Сериозно секси извивки, с малка талия и големи бедрата и бедрата, облечете знаменитости като Бионсе и Скарлет Йохансон. Ако искате да излезете от кльощавите си дънки и да се присъедините към тези дами в къдравия клуб, ще ви е необходима упорита работа.
За да добавите размер на бедрата и бедрата, трябва да тренирате за сила и да ядете достатъчно калории, за да поддържате растежа на мускулите. Това е единственият естествен начин да увеличите размера на част от тялото. Имайте предвид обаче, че формата на тялото до голяма степен се определя от генетиката. Въпреки че можете да подобрите извивките си, е умно да бъдете реалистични доколко формата на тялото ви ще се промени.
Вашият план за тренировки
Ако сте нови за силовите тренировки, не се притеснявайте. Не е нужно да правите сложни движения или да вдигате много тежести, за да получите кривите, които искате. Работата може да бъде забавна и постигането на телесните ви цели ще ви даде мотивация да продължите напред.
Тренировките трябва да се съсредоточат върху изграждането на глутеновите мускули в дупето, тазобедрените стави на гърба на бедрата и квадрицепсите на лицевите части на бедрата. Тренировка с долно тяло два до три пъти седмично е добра цел. Тонизираните коремни, коси и долни мускули на гърба също ще ви помогнат да подчертаете бедрата и да ви придадат тази форма на часовници.
Не трябва да пренебрегвате горната част на тялото, въпреки че долната част на тялото е във фокуса ви. Не забравяйте да добавите няколко упражнения за горната част на тялото към вашата рутина.
В дни, в които не тренирате със сила, правете някакъв вид кардио. Ако имате проблеми с поддържането на теглото, дръжте кардиото леко до умерено, като ходене или джогинг. Ако имате малко мазнина за изгаряне, увеличете интензивността на кардиото, бягайте или правите интервални тренировки.
Седем упражнения за дупето, бедрата и бедрата
За опасни извивки тези упражнения имат гръб (буквално). Започнете без тежест, за да можете да научите хода, след това добавете тегло, за да го направите предизвикателство и да увеличите своя потенциал за изграждане на мускули.
Клякания с един крак - Застанете пред пейка или стол за тежести. Повдигнете десния крак нагоре и го изпънете пред себе си, докато изпращате плячката си назад и надолу, седейки на стола с контрол. Без да използвате инерция, изправете се нагоре в левия крак. Повторете хода за 10 до 20 повторения, след което превключете краката. За да добавите тегло, дръжте дъмбели на височина на раменете.
Lunge to step-up - Застанете пред пейка, кутия или здрав стол. Качете се на стола с десния крак. Вдигнете левия крак нагоре, огънете коляното и приведете бедрото успоредно на земята. Обратно движение, за да слезете от стола. След това направете голяма крачка назад с десния крак и влезте в шезлонг, като огънете предните и задните си колене до 90 градуса. Уверете се, че предното коляно не излиза извън пръстите на краката и дръжте торса си центриран над краката. Натиснете задния крак, за да се върнете към началната си точка. Направете 10 до 20 повторения, след това превключете страни. Дръжте дъмбели отстрани, за да добавите тегло.
Клякания на сумо - Застанете с краката си по-широки от бедрата с изтъкнати пръсти. Дръжте торса си прав и раменете назад, наведете се в ханша и коленете си, спускайки корема надолу към земята, доколкото можете удобно. Направете пауза в долната част, след което се издигнете обратно до изправено положение. Направете 10 до 20 повторения. Добавете тегло, като държите дъмбели или гири в ръцете си между краката.
Естетични напъни на тазобедрената става - легнете на пода на гърба си с левия крак върху пейка за тежести или седалката на стола. Изпънете десния крак към тавана. Прокарайте левия крак, за да повдигнете бедрата си от пода колкото можете по-високо. Направете пауза в горната част, след което бавно спуснете бедрата надолу. Направете 10 до 20 повторения от всяка страна.
Странични стъпки със страничен ритник - Застанете перпендикулярно на пейка с тежести или здрав стол. Стъпчете десния крак нагоре, вдигнете левия крак до него, след което повдигнете левия крак настрани, колкото можете по-високо. Върнете левия крак назад и след това спуснете надолу с левия крак, а след това с десния крак. Направете 10 до 20 повторения от всяка страна. Дръжте дъмбели на височина на раменете, за да добавите тегло.
Пожарни хидранти - Станете на четворки с китките, подравнени под раменете, а коленете под бедрата. Свалете дясното си коляно от пода и отворете бедрата си отстрани, докато вътрешното ви бедро стане почти успоредно - или толкова високо, колкото можете да го повдигнете. Спуснете се до изходна позиция и повторете. Направете 10 до 20 повторения от всяка страна. Добавете тегло, като стиснете дъмбел зад коляното на работния крак.
Странични белези - Застанете с краката заедно. Направете голяма стъпка вдясно с десния крак. Приземете се с наведено коляно и спуснете надолу в шезлонг, избутвайки бедрата назад и надолу и поддържайки торса си изправен. Направете пауза в долната част, след това натиснете десния крак, за да го върнете обратно в левия крак. Повторете 10 до 20 пъти от всяка страна. Добавете тегло, като държите дъмбел пред гърдите си с две ръце.
Наберете в диетата си
Сега, когато имате своя тренировъчен план, имате нужда от диетичен план, който ще подкрепи повишената активност и мускулния растеж. Вероятно е, че ще трябва да добавяте калории, за да дадете на тялото си материали, за да направите мускулатурата за тези нови извивки, върху които работите.
Колко калории трябва да добавите е въпросът и най-добре отговаря на вашия лекар, треньор или специалист по хранене, който може да вземе предвид текущото ви тегло, нивото на вашата активност и целите ви, за да излезете с перфектното си число. След като имате този номер, ваша работа е да се придържате към него колкото е възможно повече всеки ден.
Но числото не е всичко, което има значение. Това, което ядете, е също толкова важно. Имате нужда от енергия, за да ритате задника в тренировките си и се нуждаете от протеин за изграждане на мускули. Една чиста диета, която се фокусира върху пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини, като бяло пилешко месо, риба и боб, ще задоволи всички хранителни нужди на тялото ви.
Това, от което тялото ви не се нуждае, са сладкиши, сладки напитки и преработени нездравословни храни. Запазете ги за случайните лакомства.
