През 2013 г. Организацията на обединените нации обяви „Международна година на киноа“, като отбеляза своята хранителна стойност и ролята, която може да играе в световната продоволствена сигурност. Очевидно трябва да ядете повече от тази суперхрана, но какъв е най-добрият начин да приготвите киноа?
Бакшиш
Готвенето на киноа е просто: Просто оставете да къкри и задушете до пухкавост.
Какво е киноа?
Първи неща първо - само в случай, че сте объркани, това се произнася запален. Освен тази важна информация, има още няколко неща, които трябва да знаете за киноа:
- Не е зърно. Киноа се счита за "псевдо-зърнена култура". Приготвя се и се яде като зърно и има подобен хранителен профил, но ботанически е в същото семейство като цвекло, сирене и спанак. Подобно на тези растения, листата на киноа също могат да се консумират.
- Много е стара. В Андите, откъдето е възникнала, киноа е основна храна от хиляди години. Известен като „златното зърно на инките“, той се е считал за свещена храна.
- Има много видове киноа. Вероятно можете да намерите само един или два на рафтовете на вашия супермаркет, но според Съвета за пълнозърнести продукти има над 120 сорта. Най-често срещаните видове киноа са бяла, черна и червена. Бялата киноа, която често е с тен на цвят, е по-нежна и има по-мек аромат от червената или черната киноа. Консистенцията на варена червена и черна киноа е по-твърда от бялата киноа.
Готвене Перфектна киноа
Готвенето на киноа е толкова лесно, колкото падане от дънер. Приготвя се по-лесно и по-бързо от ориза, което означава, че можете да го приготвите набързо, когато сте хрупкали за време.
Измиването на киноа добре е важна стъпка, която не бива да пропускате. Зърната от киноа са естествено покрити с горчиво вкусно вещество, наречено сапонин, което осигурява защита от вредители. Според Съвета за пълнозърнести храни, голяма част от киноа, продавана в търговската мрежа, сега сапонините са отстранени по време на обработката; обаче е добре да го изплакнете задълбочено.
Тъй като зърната от киноа са много малки, нормален гевгир, който бихте използвали за източване на тестени изделия, може да не е подходящ; ситно мрежесто сито е по-добър вариант.
Пропорциите на вода към киноа са прости: 1 до 2, киноа към вода. За да направите 2 чаши киноа - около четири порции - имате нужда от половин чаша киноа и 1 чаша вода.
Поставете водата в среден съд на печката и доведете до кипене. Добавете киноа в тенджерата и оставете водата да заври. След това покрийте тенджерата и намалете котлона до къкри.
Докато киноа готви, тя абсорбира водата и става по-плътен. Когато по-голямата част от водата се абсорбира, киноа е готова. Като цяло това отнема между 10 и 20 минути. Следвайте указанията на пакета с червена киноа, която сте закупили.
Извадете съда от печката, но го дръжте покрит. Оставете го да престои пет минути, докато киноа се задушава, а останалата вода се абсорбира. Махнете капака, размажете с вилица и сервирайте.
Факти за хранене с червена киноа
Претенцията на Quinoa за славата е съдържанието на протеини. В сравнение с други зърнени храни като овес, киноа има два пъти повече протеин, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Също така, киноа е една от малкото растителни храни, които осигуряват източник на "пълен" протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда протеин. Повечето други растителни храни са с ниско съдържание или липсва една от аминокиселините, така че трябва да получите тези липсващи аминоа от други храни в диетата си.
С 6 грама в половин чаша приготвена порция, червената киноа осигурява 13 процента от протеините, които жените се нуждаят всеки ден, и 10 процента от протеините, от които се нуждаят мъжете дневно, според препоръчителните дневни приеми, установени от Съвета по храните и храненето на Националния Академии по медицина.
Червената киноа също е добър източник на фибри, от които се нуждаете за здравословно храносмилане. Фибрите идват от клетъчните стени на растенията, които хората най-вече не могат да усвоят. Fiber добавя насипно състояние на изпражненията, което улеснява преминаването и предотвратява запека; той помага да запълните стомаха си и осигурява повече ситост, за да ви помогне да ядете по-малко и да поддържате теглото си; също така помага за понижаване на холестерола и контрол на нивата на кръвната захар.
Една порция варена киноа осигурява 3 грама фибри, което е 12 процента от дневните нужди на жената и 8 процента от количеството, от което мъжът се нуждае дневно.
Киноа е и добър източник на желязо на растителна основа, минерал, който е необходим за приготвяне на здрави червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ви. Една порция осигурява почти 2 милиграма, според USDA, което е 25 процента от препоръчителния дневен прием за мъж и 11 процента от дневните нужди на жената.
Идеи за подготовка на червена киноа
Можете да използвате зеленчуков или пилешки запас вместо вода, за да готвите киноа, което ще добави повече вкус. Можете също така да използвате комбинация от запас и вода. Когато киноа ви се готви, смесете в някои билки и подправки - почти всичко отива. Опитайте италиански билки като риган, босилек и градински чай или близкоизточни подправки като кимион и кардамон.
Консистенцията на червената киноа все още е деликатна, що се отнася до зърнените храни, така че всъщност не издържа на тежки сосове или сири като ориз. Но все пак можете да го използвате като основа за къри, направени с леко кокосово мляко и много зеленчуци.
Студената киноа добавя сърдечност и вкус към всяка салата, за която се сетите. Опитайте да смесите охладена червена киноа с листа спанак, нарязани домати, борови ядки и сирене фета. Хвърлете го със сол, черен пипер, зехтин и лимонов сок. Добавете малко пресен, нарязан джоджен, ако желаете.
Можете да станете още по-креативни с червена киноа, като я използвате като покритие за пиле или риба с яйчен тесто. Когато се изпече, покритието ще стане леко хрупкаво. Използвайте го в печива, като безглутенов хляб от киноа или киноа. Можете също така да го ядете за закуска по същия начин, по който бихте яли.
За бърза закуска можете да направите напред и да вземете в движение, комбинирайте варена киноа с бадемово мляко, семена от чиа, екстракт от бадем и ванилия и докосване на кленов сироп. Охлаждайте го в камион за зидане за една нощ и той е готов за ядене сутрин.
