Нивата на кръвната ви захар се колебаят естествено през целия ден, а нормалната граница на кръвната захар е между 70 и 140 mg / dL. Нивата на кръвната ви захар обикновено са най-ниски сутрин, тъй като не сте яли няколко часа и се повишавате след първото си хранене за деня. Вашите нива продължават да се колебаят в зависимост от това колко сте активни, колко често ядете и колко калории консумирате. Вашето тяло използва захарта като енергия по всяко време, така че не е възможно да спрете нивата си да се колебаят. Можете обаче да контролирате колко те се колебаят.
Етап 1
Яжте първото си хранене в рамките на половин час след събуждането. Нивата на кръвната ви захар вече са ниски и колкото по-дълго чакате, толкова по-ниски ще спадат.
Стъпка 2
Комбинирайте сложен въглехидрат, като пълнозърнест, с протеин за първото си хранене за деня. Въглехидратът ще се превърне в захар в тялото ви, а протеинът ще попречи на тялото ви да използва захарта твърде бързо. Здравословните опции включват бъркани яйца в пълнозърнеста тортила, овесени ядки с ядки или сандвич с фъстъчено масло.
Стъпка 3
Консумирайте лека закуска два до три часа след първото си хранене. Закуската ще ви помогне да повишите нивата на кръвната захар и ще ви пренесе до обяд. Както при първото ви хранене, комбинирайте сложен въглехидрат с протеин, като нарязана ябълка с 1 унция сирене чедър или чаша обикновено кисело мляко с плодове.
Стъпка 4
Обядвайте два до три часа след първата си закуска. Храненето на чести интервали предпазва нивата на кръвната ви захар да не падат твърде далеч през целия ден. Опциите за обяд включват салата от риба тон с домат, боб супа с парче хляб или закупена от магазина суши и мисо супа.
Стъпка 5
Яжте втората си закуска два до три часа след обяда. Следобедната закуска ще ви пренесе до вечерята и ще ви помогне да предотвратите следобедния спад. Опциите включват шепа ядки и чаша зеленчуков сок, плодове и извара или целина с фъстъчено масло.
Стъпка 6
Консумирайте вечерята в рамките на три часа след следобедната си закуска. Можете да ядете всичко, което пожелаете, стига да комбинирате протеин, въглехидрати и зеленчуци. Опциите включват пълнозърнеста паста с сос болонез и малка зелена салата или пилешки гърди на скара или печена сьомга с кафяв ориз и зеленчуци.
Стъпка 7
Имайте вечерна закуска поне два часа преди лягане. Вечерната закуска ще ви помогне да пренесете до сутринта. Както и при другите закуски, яжте нещо леко, което комбинира сложен въглехидрат с протеин.
Бакшиш
Внимание
Избягвайте храни с високо съдържание на захар, например бисквитки или торти. Тези храни причиняват силни колебания на кръвната ви захар, според Джерард Тортора, автор на „Принципи на анатомията и физиологията“.
