Храненето на правилната комбинация от хранителни вещества може да ви накара да се почувствате по-пълни по-дълго. Хранителни вещества като богати на протеини, мазнини и фибри въглехидрати увеличават ситостта, като същевременно ви помагат да задоволявате хранителните си нужди. Най-добрият начин да увеличите пълнотата е да включвате храни с високо съдържание на тези пълнежи хранителни вещества във всяко хранене и лека закуска.
протеин
Доказано е, че протеинът увеличава пълнотата. Проучване от 2005 г. в „Американското списание за клинично хранене“ показа, че диетата с високо съдържание на протеини повишава ситостта и намалява апетита и приема на калории. Участниците в проучването са консумирали 35 процента от общите калории от протеини, което е в най-високия край на препоръката на Института по медицина от 10 до 35 процента. Повечето възрастни се нуждаят само от 6 до 7 унции протеин дневно, приблизително размерът на около две тестета карти.
Дебел
Ефектът на мазнините върху ситостта е сложен. Когато мазнините навлизат в тънките черва, той забавя храносмилането, увеличава пълнотата и намалява апетита. Въпреки това е доказано, че редовната консумация на храни с високо съдържание на мазнини увеличава количеството на консумираните калории, според преглед от 2007 г. в "Американски журнал за клинично хранене". Това може да се дължи на факта, че мазнините са по-плътно калорични от други хранителни вещества като протеини и въглехидрати. Институтът по медицина препоръчва 20 до 35 процента от общия прием на калории да бъде от мазнини.
Други пълнежни хранителни вещества
Други хранителни вещества като вода, фибри и витамини могат да повлияят на апетита. Водите и богатите на фибри храни като плодове и зеленчуци заемат повече място в стомаха ви, което ви кара да се чувствате по-пълни. Разтворимите фибри, съдържащи се в плодове, зеленчуци и бобови растения, се разширяват в стомаха и забавят скоростта на изпразване на стомаха. Адекватният прием на витамини също може да повлияе на апетита. Участниците в проучване от 2008 г. в "Британски журнал за храненето" съобщават за намален апетит с добавка на мултивитамини в сравнение с тези, които приемат плацебо.
Съображенията
Изборът на здравословни източници на протеини и мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Нездравословните наситени мазнини могат да бъдат намерени предимно в животински и млечни продукти. По-добрите източници на протеини, по-ниски в наситените мазнини, включват тофу, бобови и орехови масла. Ако ще консумирате животински продукти, изберете постни разфасовки на месо, домашни птици и риба. Ненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет и да идват най-вече от растителни източници като авокадо, орехови масла, маслини и рапично масло.
