Когато тичате известно време, може да започнете да търсите начини да подобрите играта си и да направите стартирането по-предизвикателно. Добавянето на време и интензивност са класическите начини за това. Можете просто да бягате по-дълго или да намерите хълмове, които могат да затруднят бягането ви.
Друг начин да добавите интензивност е да добавите тегло - въпреки че, ако мислите да носите гири, докато бягате, вземете предвид няколко важни неща, преди да излезете навън.
Защо работят
Когато носите тежести в движение, увеличавате натоварването, което тялото ви трябва да се движи през пространството - което означава, че ще се натискате малко по-силно. По-усилената работа ще увеличи сърдечната честота, което ще доведе до изгаряне на повече калории.
Според Седрик Брайънт, доктор по медицина, FACSM, главен научен директор на Американския съвет по упражнения, може да успеете да увеличите сърдечната си честота с пет до 10 удара в минута и да увеличите консумацията на кислород с 5 до 15 процента. Тежестите също са оборудване за силова тренировка, така че като ги държите може да помогнете за укрепване на някои от мускулите на горната част на тялото.
Защо не го правят
Може да успеете да укрепите горната част на тялото, като използвате дъмбели, докато бягате, но може да развиете мускулен дисбаланс, който може да доведе до преразвити рамене със заоблен или прегърбен вид. Тъй като бегачите вече имат дисбаланси в тази област, държането на гири може просто да влоши проблема.
Друго нещо, което трябва да се има предвид: увеличаването на изгарянето на калории от задържането на дъмбелите може просто да е резултат от движение на ръцете напред и назад по по-ясно изразен начин, което означава, че можете просто да направите същото нещо без тежести и да се радвате на подобни резултати.
Не прекалявайте с теглото
Ако тепърва започвате, изберете чифт тежести от 1 килограм, за да можете да свикнете да бягате с тежести, без голямо наднормено тегло. С течение на времето преминете към по-голямо тегло - не надвишаващо 3 килограма.
Тичане с гири
Когато се отправите към първото си бягане, отделете няколко минути, затопляйки се без тежестите, което позволява на тялото ви постепенно да свикне с повишеното търсене. Ходете или бягайте за около пет до 10 минути, което позволява на сърцето ви бавно да започне да бие по-бързо. След това тръгвайте в движение.
В идеалния случай се придържайте близо до дома за това първо бягане - или бягане на писта, така че ще можете да настроите гирите, ако откриете, че е твърде трудно.
Дръжте дъмбелите в здрав, но не стегнат хват; държането им здраво може да доведе до прекомерно повишаване на кръвното налягане, напомня д-р Брайънт. Обърнете внимание на люлеенето на ръцете си и се опитайте да не ги размахвате много повече, отколкото правите, когато нямате такива.
За да сведете до минимум заплахата от прекомерно нараняване от използването на тежестите, бягайте с тях само един или два дни в седмицата, вместо всеки път.
