Всички знаем колко е трудно да устоите на ваканционната тарифа. Всеки зимен сезон сме поканени да се съберем и да се изправим пред крайната борба: да избираме между нашите линии на талията или пайовете, гювечи и други вкусни висококалорични храни, които славно лежат пред очите ни. И честно казано, почти невъзможно е да избягате от празниците, без да се отдадете няколко пъти. И така, как го правят професионалистите? Прочетете за 10 стратегии, които диетолозите приемат през това време на годината. Съвет: Всички се радват на случайно снизхождение - те са само хора!
Всички знаем колко е трудно да устоите на ваканционната тарифа. Всеки зимен сезон сме поканени да се съберем и да се изправим пред крайната борба: да избираме между нашите линии на талията или пайовете, гювечи и други вкусни висококалорични храни, които славно лежат пред очите ни. И честно казано, почти невъзможно е да избягате от празниците, без да се отдадете няколко пъти. И така, как го правят професионалистите? Прочетете за 10 стратегии, които диетолозите приемат през това време на годината. Съвет: Всички се радват на случайно снизхождение - те са само хора!
1. Бъдете максимално последователни.
По време на празниците нормалните ни съчетания се отхвърлят. Работните графици се променят и хранителните ни навици се обръщат с главата надолу. Но запазването на обичайните ви навици за здравословно хранене между празничните пиршества е от ключово значение за премахването на нежеланите килограми. „Постоянните навици в делничните и почивните дни помагат на хората да поддържат загуба на тегло“, казва Елиза Зид, RDN, автор на „По-младата следваща седмица“. "Ще имам здравословна, пълнозърнеста закуска, лек обяд с голяма купа зеленина и постно протеини и някои любими празнични храни на малки порции за вечеря", казва Шарън Палмър, RDN, диетологът с растения автор на „Завод за растения за живот“.
По време на празниците нормалните ни съчетания се отхвърлят. Работните графици се променят и хранителните ни навици се обръщат с главата надолу. Но запазването на обичайните ви навици за здравословно хранене между празничните пиршества е от ключово значение за премахването на нежеланите килограми. „Постоянните навици в делничните и почивните дни помагат на хората да поддържат загуба на тегло“, казва Елиза Зид, RDN, автор на „По-младата следваща седмица“. "Ще имам здравословна, пълнозърнеста закуска, лек обяд с голяма купа зеленина и постно протеини и някои любими празнични храни на малки порции за вечеря", казва Шарън Палмър, RDN, диетологът с растения автор на „Завод за растения за живот“.
2. Незабавно се върнете на пътя.
Ключът към не напълняването по време на празниците е по-скоро лакомство, а не едноседмично пиене. "Поддържам теглото си, като се отнасям с начина, по който се храня така, както през останалата част от годината. И ако се прекалявам, избягвам всякакви чувства на вина и просто възобновявам здравословното си хранене веднага - независимо дали е следващото хранене или следващото ден “, казва Кери Ганс, RDN, автор на„ Диетата за малки промени “. "Освен това се уверя, че йога практиката ми остава силна, тъй като определено помага да ме държи в съзнание. Ако обаче свръхдушите започнат да се натрупват, определено дръпвам юздите и си напомням, че да оставам здрав е много по-добре в дългосрочен план отколкото друго парче торта."
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
Кредит: sianstock / Adobe StockКлючът към не напълняването по време на празниците е по-скоро лакомство, а не едноседмично пиене. "Поддържам теглото си, като се отнасям с начина, по който се храня така, както през останалата част от годината. И ако се прекалявам, избягвам всякакви чувства на вина и просто възобновявам здравословното си хранене веднага - независимо дали е следващото хранене или следващото ден “, казва Кери Ганс, RDN, автор на„ Диетата за малки промени “. "Освен това се уверя, че йога практиката ми остава силна, тъй като определено помага да ме държи в съзнание. Ако обаче свръхдушите започнат да се натрупват, определено дръпвам юздите и си напомням, че да оставам здрав е много по-добре в дългосрочен план отколкото друго парче торта."
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
3. Насладете се на малко от всичко.
