Националната фондация за сън препоръчва да получавате между седем и девет часа сън на нощ. Дори и да успеете да се изтръгнете в тези часове, прекъсванията в съня ви от сънна апнея пречат на качественото shuteye. Сънна апнея е, когато почувствате паузи в дишането си, които продължават от само няколко секунди до няколко минути. Паузите нарушават дълбокия сън и могат да се появят 30 или повече пъти на час.
Конвенционалните начини за лечение на състоянието включват загуба на тегло, промяна на позицията за сън, отказване от тютюнопушенето, лечение на алергии и избягване на алкохол и някои лекарства, отпускани по лекарско предписание. Йога е неинвазивен начин, който потенциално може да помогне за облекчаване на симптомите на сънна апнея.
Как помага йога
Сънна апнея обикновено се случва, защото дихателните ви пътища се блокират, докато спите и дъхът ви става плитък или в резултат на това се спира. Блокирането може да се случи по редица причини, включително генетичната ви структура на шията, положението на сън, размера на сливиците, излишната мазнина или слабо развитите мускули на гърлото и диафрагмата. Йога ви учи как да дишате пълноценно и в диафрагмата си; много западняци вдишват само гърдите си. Редовната практика означава, че този по-дълбок, по-качествен дъх става второ естество и се пренася в сън.
Определени пози за йога също помагат за облекчаване на привичната скованост в шията, раменете и гърба, които понякога водят до компресия на дихателните пътища, докато спите. Разтягането на всичко прави по-откритите модели на сън да идват естествено, облекчавайки сънната апнея.
Разбира се, йога не е заместител за медицинска помощ, ако сънната ви апнея е тежка. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи за съвет дали състоянията ви са достатъчно тежки, за да се изисква CPAP или операция.
пози
Простите пози, които ви удължават и разтягат гръбнака, насърчават по-добри пози за сън. Следните пози са подходящи по всяко време на деня, включително преди лягане.
Крава / Котка: Станете на четворки. Вдишайте и пуснете корема си към пода, докато повдигате ключиците и костите на опашката. Издишайте и извийте гръбнака си драматично, леко придърпвайки брадичката. Редувайте двете пози за около 10 вдишвания.
Саранче: Легнете плоско на корема с изпънати крака и ръце, успоредно с бедрата. Вдишайте и повдигнете лицето, гърдите, ръцете и краката нагоре от пода. Чувствайте как гръбнакът ви удължава, докато се повдигате и стискате краката един към друг. Задръжте за три до пет вдишвания и долната част на гърба надолу.
Седнало завъртане: Седнете в удобно положение с кръстосани крака с рамене, балансирани над бедрата. Вдишайте и изправете гръбначния стълб; издишайте и завъртете надясно, поставяйки дясната ръка на пода зад вас, а лявата ръка извън дясното бедро. Вдишайте обратно до центъра и повторете от другата страна.
Дихателна работа
Йога дишането също предлага възможно облекчение на страдащите от апнея на съня. Ujjayi дъх помага да изчистите дихателните си пътища и укрепва дихателните мускули. Дишането Ujjayi се извършва навътре и навън през носа, с леко стесняване в задната част на гърлото. Докато вдишвате, все едно прозявате със затворена уста; като издишате, сякаш се опитвате да запарите прозорец, също със запечатани устни.
Задържането на вдишване и издишване са други мерки за усилване на дишането, взаимствани от йога. За задържане на вдишването просто вдишайте дълбоко и когато се почувствате пълни с въздух, направете пауза за три до пет броя и след това бавно издишайте. Задържането на издишването включва бавно вдишване и издишване и пауза в дъното на издишването - когато се чувствате празни - за три до пет броя. И двете техники трябва да се изпълняват премерено, умишлено.
Алтернативно дишане на ноздра е друга йога техника, ценна за тези с сънна апнея. За да го изпълните, седнете удобно и поставете първите си десни два пръста на челото. Затворете лявата ноздра с десния пръстен и вдишайте дълбоко през дясната страна. Затворете дясната ноздра с десния палец, освободете лявата ноздра и издишайте напълно. Вдишайте през лявата ноздра, затворете я и след това освободете дясната ноздра за издишване. Продължете да редувате страни няколко минути, за да успокоите ума си и да се научите на по-добра осведоменост и контрол на дишането.
: Упражнения за дълбоко дишане и задух
