Чудите ли се някога как специалистите по хранене остават стройни или ако изобщо се борят с теглото си? Ядат ли за вкус или за хранене? Най-важното е, имат ли вътрешни трикове, които биха могли да ви помогнат да свалите няколко килограма? Да, правят го. Независимо дали става дума за управление на изкушението, подправянето на нещата в кухнята или задаването на правилните въпроси, 11 водещи специалисти по хранене споделят личните си тайни за резултати за отслабване.
Чудите ли се някога как специалистите по хранене остават стройни или ако изобщо се борят с теглото си? Ядат ли за вкус или за хранене? Най-важното е, имат ли вътрешни трикове, които биха могли да ви помогнат да свалите няколко килограма? Да, правят го. Независимо дали става дума за управление на изкушението, подправянето на нещата в кухнята или задаването на правилните въпроси, 11 водещи специалисти по хранене споделят личните си тайни за резултати за отслабване.
1. Балансирайте вкусовете във вашата храна
2. Избягвайте изкушаващите ситуации
Има причина търговците да пускат бонбоните на пътеката на касата: Това е, защото те знаят, че хората са склонни към импулсни покупки. „Няма нужда да създавате желание. Пропускам пътеката за сладкиши по пазарите и дрогериите, разхождам се точно до чайната царевица на пазара на фермерите и, да, небрежно задържам дъха си, разхождайки се от Cinnabon“, казва Каролайн Кауфман, MS, RDN, Базираният в Лос Анджелис експерт по хранене и здравен блогър от Caroline Kaufman Nutrition. Макар че избягването на изкушаващи ситуации интуитивно има смисъл, проучване установи, че хората, които могат да устоят на изкушението, умишлено избягват ситуации, които изискват много самоконтрол. „Много изследователи смятат, че самоконтролът е изтощаващ ресурс. Ако сте го използвали по-рано през деня, опитвайки се да не ядете торта на партито в офиса, най-вероятно ще е по-трудно да устоите на сладоледа в супермаркета същата вечер. Ако избягвате изкушенията, не е нужно да разчитате на силата на волята “, добавя Кауфман.
Има причина търговците да пускат бонбоните на пътеката на касата: Това е, защото те знаят, че хората са склонни към импулсни покупки. „Няма нужда да създавате желание. Пропускам пътеката за сладкиши по пазарите и дрогериите, разхождам се точно до чайната царевица на пазара на фермерите и, да, небрежно задържам дъха си, разхождайки се от Cinnabon“, казва Каролайн Кауфман, MS, RDN, Базираният в Лос Анджелис експерт по хранене и здравен блогър от Caroline Kaufman Nutrition. Макар че избягването на изкушаващи ситуации интуитивно има смисъл, проучване установи, че хората, които могат да устоят на изкушението, умишлено избягват ситуации, които изискват много самоконтрол. „Много изследователи смятат, че самоконтролът е изтощаващ ресурс. Ако сте го използвали по-рано през деня, опитвайки се да не ядете торта на партито в офиса, най-вероятно ще е по-трудно да устоите на сладоледа в супермаркета същата вечер. Ако избягвате изкушенията, не е нужно да разчитате на силата на волята “, добавя Кауфман.
3. Затворете кухнята след вечеря
Всичко е твърде лесно да се яде след вечеря поради скука, умора или безсмисленост, а не от физически глад. "Опитвам се да се настроя на истински глад и избягвам да ям поради външни сигнали. Така че, ако мисля, че съм гладен след вечеря, ще се запитам дали просто съм наистина уморен (често греша това за глад) и се наслаждавам на чаша билков чай и направя всичко възможно да си легна по-рано “, казва Мелиса Халас-Лианг, МА, RDN, CDE, национално признат експерт по хранене в MelissasHealthyLiving.com. Изследванията подкрепят, че храненето в късна нощ, особено при хора, лишени от сън, е свързано с увеличаване на теглото. „В проучване, сравняващо здрави възрастни, тези, които отидоха да спят по-късно и получиха по-малко от осем часа, наддадоха повече тегло и консумираха над 130 процента повече калории, отколкото здрав възрастен, който не го направи заради допълнителната храна, консумирана след вечеря“, казва Халас- Лян. Вместо безмислено да мрънкате през нощта, затворете кухнята и създайте нова рутина, като релаксираща вана, вечерна разходка, четене на книга или лягане по-рано.
