Слагате лесно тегло, имате висок процент телесни мазнини и трудно отделяте мазнини - вие сте ендоморф, един от трите типа тяло в допълнение към ектоморфите и мезоморфите. Отслабването като ендоморф може да бъде трудно, но не е невъзможно. Яжте хранителна диета и спортувайте редовно и ще видите как тялото ви състав започва да се променя.
Всичко за Endomorphs
Ендоморфите естествено имат по-бавен метаболизъм и са по-малко активни в сравнение с ектоморфите, които са естествено кльощави с висок метаболизъм, и мезоморфите, които са естествено стройни и мускулести. Тези две черти заедно улесняват ендоморфите да нанасят телесни мазнини и трудно да ги свалят, така че те трябва да работят допълнително за поддържане на здравословна диета и баланс на калории. Но според треньора по хранене Райън Ендрюс от уебсайта на Precision Nutrition хората обикновено са някаква комбинация от трите типа тяло, вместо да се вписват перфектно в една категория. Консултациите с диетолог могат да ви помогнат да се нулирате в точните си хранителни нужди за поддържане на теглото.
Разпределение на макронутриенти
Диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини ще помогне на ендоморфите да се изпуснат, казва Андрюс. Този подход е подкрепен от множество проучвания, включително проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през юли 2008 г. Изследователите на проучването установяват, че затлъстелите участници след диета с ниско съдържание на въглехидрати или средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини, губят повече тегло от хората на диета с ниско съдържание на мазнини, с по-високо съдържание на въглехидрати. Андрюс предлага макронутриентно разпределение на 25 процента калории от въглехидрати, 35 процента от протеини и 40 процента от здравословни мазнини.
Храни за ядене
Когато намалите приема на въглехидрати, първо изрежете всички нездравословни източници на въглехидрати, като добавени захари и всички продукти с рафинирано зърно, като бяла паста и бял ориз. Изберете нестандартни зеленчуци, като листни зелени, над нишестени, по-високи въглехидрати като картофи и царевица. Когато ядете зърнени храни, уверете се, че те са пълнозърнести, като кафяв и див ориз. Пълнозърнестите храни са с повече съдържание на фибри, което помага да ви запълнят и те усвояват по-бавно, за да се чувствате пълноценни. Изберете слаби протеинови източници като риба, пиле и тофу, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини и предпочитайте източници на здравословни мононенаситени мазнини като зехтин и орехи.
Планирането на хранене става лесно
Правилният контрол на порциите е важен за ендоморфите; дори леко повишаване на калориите може да ви накара да наддадете на тегло. Андрюс препоръчва да използвате визуални сигнали, когато разделяте храни при всяко хранене. Той предполага, че ендоморфните жени имат стойност на една палма от белтъчни храни, една шепа зеленчуци, половина чаша шепа храни с плътни въглехидрати и две палци на стойност на плътни мазнини храни при всяко хранене. За мъжете, Андрюс препоръчва да се удвои количеството на протеини, зеленчуци и въглехидрати и да се ядат три палци на стойност здравословни мазнини при всяко хранене.
