Тъй като пресата е сложна тренировка на гърдите, не можете да изолирате истински вашите гърди - раменете и трицепсите винаги ще ви помогнат до известна степен. Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да преместите повече от фокуса към гръдните мускули.
Бенч прес: тренировка в гърдите?
Вярно е, че вашият пекторалис мажор - големият, плесен гръден мускул, който се забелязва при мускулести мъже - е основният двигател по време на пресата. Но това далеч не е единственият работещ мускул: Когато правите преса, вашите трицепси и преден делтоид или предната част на раменния мускул, наподобяващи капачката, също се захващат мощно.
Преди да разкопаете как (до известна степен) да изолирате гърдите си, ето поглед върху правилната форма на пейка. За да направите това, се нуждаете от пейка с твърда тежест, щанга и стелаж, който е подходящо поставен, за да държи мряната, разположена начело на пейката. В идеалния случай трябва да имате и споттер - особено когато за пръв път свиквате с това упражнение.
- Легнете с лицето нагоре на пейката, като се насочите към щангата, докато очите ви почти не се изравнят с нея. В идеалния случай краката ви трябва да почиват плоско на пода до двете страни на пейката, което ви осигурява по-широка основа за стабилност.
- Вземете щангата с надвиснал хват, с ръце, малко по-широки от широчината на раменете, и я повдигнете от багажника. Завъртете щангата леко напред, така че да е над гърдите ви и да има място за изчистване на багажника.
- Позволете на лактите да се разпалват отстрани, докато огъвате ръцете си, спускайки щангата към гърдите. Американският съвет за упражнения препоръчва спиране, когато лактите са малко под нивото на пейката.
Избор на вашия захващащ печат
ExRx.net предлага серия от интересни анализи на пресата, включително опция, че използването на широк хват предлага скромно увеличаване на грудната активност. За сравнение, правенето на преса с тесен хват значително увеличава вашата активност на трицепс. Така че, ако искате да се съсредоточите върху гърдите си колкото е възможно повече, докато правите преса за пейка, трябва да използвате широк хват.
Но пресата с широко захващане също така поставя по-голям въртящ момент върху раменете ви, както бе отбелязано в разказвателен преглед на контузии в мощността на силата, публикуван в юли 2018 г. на списание BMJ Open Sport & Exercise Medicine . В този преглед изследователите отбелязват, че от трите упражнения, които са изучавали (клек, пейка и мъртъв лифт), най-често съобщаваните наранявания са от пресата на пейката.
Добрата новина е, че не е задължително да използвате прекомерно широк хват - и да привличате целия този въртящ момент - за да работите на гърдите си. Това се потвърждава от малко, независимо проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения. В проучването изследователи от Университета на Уисконсин, Ла Крос, тествали ЕМГ активност при 14 доброволци по време на серия от общи упражнения за гърдите.
От тези упражнения, стандартната щанга за щанги показва най-голямото активиране на гръдните мускули. Разликата между широк и нормален захват на щангата за щанги е само няколко сантиметра - около ширината на ръката ви. Ако сте загрижени за стабилността на рамото си, най-добре е да работите с треньор или медицински специалист (или и двете), за да сте сигурни, че използвате подходящ захват и обхват на движение.
Коя част от гърдите ви?
Понякога изолацията на гърдите ви не е толкова работеща само на гърдите ви, а работа на дясната част от нея. Вашият пекторалис майор всъщност е разделен на две отделни части: Стерилната част, понякога наричана долните мускулни влакна, и ключичната част или "горната" пекуса.
Въпреки че и двете части на вашия пекторалис се активират по време на щамповане, малко ЕМГ проучване с 14 предмета, публикувано в брой на 2016 г. на Европейското списание за спортна наука , показа, че участието на ключичната глава на пекуса се увеличава по време на натискане на пресата (които поставят главата ви по-високо от бедрата).
В същото проучване намаляването на пейката до -15 градуса (поставянето на главата ни по-ниско от бедрата) или поддържането на плосък произвежда повече активност в стерилните влакна на майора на пекторалис - въпреки че е интересно да се отбележи, че мускулната активация и за двете части на мускулите варираха в целия диапазон на движение, независимо от това какъв наклон или спад на ъгъла на използваните лица.
Други упражнения за гърдите
Спонсорираните от ACE проучвания за ЕМГ активност по време на упражнения за гръден кош превръщат в завладяващ случай за включване на пресата на пейката в тренировката на гърдите. Въпреки че технически не изолират вашите гръдни мускули, те все пак провокират най-голямата гръдна активност от всички тествани упражнения. Ако обаче искате да оправите гърдите си, пресата на пейката не е единствената ви възможност.
По-специално, две други упражнения, които изолират гръдните мускули, сравнително казано, показаха почти същите нива на мускулна активация. Машината за упражняване на пек палубата произвежда 98 процента от гръдната активност, генерирана от пейката, а прегънатите напред кабелни кросоувъри произвеждат 93 процента от активността на пейката.