Всичко е твърде лесно да се яде след вечеря поради скука, умора или безсмисленост, а не от физически глад. "Опитвам се да се настроя на истински глад и избягвам да ям поради външни сигнали. Така че, ако мисля, че съм гладен след вечеря, ще се запитам дали просто съм наистина уморен (често греша това за глад) и се наслаждавам на чаша билков чай и направя всичко възможно да си легна по-рано “, казва Мелиса Халас-Лианг, МА, RDN, CDE, национално признат експерт по хранене в MelissasHealthyLiving.com. Изследванията подкрепят, че храненето в късна нощ, особено при хора, лишени от сън, е свързано с увеличаване на теглото. „В проучване, сравняващо здрави възрастни, тези, които отидоха да спят по-късно и получиха по-малко от осем часа, наддадоха повече тегло и консумираха над 130 процента повече калории, отколкото здрав възрастен, който не го направи заради допълнителната храна, консумирана след вечеря“, казва Халас- Лян. Вместо безмислено да мрънкате през нощта, затворете кухнята и създайте нова рутина, като релаксираща вана, вечерна разходка, четене на книга или лягане по-рано.
4. Пийте вода с храната си
Не само тялото ви се нуждае от вода, за да функционира нормално (съставено е от 60 процента вода спрямо теглото), пиенето на повече вода с храна може да има резултати за отслабване. "Особено обичам да се съсредоточа върху пиенето на 16 унции вода с всяко хранене. Това ви позволява да се чувствате още по-удовлетворени само заради увеличения ефект на обема, който има в стомаха ви", казва Джим Уайт, RD, ACSM CPT, собственик на Jim Бяла студия за фитнес и хранене. Последните изследвания показват, че увеличаването на приема на вода преди или с хранене може да помогне за поддържане на теглото или да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. "Помислете за пълненето на бутилката си с вода, преди да излезете от дома или офиса, така че никога да не останете жадни в движение или преди изтощителна тренировка. За разлика от много други ексклузивни съвети и добавки за здраве, този стар моделен кльощав съвет не струва нищо повече от няколко секунди при чешма с вода “, добавя Уайт.
Не само тялото ви се нуждае от вода, за да функционира нормално (съставено е от 60 процента вода спрямо теглото), пиенето на повече вода с храна може да има резултати за отслабване. "Особено обичам да се съсредоточа върху пиенето на 16 унции вода с всяко хранене. Това ви позволява да се чувствате още по-удовлетворени само заради увеличения ефект на обема, който има в стомаха ви", казва Джим Уайт, RD, ACSM CPT, собственик на Jim Бяла студия за фитнес и хранене. Последните изследвания показват, че увеличаването на приема на вода преди или с хранене може да помогне за поддържане на теглото или да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. "Помислете за пълненето на бутилката си с вода, преди да излезете от дома или офиса, така че никога да не останете жадни в движение или преди изтощителна тренировка. За разлика от много други ексклузивни съвети и добавки за здраве, този стар моделен кльощав съвет не струва нищо повече от няколко секунди при чешма с вода “, добавя Уайт.
5. Съзнание: пребройте всичко
Диетиците отдавна препоръчват воденето на хранителен дневник като основен начин за поддържане на здравословно тегло. И с основателна причина: работи. „Колкото и несексично да звучи, калориите и калориите са най-долната линия. Ако знаете номерата си, вие сте длъжни да свършите по-добра работа в управлението на теглото си и няма да бъдете изненадани от мащаба“, казва Дейвид Грото, MS, RDN и автор на „Най-добрите неща, които можете да ядете“. Според Grotto, неотдавнашен метаанализ показа, че броенето на калории, контактът с диетолог и използването на техники за промяна на поведението са свързани с по-голяма загуба на тегло. За да улесните нещата, можете да използвате MyPlate Calorie Tracker App на LIVESTRONG.COM, за да проследявате ежедневния си прием на калории и физическа активност.
