Не много отдавна всяко парче кардио оборудване във фитнес залата би имало диаграма на сърдечната честота за изгаряне на мазнини на конзолата, като един диапазон от сърдечни скорости е обозначен за "изгаряне на мазнини", а другият - за "кардио". Но в наши дни експертите искат да мислите по отношение на умерена или енергична интензивност на упражненията.
За зоната на изгаряне на мазнини
Тези някога повсеместни класации за "сърдечна честота" са вече реликва на винтидж - хим, дългогодишен уред за упражнения. И така, откъде дойдоха класациите и къде отидоха? Те се изрязаха, защото сравнително малко проучване установи, че изгаряте повече калории от мазнини, когато тренирате с умерена интензивност, в сравнение с калориите, които ще изгорите от мазнините, когато тренирате с по-интензивна интензивност.
Както обясни доктор Лен Кравиц, изследовател на упражненията в университета в Ню Мексико, това е вярно - но има още нещо.
Вярно е също, че работата с по-голяма интензивност поставя повече стрес върху сърдечно-съдовата ви система, принуждавайки я да се адаптира, като става по-ефективна. Но когато са извадени от контекста, тези две информации са породили фалшива или / или дихотомия: че единственият начин да изгаряте мазнините е, като останете в тази зона с ниска сърдечна честота, а единственият начин да изградите сърдечно-съдов фитнес е като останете в зоната с по-висока сърдечна честота.
И това не е вярно. За някои хора тренировките с по-ниска интензивност са единственото подходящо упражнение за изграждане на сърдечно-съдовия капацитет. Когато става въпрос за загуба на излишни мазнини, вземете подсказка от Кравиц: По-добре е да се съсредоточите върху общите изгорени калории, отколкото да се притеснявате да останете в „зоната на изгаряне на мазнини“.
Измерване на сърдечната честота
Въпреки че диаграмата на сърдечната честота на изгаряне на мазнини вече не е върховна върху лицата на цялото ви оборудване за упражнения, измерването на сърдечната честота все още е валиден начин за измерване на интензивността на упражненията.
За много хора интуитивният начин за измерване на сърдечната им честота е с едно око на часовник, докато поставят няколко пръста в пулсовата точка на шията или китката си - или може би да посегнат до любимо устройство за проследяване на фитнес. Някои видове тренировъчни съоръжения, като бягащи пътеки и елиптични трениращи, също се предлагат с монитори за сърдечен ритъм, вградени в ръкохватките за ръце.
Но методът на "пауза и броене" за приемане на сърдечната честота е в най-добрия случай неудобен и, както изтъква Harvard Health Publishing, тези вградени монитори за сърдечен ритъм на вашата тренировъчна екипировка са явно неточни. Фитнес проследяващите са малко по-добри и имат предимството, че са лесни за използване. Но ако искате вида на точната мярка на сърдечния ритъм, която е необходима за наистина прецизно измерване на интензивността на вашето упражнение, ви е необходим монитор за сърдечен ритъм на гърдите, който показва показанията му на ръчен часовник, а някои модели ще се сдвоят с вашия смартфон, за да дадат най-точното отчитане.
Целеви диаграми на сърдечната честота
Така че сте намерили система за наблюдение на сърдечния ритъм, която работи за вас. Какъв номер трябва да търсите на екрана? Първо, важно е да се отбележи, че мониторингът на сърдечната честота не е подходящ начин за измерване на интензивността на упражненията за всички. Определени лекарства и медицински състояния могат да изкривят резултатите.
Ако не сте сигурни дали това предупреждение се отнася за вас, консултирайте се с вашия лекар, преди да проследите интензивността на упражненията чрез сърдечна честота. Ако сте под грижата на медицински оператор за някакво медицинско състояние, те ще ви дадат конкретни насоки за това какво можете и какво не можете да правите за упражнения и как най-добре да измервате интензивността на тренировката.
Въпреки това повечето здрави възрастни имат няколко начина да определят към какъв вид сърдечен ритъм трябва да се стремят, а най-простият е да се консултирате с диаграма, която предлага оценки за максимален пулс и целеви сърдечен пулс в зависимост от вашата възраст. Американската сърдечна асоциация предлага полезна.
Терминът "максимален пулс" е малко подвеждащ, защото това не е числото, към което искате да се стремите при интензивна тренировка. Вместо това повечето хора трябва да се стремят към число в рамките на "целевата зона на сърдечната честота", която AHA определя като 50 до 85 процента от максималния ви сърдечен пулс. Освен това те подразделят този диапазон на две нива на интензивност, приблизително 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм за умерена интензивност, и 70 до 85 процента за интензивен интензитет.
Вашият друг вариант за изчисляване на целевата зона на сърдечната честота е да използвате по-сложна математическа формула. Американският съвет за упражнения предоставя отлична разбивка на няколко формули, които ви дават по-нюансирани оценки на сърдечната честота от тези, използвани в близкото минало. След като имате целеви диапазон на сърдечната честота, към който можете да се стремите, можете да наблюдавате сърдечната си честота, като използвате избрания от вас метод и след това да коригирате интензивността на упражненията си, ако е необходимо, за да се запазите в целевия диапазон.
Но сериозно, каква е целта ми?
Ако все още не сте сигурни колко време трябва да прекарвате в зона със сърдечен пулс с умерена интензивност, зона с интензивен интензивен сърдечен ритъм или може би дори митичната зона за сърдечна честота, която яде поничка, не се притеснявайте: На всеки пет години, Министерството на здравеопазването и човешките услуги издава набор от насоки за физическа активност за американците. Въпреки че през годините нюансите на някои определения се променят, препоръката за това колко кардио трябва да направите, за да поддържате оптимално здраве и с каква интензивност, остава стабилна:
- Най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица; или
- Най-малко 75 минути на интензивна аеробна активност всяка седмица
