Гъвкавите мускули са повече от това да покажете новопридобитата си мускулна маса. Всъщност самото огъване може да бъде източник на мускулно натрупване. Пригответе се, поставете се и се огъвайте.
Ползи от обучението за съпротива
Мускулното огъване често се случва при изпълнение на тренировъчни упражнения за съпротива, без оборудване или с оборудване като ленти за съпротива, свободни тежести и машини с тежести. Освен укрепване на мускулите, тренировките за съпротива предлагат редица други предимства, които според по-добрия здравен канал на Виктория, Австралия, включват:
- Гъвкавост и баланс
- Управление на теглото
- Подобрена стойка
- Подобрен сън и чувство за благополучие
- Намален риск от нараняване
Намерете правилната тренировъчна програма за съпротива, която включва определен брой повторения, време за почивка и набори и включва разнообразие от различни движения, включително огъване.
Изграждане на мускул чрез Flexing
Малко проучване, представено в броя за април 2014 г. на Европейското списание за приложна физиология , измерва дали гъвкавостта увеличава мускулния размер. Изследователите тествали 16 младежи, разделени в тренировъчна и контролна група. Тренировъчната група трябваше да завърши програма, в която те извиваха бицепсите и трицепсите си три пъти седмично, като свиват лакътните флексори четири секунди наведнъж. По време на всяка тренировка те изпълниха пет серии по 10 повторения в течение на 12 седмици.
След 12-те седмици групата, която беше изпълнила упражненията за огъване, увеличи размера на техните бицепси и трицепси. Освен това групата на огъване увеличава максималната си способност за свиване и може да свие бицепсите си с 15 процента по-силно, а трицепсите им - с 46 процента по-трудно.
Долната линия е, че за да изградите мускул чрез огъване, можете просто да го направите, като редовно свивате мускулите. Разбира се, използването на тежести няма да навреди и дори може да ускори процеса на растеж на мускулите, но това не е абсолютно необходимо.
Проучване на мисловната сила
Друго малко проучване, публикувано в броя за декември 2014 г. на Journal of Neurophysiology , с 29 здрави възрастни участници и 15 участници в контролната група, установи, че просто мисленето за огъване на мускулите ви може да даде резултати. В проучването участниците са направени да носят отливки. Половината от групата бяха помолени да мислят за огъване на мускулите си в продължение на 10 минути на ден, пет дни в седмицата, а другата половина беше помолена да не прави нищо.
При отстраняването на отливките беше установено, че просто мисленето за гъвкавост, отслабена загуба на мускулна сила при индивиди с около 50 процента, което означава, че мускулите на групата, които мислеха за огъване, бяха близо два пъти по-силни, отколкото в началото на период на проучване. Въпреки че проучването е малко, това предполага, че неврологичните механизми могат да допринесат за мускулна слабост, предизвикана от употреба.
Упражнения за огъване на мускулите
Има няколко упражнения за огъване на мускули, които можете да изпробвате у дома или във фитнес залата, някои от които са описани от движението на Министерството на ветераните на САЩ. програма:
Преместване 1: Плантарна флексия
- Застанете право с краката плоски на пода и се придържайте към маса или стол за баланс.
- Вдигнете се до върха на пръстите възможно най-високо и задръжте тази позиция за една секунда.
- Спуснете петите обратно надолу.
- Правете два комплекта от осем до 12 повторения за две до три сесии седмично.
Преместване 2: Флексия на коляното
- Застанете прави и хванете маса или стол за баланс.
- Сгънете едното коляно възможно най-много, без да движите горната част на крака, така че кракът ви да се повдигне зад вас.
- Задръжте за една секунда; след това надолу назад.
- Правете осем до 12 повторения на страна, два сета на страна и две до три сесии седмично.
Преместване 3: Флексия на бедрата
- Задръжте за маса или стол за баланс.
- Свийте едно коляно нагоре към гърдите си и го задръжте там за една секунда.
- Спуснете крака и повторете.
- Правете осем до 12 повторения на страна, два сета от страна и две до три седмични сесии.