Кредит: Леонардо Патризи / Ветта / Гети ИмиджисДиетиците отдавна препоръчват воденето на хранителен дневник като основен начин за поддържане на здравословно тегло. И с основателна причина: работи. "Колкото и несексично да звучи, калориите и калориите са най-долната линия. Ако знаете номерата си, вие сте длъжни да свършите по-добра работа в управлението на теглото си и няма да бъдете изненадани от мащаба", казва Дейвид Грото, MS, RDN и автор на „Най-добрите неща, които можете да ядете“. Според Grotto, неотдавнашен метаанализ показа, че броенето на калории, контактът с диетолог и използването на техники за промяна на поведението са свързани с по-голяма загуба на тегло. За да улесните нещата, можете да използвате приложението MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.COM, за да проследявате ежедневния си прием на калории и физическа активност.
6. Добавете бадемово масло към вашата овесена каша
Има причина хората да казват, че овесената каша е "стик за ребрата" ви храна - това ще ви помогне да поддържате глада си в продължение на часове. Малко проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, показва, че консумацията на овесени ядки за закуска води до повишено усещане за пълнота и намалено желание да се яде четири часа по-късно, в сравнение с готови за консумация зърнени храни на основата на овес. За още по-голяма постоянна мощност добавете малко бадемово масло към овесената си каша. „Добавете супена лъжица бадемово масло във вашата гореща купа с овесени ядки. Бадемовото масло доставя протеинов удар заедно със здравословни мазнини, за да се чувствате пълноценни и удовлетворени, казва Бони Тауб-Дикс, МА, RDN, CDN, автор на„ Прочетете преди Ядеш го "и базираният в Ню Йорк експерт по хранене. Няма време да готвя овесена каша у дома?" Оставете буркан с бадемово масло и пакети с незабавна овесена каша в чекмеджето на бюрото си. Всичко, което ще трябва да направите, е да вземете лъжица и малко топла вода, за да се насладите на топла купа за закуска без извинения и без да имате нужда от лека закуска преди обяд “, предлага Taub-Dix.
Кредит: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesИма причина хората да казват, че овесената каша е "стик за ребрата" ви храна - това ще ви помогне да поддържате глада си в продължение на часове. Малко проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, показва, че консумацията на овесени ядки за закуска води до повишено усещане за пълнота и намалено желание да се яде четири часа по-късно, в сравнение с готови за консумация зърнени храни на основата на овес. За още по-голяма постоянна мощност добавете малко бадемово масло към овесената си каша. „Добавете супена лъжица бадемово масло във вашата гореща купа с овесени ядки. Бадемовото масло доставя протеинов удар заедно със здравословни мазнини, за да се чувствате пълноценни и удовлетворени, казва Бони Тауб-Дикс, МА, RDN, CDN, автор на„ Прочетете преди Ядеш го "и базираният в Ню Йорк експерт по хранене. Няма време да готвите овесени ядки у дома?" Оставете буркан с бадемово масло и пакети с незабавна овесена каша в чекмеджето на бюрото си. Всичко, което ще трябва да направите, е да вземете лъжица и малко топла вода, за да се насладите на топла купа за закуска без извинения и без да имате нужда от лека закуска преди обяд “, предлага Taub-Dix.