По време на тези супер снизходителни празнични ясти, имайте предвид размера на порцията. „Имам предвид две важни думи:„ уникален “и„ проба “, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на„ Прочетете, преди да я ядете “. "Опитвам се да се придържам към храни, които са специални - като моята плънка за деня на хала за деня. И като ограничавам размерите на порциите, получавам шанс да имам малко от всичко." Друга стратегия е да запомните, че винаги можете да се върнете за повече. „Изберете какво изглежда добре и вземете порции с размер на хапки на вкус“, казва Ребека Скричфийлд, автор на предстоящата книга „Доброта на тялото“. "И ако все още сте гладни, винаги можете да вземете повече от това, което сте обичали най-много."
По време на тези супер снизходителни празнични ясти, имайте предвид размера на порцията. „Имам предвид две важни думи:„ уникален “и„ проба “, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на„ Прочетете, преди да я ядете “. "Опитвам се да се придържам към храни, които са специални - като моята плънка за деня на хала за деня. И като ограничавам размерите на порциите, получавам шанс да имам малко от всичко." Друга стратегия е да запомните, че винаги можете да се върнете за повече. „Изберете какво изглежда добре и вземете порции с ухапване на вкус“, казва Ребека Скричфийлд, автор на предстоящата книга „Доброта на тялото“. "И ако все още сте гладни, винаги можете да вземете повече от това, което сте обичали най-много."
4. Увеличете тренировката си.
Може да е трудно редовно да тренирате през този натоварен сезон, но усилването на интензивността на тренировките, които успявате да изтръгнете, може да помогне. „Когато става въпрос за почивните почивни дни, обичам да усилвам интензивността на тренировките си. Това ми позволява поне да се чувствам по-спокойно, като се отдадете на следващите дни“, казва Джим Уайт, RDN, физиолог и собственик на упражнения ACSM на студиите за фитнес и хранене на Jim White. "Добавянето на интензивност към тренировката ви може да означава по-малко време за почивка между групите; добавяне на сърдечно-съдов компонент в схема, като скачане на въже за една минута след всеки няколко упражнения; или увеличаване на теглото или повторения на упражненията."
Кредит: UberImages / iStock / GettyImagesМоже да е трудно редовно да тренирате през този натоварен сезон, но усилването на интензивността на тренировките, които успявате да изтръгнете, може да помогне. „Когато става въпрос за почивните почивни дни, обичам да усилвам интензивността на тренировките си. Това ми позволява поне да се чувствам по-спокойно, като се отдадете на следващите дни“, казва Джим Уайт, RDN, физиолог и собственик на упражнения ACSM на студиите за фитнес и хранене на Jim White. "Добавянето на интензивност към тренировката ви може да означава по-малко време за почивка между групите; добавяне на сърдечно-съдов компонент в схема, като скачане на въже за една минута след всеки няколко упражнения; или увеличаване на теглото или повторения на упражненията."
5. Яжте богата на протеини закуска.
Въпреки че всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня, колко протеин включва сутрешното ви хранене също е важно. Изследванията показват, че закусената с протеини закуска може да намали хормоните, стимулиращи глада, по-успешно от закуската с високо съдържание на въглехидрати.
"Протеините сутрин ми дават нужната ми енергия, за да поддържам гориво и определя темпото за балансирано хранене през целия ден (дори когато има партита вечер). И балансирам този протеин с фибри и здравословни мазнини за добре закръглено хранене ", казва Холи Грейнджър, RD, експерт по кулинарно хранене и блогър от Holley Grainger Nutrition. "Целя се поне 20 грама протеин на закуска, което обикновено включва чаша мляко, две бъркани яйца, четвърт авокадо (пълно е с добри мазнини) и половин чаша ягоди, богати на фибри."
Кредит: Anaiz777 / iStock / GettyImagesВъпреки че всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня, колко протеин включва сутрешното ви хранене също е важно. Изследванията показват, че закусената с протеини закуска може да намали хормоните, стимулиращи глада, по-успешно от закуската с високо съдържание на въглехидрати.
"Протеините сутрин ми дават нужната ми енергия, за да поддържам гориво и определя темпото за балансирано хранене през целия ден (дори когато има партита вечер). И балансирам този протеин с фибри и здравословни мазнини за добре закръглено хранене ", казва Холи Грейнджър, RD, експерт по кулинарно хранене и блогър от Holley Grainger Nutrition. "Целя се поне 20 грама протеин на закуска, което обикновено включва чаша мляко, две бъркани яйца, четвърт авокадо (пълно е с добри мазнини) и половин чаша ягоди, богати на фибри."
