Калории, калории навън: Вероятно сте чували това, когато мислите да промените диетата си или да отслабнете. Вашите калории на прием на храна са важни, но когато се опитвате да отслабнете, вашата цел трябва да бъде балансирана диета, която ви кара да се чувствате пълноценни.
Бакшиш
Когато се опитвате да намалите приема на калории, това помага да замените висококалорични храни, които не предлагат много храна. Сода със захар, сладолед и подсладени със захар лате са добри примери за тези храни.
Калории на храна
Един от начините да се изчисли колко калории трябва да приемате при всяко хранене е да вземете предвид общия брой калории, които изяждате всеки ден, и след това да ги разделите на броя на храненията, които ядете. Типичната възрастна жена се нуждае от 1600 до 2400 калории на ден, според американските диетични насоки 2015-2020. Типичният мъж се нуждае от 2000 до 3000 калории.
За жените това означава 533 до 800 калории на хранене, ако ядете три хранения. За мъж това означава 667 до 1000 калории на хранене. Може да искате да ядете повече на обяд или вечеря , но ако имате диабет или се опитвате да управлявате нивото на кръвната си глюкоза, равномерно разпределените хранения са най-добри, според Американската асоциация за диабет.
Вашите собствени нужди могат да варират значително в зависимост от вашия ръст, тегло, ниво на активност и метаболизъм, се казва в насоките. Но добро правило за определяне на калориите, които са ви необходими за поддържане на текущото ви тегло, е да умножите теглото си с 15, според този калкулатор за калории в Harvard Health.
Ако сте например 5-футна, 4-инчова жена и тежите 155 килограма, например, ще изядете 2325 калории, за да ви държат на това тегло. Ако разделите това на трети, ще ви трябват 775 калории за всяко хранене. Ако ядете по-малки, по-чести ястия, помислете какво ядете при тези хранения, когато се опитвате да изчислите калоричните си нужди.
Поставяне на цел на калориите
Може би разглеждате различни стратегии за намаляване на калориите. Може би си мислите: „Ще яде ли голяма закуска ще ми помогне да отслабна? Отговорът е, зависи. Ако ядете по-голяма закуска и установите, че можете да намалите броя на калориите, които ядете при по-късни хранения, тогава да, вероятно ще отслабнете.
Harvard Health казва, че за да свалите от 1 до 2 килограма на седмица, безопасна норма за отслабване за много хора, можете да намалите 500 до 1000 калории на ден. Това означава, че ако ядете 2325 калории на ден, ще намалите до 1325 до 1825 калории. Ако целта ви е да губите 1 килограм седмично, това е малко над 600 калории на хранене при три хранения на ден. Ако целта ви е да свалите 2 килограма на седмица, това е около 333 калории на хранене.
Друг начин за приближаване към отслабването е изграждането на физическа активност . Harvard Health предлага 30 минути физическа активност на ден и консумиране на 500 по-малко калории или около 167 по-малко калории на хранене, ако ядете три хранения на ден.
Не смятайте обаче да падате под 1200 калории на ден, ако сте жена, или 1500 калории на ден, ако сте мъж, обаче, Harvard Health предупреждава, освен ако не правите това под наблюдението на здравен специалист. Рискувате да не ядете достатъчно хранителни вещества, ако броят на калориите ви падне твърде ниско.
Стратегии за рязане на калории
Клиниката Майо предлага този подход за намаляване на броя на калориите, които изяждате при всяко хранене:
- Пропускане на висококалорични продукти с ниско хранене
- Размяна на висококалорични храни за по-нискокалорични варианти
- Намаляване на размера на порциите
Вместо 250-калорично лате с аромат от 16 унции например, клиниката Майо предлага да консумирате черно кафе с 16 унции, в което има 4 калории. Заменете 1 чаша сладолед с шоколадов чипс, 285 калории, за 1 1/2 чаши ягоди, 69 калории. Пийте газирана вода вместо сода.
Намаляването на размера на порциите ще ви помогне да намалите калориите при всяко хранене. Поставете храната си в чиния, казва Клиника Майо, тъй като яденето от пакет не ви дава представа колко ядете.
Намаляването на размера на порцията, консумацията на по-здравословни храни вместо преработени храни и малко ежедневна активност ще ви помогнат да извървите дълъг път към целите си за отслабване.