7. Движете се по 10 минути всеки час
Едно от най-трудните неща за физическата активност е намирането на време. Но не е необходим цял час за тренировка, за да получите ползите. "Когато знам, че ще седя на бюрото си, за да пиша за дълги периоди от време, не забравяйте да настроя алармата си на телефона си, за да стана от бюрото си и да се движа в продължение на 10 минути на всеки час. Тези 10-минутни изблици на катерене по стълби, ходене, разтягане, стоене, правене на хрускане или правене на комбинация от много неща ми помага не само да изгарям някои калории, но и да ме освежава психически ", казва Елиза Зид, MS, RDN, CDN и автор на" По-младата следващата седмица. " Наличието на приложение или приятел, които да ви напомнят да направите кратка почивка във фитнес, може да бъде от ключово значение за отчетността. „Скорошно проучване установи, че почти 83 процента от субектите в заседнала работа, които получават поощрения по електронна поща да се изкачват по стълбите, го правят поне три пъти седмично и аеробният им фитнес се увеличава“, казва Зид.
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesЕдно от най-трудните неща за физическата активност е намирането на време. Но не е необходим цял час за тренировка, за да получите ползите. "Когато знам, че ще седя на бюрото си, за да пиша за дълги периоди от време, не забравяйте да настроя алармата си на телефона си, за да стана от бюрото си и да се движа за 10 минути на всеки час. Тези 10-минутни изблици на катерене по стълби, ходене, разтягане, стоене, правене на хрускане или правене на комбинация от много неща ми помага не само да изгарям някои калории, но и да ме освежава психически ", казва Елиза Зид, MS, RDN, CDN и автор на" По-младата следващата седмица. " Наличието на приложение или приятел, които да ви напомнят да направите кратка почивка във фитнес, може да бъде от ключово значение за отчетността. „Неотдавнашно проучване установи, че почти 83 процента от субектите в заседнала работа, които получават поощрения по електронна поща да се изкачват по стълбите, го правят поне три пъти седмично и аеробният им фитнес се увеличава“, казва Зид.
8. Настройте вкусовите си пъпки на по-малко сол
Колко сол ядете? Има вероятност да консумирате повече, отколкото си мислите. Докато солта няма калории, високите дози от нея могат да стимулират тялото ви да задържа течности. "Поставям вкусовите си рецептори за успех! Като ограничавам количеството на консумирани солени храни и не добавям сол, когато готвя, това ми помага да намаля желанието за сол, като същевременно задържам по-малко течност и избягвам подуване", казва Лори Занини, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика. Според Zanini, нашите вкусови рецептори се регенерират приблизително на всеки 10 дни, така че можете да помогнете да тренирате вкусовите си рецептори, за да забележите, ако хапнете в храна с твърде много натрий. "Вместо просто да елиминирам солта, винаги добавям повече вкус. Това може да означава допълнителна чаена лъжичка риган в моята маринара, тире кайенски пипер в чили или дори удвояване на канелата в любимите ми печива. Каквото и да е ястието, има винаги начин да добавите повече аромат, докато избягвате да добавяте сол ", добавя Занини.
Кредит: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesКолко сол ядете? Има вероятност да консумирате повече, отколкото си мислите. Докато солта няма калории, високите дози от нея могат да стимулират тялото ви да задържа течности. "Поставям вкусовите си рецептори за успех! Като ограничавам количеството на консумирани солени храни и не добавям сол, когато готвя, това ми помага да намаля желанието за сол, като същевременно задържам по-малко течност и избягвам подуване", казва Лори Занини, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика. Според Zanini, нашите вкусови рецептори се регенерират приблизително на всеки 10 дни, така че можете да помогнете да тренирате вкусовите си рецептори, за да забележите, ако хапнете в храна с твърде много натрий. "Вместо просто да елиминирам солта, винаги добавям повече вкус. Това може да означава допълнителна чаена лъжичка риган в моята маринара, тире кайенски пипер в чили или дори удвояване на канелата в любимите ми печива. Каквото и да е ястието, има винаги начин да добавите повече аромат, докато избягвате да добавяте сол ", добавя Занини.
