Кляканията са важно упражнение, което трябва да включите в плана си за тренировки. Независимо дали сте човек, който иска да натрупа стройна мускулна маса, натрупва се или просто се опитвате да влезете в по-добра форма и да намалите процента на телесните си мазнини, клековете са едно от най-ефективните упражнения, които човек може да направи за тези цели. Въпреки че клековете работят предимно мускулите в долната част на тялото, те също помагат, като стимулират голямо отделяне на хормон на растежа, подобрявайки развитието на горната част на тялото в същото време.
Клякам варации
Основният клек, който повечето момчета знаят, е предният клек. С това упражнение клякате, сякаш сядате на стол до мястото, където бедрата ви са точно минали успоредно на пода. Други вариации на това упражнение включват сплит клек, хак клек и пълния клек, в който се спускате по-ниско, отколкото с преден клек, докато бедрата и коленете ви са напълно огънати. Можете да използвате собственото си телесно тегло като съпротива, да държите дъмбел във всяка ръка или мряна с клекове. Ако сте по-заинтересовани да постигнете големи мускулни печалби, по-трудните вариации - хак клякане и пълен клек - са идеални за включване в тренировката.
Предимства на клекове
Като упражнения за сила, кляканията предлагат много важни предимства като част от общия план за тренировка на човек, а именно, че те работят с няколко мускулни групи в едно движение. Това включва квадрицепсите, тазобедрените стави, гастрокнемиус и солус мускулите в прасците и глутеус максимусните мускули в задните части. Независимо от вашите лични фитнес цели, всички мъже се нуждаят от подходяща пропорция на тялото, за да предотвратят силови дисбаланси и постурални затруднения, а клекът е едно от най-добрите упражнения, за да помогнете за това. Кляканията подобряват силата и размера на мускулите ви, а също така спомагат за подобряване на силата и баланса на ядрото, както и за подобряване на гъвкавостта, отбелязва Jeremey DuVall от Мъжки фитнес.
Имайте предвид позицията на крака
Положението на краката силно влияе върху мускулите, насочени в тялото на човек по време на клекове. За да ударите квадрицепсите и тазобедрените стави в горната част на краката, дръжте по-тясна позиция с краката на разстояние на ширина на раменете. Разширяването на стойката до ширината на бедрата или малко по-широко развива абдукторните мускули на външните бедра и глутеалните мускули на задните части. Както съветват Muscle & Fitness, момчетата, които искат да поставят акцента повече върху аддукторните мускули по протежение на вътрешните бедра, трябва да насочват пръстите на краката си под широк ъгъл по време на упражнението.
Предпазни мерки, които трябва да вземете предвид
Поддържането на правилна форма е от съществено значение при изпълнение на клекове, особено когато включвате тежести в упражнението. Независимо от какъв тип клекове правите, опитайте се да държите гърба си прав, сърцевина ангажирана, а гърдите нагоре и навън, с рамене назад. Дръжте по-голямата част от теглото си върху петите на краката и изтласквайте петите, а не пръстите на краката. Дори и най-силните, най-опитни фитнес момчета могат да се възползват от това, че имат споттер, особено след като сте направили своя път до по-голяма тежест.