6. Ограничете (или избягвайте) алкохола.
Не само алкохолът добавя празни калории, но също така намалява задръжките и ви прави по-вероятно да преяждате, без да го осъзнавате. Ако няма да пропуснете чаша вино (или две), добра стратегия за управление на теглото е да ограничите или просто да ги избягвате всички заедно. "Обикновено избирам да не пия алкохол. Не ми е нужно, за да се забавлявам и не ми харесва как понижава самоконтрола ми", казва авторът Ребека Скричфийлд. "Останете трезви с газирана вода или топла вода с лимон." Или ако искате да се насладите на случайна напитка или две, опитайте да изпиете чаша вода, газирана вода или чай между напитките, за да забавите консумацията на алкохол и да останете хидратирани.
Кредит: kieferpix / iStock / GettyImagesНе само алкохолът добавя празни калории, но също така намалява задръжките и ви прави по-вероятно да преяждате, без да го осъзнавате. Ако няма да пропуснете чаша вино (или две), добра стратегия за управление на теглото е да ограничите или просто да ги избягвате всички заедно. "Обикновено избирам да не пия алкохол. Не ми е нужно, за да се забавлявам и не ми харесва как понижава самоконтрола ми", казва авторът Ребека Скричфийлд. "Останете трезви с газирана вода или топла вода с лимон." Или ако искате да се насладите на случайна напитка или две, опитайте да изпиете чаша вода, газирана вода или чай между напитките, за да забавите консумацията на алкохол и да останете хидратирани.
7. Останете позитивни.
Един от начините диетолозите да избягват натрупването на ваканционните килограми има повече общо с поддържането на положителна психическа нагласа, отколкото придържането към конкретна диета. "Не се опитвам да отслабна, дори когато чувствам, че трябва да сваля няколко килограма. Плюс това си позволявам да хапвам малки хапки от отпуските в празнично време, вместо да се опитвам да избягвам нещо. Самоналожената вина не е добра приятел ", казва Джаки Нюгент, RDN, кулинарен специалист по хранене и автор на" Готварската книга за всички естествени диабет ". "Когато се отправя към празнично парти, където ще има прекомерно" шведска маса "с калории, предварително натоварвам упражнението си - целя поне 12 500 стъпки, а не обичайните ми 10 000 стъпки на ден. Тогава няма от какво да се притеснявате. ако леко прекалявам."
Кредит: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesЕдин от начините диетолозите да избягват натрупването на ваканционните килограми има повече общо с поддържането на положителна психическа нагласа, отколкото придържането към конкретна диета. "Не се опитвам да отслабна, дори когато чувствам, че трябва да сваля няколко килограма. Плюс това си позволявам да хапвам малки хапки от отпуските в празнично време, вместо да се опитвам да избягвам нещо. Самоналожената вина не е добра приятел ", казва Джаки Нюгент, RDN, кулинарен специалист по хранене и автор на" Готварската книга за всички естествени диабет ". "Когато се отправя към празнично парти, където ще има прекомерно" шведска маса "с калории, предварително натоварвам упражнението си - целя поне 12 500 стъпки, а не обичайните ми 10 000 стъпки на ден. Тогава няма от какво да се притеснявате. ако леко прекалявам."
8. Заредете се с плодове и зеленчуци.
Въпреки че е възможно най-простата стратегия, тя може да бъде и най-мощната: балансирайте чинията си с много плодове и зелени. "Придържам се към изпитаната препоръка да напълня половината си чиния с плодове и зеленчуци. Какво има в останалата част на чинията? Каквото най-много се радвам на това празнично хранене! Това е естествен начин да помогна на тълпата да излишните калории, "казва Регън Джоунс, RD, от HealthyAperture.com. "Винаги предлагам да донеса ястие на базата на плодове или зеленчуци, когато присъствам на парти или ядене в нечий дом. Намирам, че винаги е добре дошло към яденето и гарантира, че имам добър баланс в собствената си чиния."