Бакшиш
Дори и да обичате да правите преса на пейката, включването на различни упражнения в тренировката на гърдите ви ще намали риска от прекомерна употреба на контузии и удряне на така нареченото фитнес плато.
Преместване 1: Палубата на Pec
Струва си да напуснете стаята със свободни килограми, за да се възползвате от тренировка на гърдите на „пек палубата“, която също може да бъде идентифицирана като седнала машина за летене на гърдите.
- Седнете в машината, поставяйки гръб към задната подложка.
- Поставете краката си на пода за стабилност и повдигнете ръцете си до нивото на раменете, лактите се огъват под (или малко по-малко от) ъгъл от 90 градуса.
- Поставете предмишниците си върху дръжките на пек палубата и ги притиснете заедно пред себе си. Стремете се към плавно, контролирано движение.
- Обърнете движението, за да завършите повторението, раздавайки ръце на разстояние. Тази машина поставя раменете ви в относително уязвимо положение, така че се ограничете до удобен обхват на движение.
Бакшиш
Американският съвет за упражнения предупреждава, че не трябва да правите това упражнение, ако имате история на дисфункция на рамото, поради уязвимото положение на рамото, тъй като позволявате на дръжките да се раздалечат. Освен това, не забравяйте да държите краката си на пода и гърба си срещу подплатената седалка на машината.
Преместване 2: Преклонени кабелни кросоувър
Това упражнение изисква чифт висококачествени шайби, които са обърнати един към друг. Всяка ролка трябва да бъде настроена с дръжка с D-пръстен.
- Хванете дръжката на едната шайба и я прекарайте до другата шайба, за да можете да вземете и тази дръжка.
- Поставете се между шайбите и направете крачка напред с единия крак, за да си осигурите по-стабилна позиция. Използвайте сърцевината си, за да стабилизирате торса си, като леко извивате напред от бедрата. Това е началната ви позиция.
- Сведете ръцете си надолу и така, че ръцете ви да се припокриват една към друга пред бедрата. Лактите ви трябва да останат леко огънати през цялото движение, а дланите ви да са обърнати навътре и леко надолу.
- Бавно разперете ръцете си в изходна позиция.
Бакшиш
Някои упражнения ще оставят съпротивата от шайбите да изтеглят ръцете си назад зад телата си за разтягане. Но това поставя рамото ви в изключително нестабилно положение. Разтегнете гърдите си, след като го работите, но не използвайте тежести и шайби, за да създадете разтягането.
Друга голяма тренировка за гърдите
Въпреки че другите упражнения в спонсорираните от ACE проучвания не се класират толкова високо по отношение на мускулната активност на гръдния кош, колкото пресата на пейката, пек палубата и наклонения напред кабел кросоувър, те все още могат да бъдат полезна част от силата на цялото тяло - програма за обучение Тези алтернативни упражнения, които произвеждат между 61 и 79 процента от гръдната активност на пейката, са:
- Машината за преса на гърдите
- Наклонени дъмбели мухи
- Спадове
- Окачени лицеви опори
- Устойчивост на топката за стабилност
- Стандартни лицеви опори
С това казано, статия от юни 2017 г. в Journal of Exercise Science & Fitness предлага интересен поглед върху резултатите от пресоване на пейка с ниско натоварване спрямо лицеви опори. Въпреки че проучвателният пул е малък - само 18 участници, всички мъже и на възраст между 19 и 22 години - заслужава да се отбележи, че участниците, които правят лицеви опори, получават подобни печалби в мускулни размери и сила като тези, които правят пейка с ниско натоварване притиска към неуспех.
Тези две проучвания не измерваха абсолютно едно и също нещо. Първата измервана активност само в един мускул, докато втората измерва мускулната дебелина на три различни места и използва няколко различни теста за измерване на силата. И двамата обаче потвърждават много важен момент: Някои дейности са по-добри от никоя.
Така че, освен ако не бодибилдинг или тренирате за спорт или движение, което изисква много специфичен обхват на движение през гърдите, най-доброто упражнение за работа на гърдите ще бъде това, което сте готови да правите последователно, две до три пъти седмично.
Тренирайте цялото си тяло
Говорейки за силова тренировка няколко пъти седмично: Има тенденция да се съсредоточава върху гръдните мускули при вдигане на тежести, особено за мъжете, защото те са впечатляващи и лесно се виждат, когато се гледате в огледалото. Но за оптимално здраве, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва да тренирате всичките си основни мускулни групи два пъти седмично.
Това означава да работите не само на гърдите, но и на гърба, глутеите, подбедриците, четириъгълниците, раменете, ръцете, прасците и сърцевината. И въпреки че ползите от това обучение за цялото тяло може да не са толкова очевидни, колкото добрата помпа за гърдите в огледалото, те са много.
Само няколко примера включват изгаряне на повече калории, укрепване на костите, подобряване на физическата ви издръжливост, подобряване на познавателната ви функция и управление на хронични състояния като болки в гърба, сърдечни заболявания, депресия и диабет.