9. Помпайте протеина - в закуска
Носейки честта на „най-важното хранене за деня“, здравословната закуска може да ви помогне да се подстригвате, да подобрите настроението си, да засилите имунитета си и да ви помогне да мислите по-остро. Един от най-добрите начини да се уверите, че вашата закуска има постоянна сила е да помпате протеина. „Когато имам протеини със закуска, се чувствам по-добре и обикновено мога да продължа до обяд, без да гладувам, казва Лия МакГрат, RDN, LDN, корпоративен диетолог за Ingles Markets. Изследванията показват, че когато хората влагат протеин, те имат по-добри резултати с загуба на тегло.“ Добавянето на ядки към висококачествени зърнени храни с мляко с ниско съдържание на мазнини, ядене на извара или обикновено гръцко кисело мляко с плодове или приготвяне на бурито за закуска с яйца са някои от начините, по които можете да изпомпвате протеина на закуска “, добавя Макграт.
Кредит: nicolesy / Vetta / Getty ImagesНосейки честта за „най-важното хранене за деня“, здравословната закуска може да ви помогне да се грижите, да подобрите настроението си, да засилите имунитета си и да ви помогне да мислите по-остро. Един от най-добрите начини да се уверите, че вашата закуска има постоянна сила е да помпате протеина. "Когато имам протеини със закуска, се чувствам по-добре и обикновено мога да продължа до обяд, без да гладувам, казва Лия МакГрат, RDN, LDN, корпоративен диетолог за Ingles Markets. Изследванията показват, че когато хората влагат протеин, те имат по-добри резултати с загуба на тегло." Добавянето на ядки към висококачествени зърнени храни с нискомаслено мляко, ядене на извара или обикновено гръцко кисело мляко с плодове или приготвяне на бурито за закуска с бъркани яйца са някои от начините, по които можете да изпомпвате протеина на закуска “, добавя Макграт.
11. Подправете диета, базирана на растения
Не е нужно да сте вегетарианец, за да ядете като един - понякога, така или иначе. Независимо дали става въпрос за веднъж седмично или веднъж на ден, вегетарианското хранене е чудесен начин да включите в диетата си повече здравословни растителни храни, което може да ви помогне да останете стройни. "Добре планираната растителна диета е естествено с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, постно протеини от боб и бобови растения, цветни плодове и зеленчуци, ядки и семена. Това ви изпълва по добър начин", казва Вандана Шет, RDN, CDE, собственик на частна практика и говорител на Академията по хранене и диететика. Sheth препоръчва на хората да бъдат креативни и да се забавляват с билки и подправки, за да усилят вкусовия профил и удовлетворение. "Започнете с малки. Опитайте да замените боб, леща или тофу на мястото на вашето месо или други животински протеини в рецепта. Опитайте едно безмесно ядене на седмица и постепенно разширявайте", предлага Sheth.
Кредит: Lindsay Upson / Източник на изображения / Гети изображенияНе е нужно да сте вегетарианец, за да ядете като един - понякога, така или иначе. Независимо дали става въпрос за веднъж седмично или веднъж на ден, вегетарианското хранене е чудесен начин да включите в диетата си повече здравословни растителни храни, което може да ви помогне да останете стройни. "Добре планираната растителна диета е естествено с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, постно протеини от боб и бобови растения, цветни плодове и зеленчуци, ядки и семена. Това ви изпълва по добър начин", казва Вандана Шет, RDN, CDE, собственик на частна практика и говорител на Академията по хранене и диететика. Sheth препоръчва на хората да бъдат креативни и да се забавляват с билки и подправки, за да усилят вкусовия профил и удовлетворение. "Започнете с малки. Опитайте да замените боб, леща или тофу на мястото на вашето месо или други животински протеини в рецепта. Опитайте едно безмесно ядене на седмица и постепенно разширявайте", предлага Sheth.
Какво мислиш?
Опитали ли сте някой от предложените тук съвети? Имате ли някакви тайни за отслабване, които бихте искали да споделите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Тим Робъртс / The Image Bank / Гети ИмиджОпитали ли сте някой от предложените тук съвети? Имате ли някакви тайни за отслабване, които бихте искали да споделите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