Кредит: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesВъпреки че е възможно най-простата стратегия, тя може да бъде и най-мощната: балансирайте чинията си с много плодове и зелени. "Придържам се към изпитаната препоръка да напълня половината си чиния с плодове и зеленчуци. Какво има в останалата част на чинията? Каквото най-много се радвам на това празнично хранене! Това е естествен начин да помогна на тълпата да излишните калории, "казва Регън Джоунс, RD, от HealthyAperture.com. "Винаги предлагам да донеса ястие на базата на плодове или зеленчуци, когато присъствам на парти или ядене в нечий дом. Намирам, че винаги е добре дошло към яденето и гарантира, че имам добър баланс в собствената си чиния."
9. Пийте повече вода.
Водата не само регулира телесната ви температура и смазва ставите ви, но също така ви помага да управлявате глада и теглото си. „Една основна тактика, която използвам през празниците, е да пия поне 64 унции (осем чаши) вода през деня. Консумирането на достатъчно вода увеличава енергията и може едновременно да намали желанието за храна“, казва Мисти Гуерон, RDN, терапевт по медицинско хранене в Халили център. И не забравяйте хранителните източници също. „Зелените зеленчуци, особено тъмните листни зеленини, ви осигуряват основни витамини и минерали, които помагат за настроението и енергията, повишават ситостта и добавят към приема на вода и фибри за деня“, казва диетологът Джим Уайт.
Кредит: Photosiber / iStock / GettyImagesВодата не само регулира телесната ви температура и смазва ставите ви, но също така ви помага да управлявате глада и теглото си. „Една основна тактика, която използвам през празниците, е да пия поне 64 унции (осем чаши) вода през деня. Консумирането на достатъчно вода увеличава енергията и може едновременно да намали желанието за храна“, казва Мисти Гуерон, RDN, терапевт по медицинско хранене в Халили център. И не забравяйте хранителните източници също. „Зелените зеленчуци, особено тъмните листни зеленини, ви осигуряват основни витамини и минерали, които помагат за настроението и енергията, повишават ситостта и добавят към приема на вода и фибри за деня“, казва диетологът Джим Уайт.
10. Поддържайте здравословни закуски под ръка.
Поддържането на здравословна закуска в готовност е един от най-лесните начини за предотвратяване на преяждането. „Винаги имам малка закуска, за да отнеса ръба на глада си, преди да отида на купон, “ казва диетотерапевтът Мисти Гуерон. „Здравословната закуска с високо съдържание на фибри като ябълков или зеленчуков круит често работи, защото добавеното влакно е достатъчно само за да успокои нелогичните хранителни изкушения.“ Освен с фибри, лека закуска с протеини може да забави апетита ви и да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго. Нещо толкова просто като 30 шам-фъстъка има само 100 калории. Плюс това ще получите протеин и фибри за поддържане на мощност. Интелигентната закуска отнема ръба на глада ви, без да разрушава апетита ви, така че сте по-удачни да правите внимателни избори за храна, когато пълните чинията си.
Кредит: фотографии на margouillat / iStock / Getty ImagesПоддържането на здравословна закуска в готовност е един от най-лесните начини за предотвратяване на преяждането. „Винаги имам малка закуска, за да отнема ръба на глада си, преди да отида на купон, “ казва диетотерапевтът Мисти Гуерон. „Здравословната закуска с високо съдържание на фибри като ябълков или зеленчуков круит често работи, защото добавеното влакно е достатъчно само за да успокои нелогичните хранителни изкушения.“ Освен с фибри, лека закуска с протеини може да забави апетита ви и да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго. Нещо толкова просто като 30 шам-фъстъка има само 100 калории. Плюс това ще получите протеин и фибри за поддържане на мощност. Интелигентната закуска отнема ръба на глада ви, без да разрушава апетита ви, така че сте по-удачни да правите внимателни избори за храна, когато пълните чинията си.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да поддържате теглото си през празниците? Какви са някои стратегии, които сте опитали? Коя от изброените по-горе стратегии ви говори? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу.
Кредит: kobeza / iStock / GettyImagesОпитвате ли се да поддържате теглото си през празниците? Какви са някои стратегии, които сте опитали? Коя от изброените по-горе стратегии ви говори? Споделете мислите си в секцията за коментари по-долу.
