Това голямо събитие, за което искате да изглеждате най-добре, идва след малко повече от месец и искате да изчислите колко килограма можете да свалите преди това, ако се ангажирате да ядете нисковъглехидрати. Отговорът наистина зависи от строгостта на режима ви с ниско съдържание на въглехидрати, възрастта ви и колко тегло трябва да отслабнете - по-младите мъже и хората с по-голяма тежест са склонни да свалят килограмите най-бързо. Диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-бърза незабавна загуба на тегло, но по-малко ограниченото ниво на въглехидратите може да бъде по-лесно да се следват в продължение на пет седмици.
Защо нисковъглехидратите работят за отслабване
Преди да разберете колко тегло можете да отслабнете, разберете защо нисковъглехидратите ще ви помогнат да го загубите. Първо, когато намалявате въглехидратите, вие отрязвате основен източник на калории - така че ядете по-малко. На диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще се окажете, че ядете повече протеини, което увеличава удовлетворението и отнема малко повече калории за усвояване от въглехидрати и мазнини. Апетитът ви най-вероятно ще намалее и по отношение на диетата, така че може да се почувствате по-малко гладни и да имате по-малко желание за сладкиши и други храни с „празни“ калории.
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати също намалява нивата на инсулин. Инсулинът е хормон, който тялото ви отделя в отговор на консумацията на захари - независимо дали те идват от консерва със сода или купа от паста. Твърде много инсулин кара тялото ви да съхранява мазнини.
Освен това изпускате справедливо количество водно тегло, когато ядете нисковъглехидрати. Една от причините е, че бъбреците ви отделят натрий - и вода - в отговор на по-ниските нива на инсулин в кръвта. Освен това губите течност, защото съхраняваните въглехидрати в мускулите ви, наричани още гликоген, са свързани с водата и докато ги използвате за енергия, водата се отделя.
Изключително нисковъглехидратни диети
Диета с "изключително ниско съдържание на въглехидрати" съдържа 50 грама или по-малко въглехидрати на ден. Този план води до най-бързото отслабване на план с ниско съдържание на въглехидрати, но не е без страничните му ефекти.
Първата фаза на Аткинс, която позволява само 20 грама въглехидрати дневно, е такъв план. Според уебсайта на Аткинс е възможно някои хора да загубят 7 до 15 килограма през първите две седмици по плана. За друга перспектива, DietDoctor.com направи проучване на 7000 души след диета с ниско съдържание на въглехидрати с 20 грама на ден и повече от една трета от хората загубиха 3 до 6 килограма през първите две седмици. Около една четвърт от диетите са загубили по-малко от 3 килограма, но друга една четвърт е загубила повече тегло - между 6 и 15 килограма плюс. Обикновено човек със значително количество отслабване ще види най-драматичните резултати. Точната ви загуба също зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
След тези две седмици загубата на тегло може да се забави, дори ако се придържате с 20 грама или по-малко въглехидрати - но може да е възможно да свалите още 6 килограма през следващите три седмици, така че тези от високия край да загубят толкова много като 21 паунда за пет седмици. Отново, други хора ще свалят по-малко килограми от това, а колко в крайна сметка губите зависи от вашия индивидуален метаболизъм, заедно с вашата възраст, пол и ниво на активност.
Фаза 2 от плана на Аткинс започва с много малък прием от 25 грама на ден, но добавя въглехидрати седмично, за да намери точката на толерантност, като ви дава повече свобода по отношение на това какво да ядете. Уебсайтът Аткинс казва, че очаквате да свалите около 10 паунда за пет седмици, когато следвате долния край на този диапазон за приемане на въглехидрати.
Кетоза и изключително нисковъглехидратни диети
Причината да отслабнете по-бързо при такъв изключително нисковъглехидратен план е, защото изтласква тялото ви в състояние, наречено кетоза. Кетозата е, когато тялото ви преминава от използване на въглехидрати за гориво към кетони, които се получават при разграждането на мазнините и след това се използват за енергия. Тялото ви ефективно се превръща в машина за изгаряне на мазнини, така че отслабвате сравнително лесно.
Диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета е с ниско съдържание на въглехидрати, така че я допълвате с протеини и мазнини. Трябва да изядете значително количество хранителни вещества, за да не допуснете тялото си да гладува и да разгради постната тъкан, като мускулите. Ще ядете протеини като домашни птици, говеждо месо, риба и яйца. Източниците на мазнини включват зехтин, масло, сметана, животински мазнини и кокосово масло. Малки порции авокадо и ядки също са разрешени, но тези източници съдържат някои въглехидрати.
Умерено нисковъглехидратни и нисковъглехидратни диети
Диета с "умерено ниско съдържание на въглехидрати" съдържа 100 до 150 грама въглехидрати на ден, което е намаляване на приема на въглехидрати от това, което ядат много хора, докато диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява приема до 50 до 100 грама въглехидрати на ден, За разлика от тях, стандартните препоръки са, че 45 до 65 процента от дневните калории трябва да идват от въглехидрати - това е от 225 до 325 грама на ден, ако следвате диета с 2000 калории.
Въпреки че 50 до 150 грама е по-малко от нормата, тя не е достатъчно ниска, за да тласне тялото ви в кетоза. Можете да отслабнете, като консумирате това ниво на въглехидрати, но вероятно ще трябва да следите порциите и да следите калориите, както и въглехидратите. Вероятно ще загубите средно от 1 до 2 паунда на седмица, което ще доведе до 5 до 10 загуби за пет седмици. Примери за диети с ниско и умерено ниско съдържание на въглехидрати са фази 3 и 4 от плана на Аткинс, когато въвеждате още повече въглехидрати седмично, за да намерите ниво на прием, което ви помага да поддържате теглото си.
Да решите кое ниво на нисковъглехидратна диета е най-доброто за вас
Само вие знаете какви са целите ви по отношение на отслабването и какви нежелани реакции можете да понесете. Строгата кетогенна диета е ефективна, но идва с период на адаптация. През първите няколко дни, а вероятно и седмици, тялото ви прави преход в източниците на гориво. Това води до "кето грип", време, през което може да изпитате умора, главоболие и грубост. Някои хора имат по-сериозни странични ефекти, като гадене, безсъние и замаяност.
Кетогенната или изключително нисковъглехидратна диета е най-подходяща за онези, които губят много тегло и / или имат метаболитна дисфункция, като диабет тип 2 или предиабет. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете такъв екстремен план.
По-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати са за вас, ако сте наред с постепенна скорост на отслабване. Те също така ви предоставят повече възможности за храна и улесняват храненето и социалните поводи. Все още ще можете да се наслаждавате на парче или две пресни плодове всеки ден, а при умерено ниско съдържание на въглехидрати, дори на малки порции зърнени храни и нишестени зеленчуци.
