Разположен на задната страна на бедрото, вашият semitendinosus мускул е един от мускулите на задните ви кости, заедно с rectus femoris и semimembranosus. Вашият semitendinosus работи с другите мускули на тазобедрената става, за да удължи бедрата и да огъне коленете си. Според Американския съвет за упражненията е важно да укрепите подбедриците си с упражнения в носещи тежести позиции. Изолираните упражнения за силова тренировка на тазобедрената става също са важни.
Седнал крак къдря
Седнете на седналата машина за извиване на коляното и поставете глезените си върху подложката на глезена. Регулирайте подложката на бедрото, така че да се опира удобно на бедрата ви и я фиксирайте на място. Дръжте гърба си притиснат към опората на гърба. Бавно огънете коленете си, привеждайки петите си под тялото и към задните части. Върнете краката си, доколкото можете, без да извивате гърба си. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете за желания брой повторения.
Lunge с дъмбели
Дръжте дъмбел във всяка ръка. Оставете ръцете ви да висят отстрани, с длани обърнати една към друга, а краката успоредни. Стъпка напред с единия крак, като държиш гърба изправен. Свийте коляното на предния крак под ъгъл от 90 градуса. След като предното коляно е огънато, задният крак трябва да е на около 2 до 3 инча от пода. Върнете се в изходна позиция, като натискате насила с предния крак. Превключете краката и повторете движението. Продължете да редувате крака, докато не сте изпълнили зададения брой повторения. По-дългият напредък напред поставя по-голям акцент върху вашия semitendinosus и останалата част от групата на мускулите на тазобедрените стави.
Лъжлив крак къдря
Легнете с лицето надолу върху машината за извиване на коляното. Поставете глезените си под подложката на глезена, с колене в края на пейката. Дръжте дръжките в горната част на машината, за да стабилизирате тялото си по време на упражнението. Повдигнете петите и ги приведете към задните части, като огънете коленете си. След като стигнете върха на движението, бавно спуснете петите. Не позволявайте тежестните плочи да докосват отново в долната част на движението. Повторете, докато не сте изпълнили определения брой повторения.
Удърлифт на щанга на щанга
Застанете с краката плоски под мряната, на разстояние ширина на раменете. Поддържайки правия долната част на гърба, огънете коленете си и се наведете от бедрата, хванете мряната с надвиснал или смесен хват. Разположете ръцете си на ширина на раменете един от друг. Повдигнете тежестта в изправено положение. Прегънете се в бедрата, спускайки мряната до върха на краката. Подайте леко коленете си по време на спускане и дръжте кръста си прав, леко огъвайки в долната част на движението. С наведени колене, изпънете бедрата, докато не сте изправени. Издърпайте раменете назад, за да предотвратите закръглянето на гърба ви по време на повдигането. Повторете за определения брой повторения.
