречно, седнете на пода или на ръба на леглото или дивана с двата крака, изпънати пред вас или висящи над ръба на дивана или леглото. Бавно повдигнете ранения си крак и го изпънете пред себе си с насочени пръсти. Преместете крака си отстрани, като го държите прав. Изпънете крака си колкото можете, след това задръжте за пет секунди. Преместете крака обратно в изходна позиция за едно повторение. Правете 10 до 15 повторения с наранения крак, след това почивайте.
Адаптация на лента за съпротива
Използването на лента за съпротива е лесен и ефективен начин да тренирате вашите аддукторни мускули. Прикрепете единия край на лентата за съпротивление към крака на масата или друг нисък, здрав предмет. Вържете другия край към глезена на ранения си крак. Застанете до масата с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете на бедрата. Повдигнете леко наранения крак от пода и, като държите крака изправен, преместете крака си от основата, към която е прикрепена лентата. Кракът ви трябва леко да се движи пред другия ви крак. Направете 10 до 15 повторения, след това почивайте и повторете още два или три пъти.
