Сложните упражнения като клек и мъртва лифт работят тялото ви, използвайки множество стави и мускулни групи. Изолационните упражнения използват единична става и поставят по-малко изисквания към способността за възстановяване на тялото ви. Сложните упражнения изграждат размер, сила и сила, като същевременно подобряват атлетизма. Никоя форма на упражнения няма да ви позволи да изградите мускули, освен ако диетата ви не поддържа вашата тренировъчна програма. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Упражнения за съединение на долната част на тялото
Упражнения като клякане и мъртва лифт работят силно долната част на тялото ви, но също така работят и вашето ядро. Мъртвата лифт работи и на горната част на гърба ви. Сковалите крака на задните крака работят на задните ви кости, мускулите на гърба на краката, повече от конвенционалните вдигания, но набират по-малко от предната част на краката. Между тези три упражнения сами можете ефективно да работите по-голямата част от долната част на тялото, гърба и коремните си мускули. Дори вашите скоси, мускулите отстрани на кръста ви, се използват за стабилизиране на торса ви при клякане и мъртъв лифтинг.
Упражнения за горно тяло
Шипките и редовете работят с гръб, бицепс и рамене. Всеки тип упражнения работи на мускулите ви чрез различна равнина на движение и има малки разлики в активирането в средата на гърба ви на някои видове панталони и редове. Бенч пресата работи на гърдите, раменете и трицепсите, като вашите трицепси са най-активният мускул в бенч прес. Военната преса работи на вашите рамене, трапец и трицепс. Между изброените седем упражнения можете да работите с цялото си тяло и да го работите много.
Съставни упражнения за размер
За да тренирате за размер и сила, трябва да тренирате силно и тежко. Поддържайте ниските си повторения, не повече от осем на комплект. Поддържайте общия си обем нисък, не повече от пет серии на упражнение. Ако след пет тежки комплекта клякания, вдлъбнатини с твърди крака, шипове, редове, преса и военни преси все още ви остава енергия, не тренирате достатъчно усилено. Тренирайте цялото си тяло всяка тренировка, но си осигурете поне един ден почивка между тренировките. Тренираш във фитнеса, растеш извън него.
Диета
За да отглеждате се нуждаете от протеин, вероятно два пъти повече от заседнал индивид. Имате нужда и от мазнини, включително есенциални мастни киселини, като мазна риба, които също са с високо съдържание на протеини. Необходими са есенциалните мастни киселини, за да могат мускулите ви да се възстановят и да растат. Протеините също трябва да осигуряват малко мазнини, така че целите храни като говеждо месо, пилешко месо, мляко и яйца трябва да бъдат диетични основни елементи. Имате нужда от въглехидрати, за да помогнете да се възстановите от тренировки и да осигурите енергия за бъдещи тренировки. Вземете въглехидратите си от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
