Един килограм мазнини съдържа 3500 калории. За да загубите това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, трябва да надвишава броя на калориите, които консумирате чрез храната. Американската академия на семейните лекари казва, че е безопасно, здравословно и устойчиво да губите от един до два килограма на седмица, независимо от началното си тегло. За да губите един килограм седмично, AAFP препоръчва да намалите 250 калории от това, което ядете всеки ден и да изгаряте допълнителни 250 калории всеки ден чрез упражнения.
Калории
Преди да започнете да намалявате калориите, първо трябва да знаете колко са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Разговорът с диетолог ще ви помогне да разберете точния брой калории за вашето лично пътуване за отслабване, но онлайн калкулатор на калории може да ви даде обобщена оценка. Той изчислява вашите калорични нужди въз основа на вашата възраст, ръст, тегло, ниво на активност и пол. Ако сте жена на 30 години, която е на 5 фута, 6 инча с бюро, калкулаторът изчислява, че ще ви трябват приблизително 2, 520 калории, за да поддържате сегашното си тегло от 300 килограма. Извадете 250 калории от тази сума, за да загубите един килограм седмично, което ви дава общо 2, 270 калории всеки ден. Не забравяйте, че ще трябва да изгаряте допълнителни 250 калории седмично чрез упражнения, за да създадете загуба на един килограм.
Аеробни упражнения
Най-ефективният начин за изгаряне на калории е чрез аеробни упражнения. Изберете активността, която ви харесва най-много и ще изпълнявате поне 30 минути през повечето дни от седмицата. През 2006 г. изследователи от Университета в Юта, Gappmaier и др. установено, че значително количество тегло е загубено, независимо от дейността. Участниците участват в ходене, плуване или ходене в басейн в продължение на 40 минути, четири пъти седмично при 70 процента от максималния им пулс. Те загубили средно 13 килограма и 3, 7 процента телесни мазнини.
Силова тренировка
Тренировките за съпротива са важна част от вашата рутина за отслабване. Изследване от 2009 г., публикувано в бразилския Кардиологичен архив, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", установи, че жените с наднормено тегло и затлъстели, които участват в тренировки с тежести във веригата, губят 11 килограма и намаляват процента на телесните си мазнини с 6 процента. Изберете упражнения за всяка от основните си мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, ръцете, гърдите и сърцевината. Изпълнете упражненията във верига, като редувате 30 секунди тренировки за съпротива с 30 секунди ходене или бягане на място. Правете това три пъти седмично, почивайки поне един ден между тренировките.
Примерна тренировка
Примерна тренировка включва подгъваеми къдрици, повдигане на раменете, издутини, муха с дъмбели, бицепсови къдрици, патерици, латане, разтегляне на гърба и притискане. Изберете тегло, което е около 50 процента от най-много, което можете да вдигнете. Правете първото упражнение за 30 секунди, след което ходете на място за 30 секунди, преди да преминете към второто упражнение. Продължете, докато не изпълните всяко упражнение. Повторете тази схема още един или два пъти. Трябва да приключите за около 30 минути. Консултирайте се с фитнес специалист, за да гарантирате правилната техника.
