Издърпването с обратен хват надолу, по-често наричано "лат" издърпване с обратен хват, е упражнение, насочено към гърба и бицепса. Изпълнява се на спускаща се машина, която ще намерите в спортни зали или здравни клубове. Алтернативните упражнения за издърпване на заден ход работят същите мускули, но не изискват толкова скъпо оборудване.
Основите
Lat спусканията работят предимно мускулите latissimus dorsi, или "лат." Закрепени по протежение на гръбначните кости, тези широки мускули започват в основата на гръбначния стълб и се изкачват нагоре до последните четири ребра. Мускулите се стесняват, докато се простират и се прикрепят към горната част на всяка кост на ръката, или плетеница, точно под рамото. Вторичните групи мускули, включително бицепсите, средния гръб и раменете, също получават тренировка с лат падане.
Набирания
Всичко, от което се нуждаете за теглене, е нива, здрава лента, поставена достатъчно високо, за да можете да висите от бара и да не докосвате земята. В идеалния случай трябва да можете да висите с прави крака и да не удряте земята, но ако щангата е твърде ниска, кръстосайте краката и огънете коленете си. Хванете щангата с ръце, колкото разстояние от раменете. Дръжте ръцете си прави, оставете тялото ви да виси от щангата, след което се изтеглете нагоре към щангата, докато брадичката ви не е над нея. Спуснете се обратно надолу, като използвате контролирано движение и никога не оставяйте мускулите си да се отпуснат, издърпайте се отново. Дръжте тялото си изправено и избягвайте люлеещи се движения.
Ред с дъмбели с една ръка
Тази алтернатива на латането надолу изисква дъмбели или други тежести и пейка за упражнения или всяка здрава, плоска пейка. За да упражнявате лявата страна, застанете от лявата страна на пейката, с дясната ръка, коляното и крака нагоре на пейката. С изправен гръб и успореден на пода, изпънете лявата си ръка право надолу и издърпайте лопатката назад. Хванете тежестта и я повдигнете право към гърдите, като държите лакътя до тялото си. Задръжте тежестта в положение, докато стискате раменете си заедно, след това намалете тежестта. Обратни страни, за да работят противоположният набор от мускули на лат и бицепс.
Наклонете скамейката с щанга на скамейката
Наклонете пейката си и сложете щанги на пода във високия край на пейката. Легнете с лицето надолу с гърдите в горния край и краката си на пода от двете страни на пейката за подкрепа. Използвайки широк хват с надвиснала ръка - с ръцете си малко по-отдалечени от ширината на раменете и дланите, обърнати към вас - повдигнете щангата доколкото е възможно, след което я върнете бавно обратно на пода. По време на повдигането дръжте главата си нагоре с поглед напред, а лактите са притиснати към тялото ви. Ще увеличите интензивността, ако направите пауза в горната част на асансьора и стиснете раменете си заедно, преди да спуснете щангите.
