Вероятно сте чували фитнес инструктор да ви казва да „ангажирате ядрото си“ по време на урока. Това е така, защото ядрото ви инициира и стабилизира почти всичките ви движения. Освен това наличието на силно ядро подобрява баланса ви (според проучване от март 2019 г. в PLoS One ) и може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Но нека да направим резервно копие малко. Какво точно е вашето ядро? И как бихте могли да знаете дали е силен или слаб? Плюс това, наистина ли се нуждаете от силно ядро, за да получите тези силно желани шест пакета abs? Ето какво трябва да кажат експертите за основните тренировки и силата на ядрото.
Какви мускули съставят сърцевината ви?
Вашата сърцевина не е само мускулите ви с шест пакета. "Това е слоеве от дълбоки мускули, които помагат да поддържате таза, гръбнака, задника, гърба, бедрата и стомаха", казва Кейти Дънлоп, CPT. "Те са основополагащите мускули, които поддържат стойката ни силна и висока и ни позволяват да се усукваме, огъваме, бягаме, скачаме и просто се движим."
Има няколко основни мускула на ядрото. Те включват:
- Rectus abdominis (шестте мускула)
- Напречен корем (долния корем или "предпазния колан")
- Вътрешни и външни коси (те са от двете ви страни и ви помагат да се обърнете една към друга)
- Мултифидус (дълбоките мускули на долната част на гърба)
- Erector spinae (мускулите, които вървят по гръбнака ви)
- Диафрагма (мускулът в долната част на гръдния кош, който поддържа дишането)
- Мускули на тазовото дъно (мускулите с нисък таз, които помагат за контрол на континенцията и имат огромна роля при бременност и раждане)
„Включва също мускули на гърба, гърдите и глутеите“, казва Кат Вирсум, сертифициран инструктор по пилатес в Центъра за усилени пилатес и инструктор по интервали в Студио Три в Чикаго.
Как да разберете дали вашето ядро е слабо?
Когато сърцевината ви е слаба, можете да усетите пулсационните ефекти във всяко едно движение. Според Дънлоп някои признаци, на които трябва да внимавате, включват:
- Лоша стойка или болка при опит за коригиране
- Болки в гърба, които не можете да привържете към дейност (като мускулна болезненост или нараняване)
- Лош баланс
- Болки в гърба след дълго стоене
Нещо повече, ако гърбът или шията ви са единственото нещо, което се боли или работи след тренировка, вероятно не използвате ядрото си, за да поддържате движението, което правите, казва Wiersum. Това може да е знак за слабо ядро.
"Друг начин е да проверите, когато правите лицеви опори или дъска. Изглежда ли, че копчето ви се изтласква навън? Ако е така, опитайте и се заемете, за да го приведете към гръбнака си", казва тя. Ако почувствате този външен тласък и не можете да го издърпате, сърцевината ви е от по-слабата страна.
И въпреки че има няколко начина, по които можете да тествате силата на сърцевината си, правенето на куп хрупки не е един от тях. Вместо това Wiersum препоръчва това упражнение:
- Легнете по гръб, с ръце нагоре към тавана, за да започнете.
- Наведете ръцете си надолу към пода, сякаш се опитвате да посегнете към краката си.
- В същото време повдигнете главата, шията и раменете нагоре, опитвайки се да се повдигнете до върховете на раменете.
Как да укрепите ядрото си?
Едно от страхотните неща за изграждането на основната ви сила е, че можете да го включите във всяко упражнение, като активирате мускулите в корема, докато се движите през него. Колкото по-ангажирани и активни са тези мускули, толкова по-силни стават.
Можете също така да включите конкретни упражнения в своите тренировки. "Страхотните основни упражнения включват кранове на пръстите на краката, мъртви бъгове и вариации на дъски", казва Wiersum. И науката потвърждава, че дъските са едно от най-добрите упражнения за укрепване на сърцевината, които можете да направите, за проучване от март 2016 г. в науката за физическа терапия рехабилитация .
"Те са движение с цялото тяло", казва Wiersum. "Дъските принуждават вашите мускули да се борят срещу гравитацията, за да останете ангажирани и издърпани, което помага да научите тялото си да изглежда" сплескано "на корема ви."
Преместване 1: Кранове на пръстите
- Легнете на гърба, краката под ъгъл 90 градуса и коленете над бедрата.
- След това, един крак в даден момент (или с двата крака), шарнирайте коленете си, така че пръстите на краката да се движат към земята. Отидете само доколкото можете, като поддържате мъничко пространство под долната част на гърба (неутрално положение на таза).
- След това с издишване повдигнете краката си обратно до изходната им позиция, като използвате само силата на вашия абс.
Бакшиш
"Помислете, че краката ви са с мъртво тегло, поддържайки истинската форма на 90 градуса и не се притеснявайте от разстоянието надолу; по-скоро е да работите по пътя нагоре", казва Wiersum. "Трябва да се чувствате така, че има предпазен колан за закрепване от едната ви хибокостна кост към другата."
Преместване 2: Dead Bug
- Започнете да лежите на гърба, краката под ъгъл 90 градуса и коленете над бедрата. Ръцете са изпънати право нагоре към стената.
- Достигнете едната ръка нагоре към пода, докато изпънете противоположния крак право от вас.
- Издишайте и помислете как да издърпате корема надолу към пода, за да върнете крака и ръката си в начална позиция.
- Превключете страни.
Преместване 3: Планка на предмишницата
- Легнете по корем и се подпирайте на предмишниците, успоредни една на друга.
- Повдигнете тялото си от пода, така че само предмишниците и стъпалата да са в контакт с пода. Раменете ви трябва да се подреждат над лактите.
- Тялото ви трябва да е в права линия от раменете до петите, тъй като копчето на корема се издърпва до гръбнака.
- Не забравяйте да задържите дишането, докато държите позицията.
- Започнете с задържане 10 секунди, след това опитайте 20, 30 или 60.
Бакшиш
Мислете за това като за "връзване на корема", като че ли се опитвате да завържете корсет около тях. „Помислете за активното бутане в земята, за активиране на квадратите и глутеите и се опитайте да достигнете петите си далеч от главата“, казва Wiersum.
Дънките на предмишниците са малко по-предизвикателни за вашия корем, тъй като сте по-прави от права линия, но балансирането на ръцете е малко по-предизвикателно за ръцете и китките.
: 4 упражнения за топка за стабилност, които са по-добри за вашия абс, отколкото за стискане
Можете ли да имате силно ядро, но не и Abs?
Да и не. "Можете да имате силно ядро, но да няма видим абс", казва Wiersum. "Всеки има различен състав на тялото по естествен начин и някои от най-силните хора никога няма да имат огромно количество мускулна дефиниция."
Зависи силно от процента на телесните ви мазнини. Колкото по-висок е, толкова по-малки са шансовете да имате видим абс, дори ако имате ядрото на Superman.
Но от друга страна, това, че има видим абс, не означава непременно, че имате силно ядро, казва тя. "Обикновено дефиниран шест пакет означава, че имате силни мускули на корема на ректуса, но останалата част от мускулите на ядрото лесно може да бъде пренебрегната за така наречените" мускули на суетата ", казва Wiersum.
За добре закръглена и функционална основна тренировка обърнете внимание на колкото се може повече мускули в багажника ви. Шест пакета абс може да дойде и да си отиде, но силна среза ще ви послужи добре през целия ви живот.
