Как да свия бедрата си

Ако бедрата ви са по-големи, отколкото бихте искали, това може да е резултат от излишна телесна мазнина или натрупана мускулна тъкан. Подреждането, стройните бедра е често срещано желание както за мъже, така и за жени. Въпреки че не можете да забележите набелязване на мазнини в тази или друга, специфична област на тялото, можете да използвате диета и упражнения, за да получите резултати. Имате нужда от комбинация от повишена активност, подобрени хранителни навици и упражнения за силова тренировка, за да изгаряте излишните мазнини по цялото тяло, като същевременно тонизирате краката си.

За да свиете бедрата, трябва да се съсредоточите върху това да се храните добре и да останете активни.

Етап 1

Бъдете по-съзнателни за здравето, когато избирате храненията си

Яжте по-здравословни храни, които насърчават постната структура на тялото. Съсредоточете се върху здравословните въглехидрати, които идват от пълнозърнести хлябове, зелени и портокалови зеленчуци и плодове. Яжте постни източници на протеини, които могат да бъдат намерени в риба, пуйка, без пилешко и яйчен белтък. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, когато изберете сирене, кисело мляко и мляко.

Стъпка 2

Намалете размера на вашата порция.

Намалете размера на порциите си, за да ядете по-малко калории и по-малко мазнини. Американският съвет за упражнения препоръчва да намалите размера на порциите с 10 до 15 процента от сегашните си нива по време на всяко хранене. Този метод ви помага да предотвратите преяждане и консумация на твърде много калории и твърде много мазнини.

Стъпка 3

Избягвайте храни, обработени със захар и сол.

Избягвайте храни с преработена захар и сол. Използвайте етикета на хранителните продукти, за да търсите захар в списъка на съставките; той може да бъде изброен като фруктоза, декстроза или захар. Солените храни включват картофени чипсове, гевреци или храни с добавена трапезна сол към тях.

Стъпка 4

Намалете консумацията на алкохол.

Ограничете количеството алкохол, което пиете. Намалете консумацията си на четвърт до половина от това, което пиете в момента. Намаляването на количеството алкохол в диетата ви ще помогне за премахване на празните калории, захар и въглехидрати.

Стъпка 5

Сила тренирайте краката си два до три пъти седмично.

Правете силови тренировки за краката си два до три пъти седмично. Използвайте по-леки тежести, с които можете да изпълнявате 12 до 15 повторения за всяко упражнение. Този стил на трениране изгражда мускулна издръжливост, изгаря калории и не се събира върху обемна мускулна тъкан.

Стъпка 6

Изберете упражнения, насочени към бедрата.

Изберете различни упражнения, които са насочени към предната, страничната и задната част на бедрата. Примерите за упражнения за бедрата включват клякания, белодробни повдигания, повдигане на краката, къдрици и разширения на краката. За да извършите удължаване на крака, изберете подходящата тежест, седнете на седалката на машина за удължаване на краката и поставете краката си върху определената подложка пред тялото си. Краката ви трябва да създават 90-градусов ъгъл в изходна позиция. Повдигнете тежестта с краката, докато краката са прави, бавно огънете краката, докато отново не сте в изходна позиция и повторете.

Стъпка 7

Правете кардио 5 до 7 дни в седмицата.

Правете сърдечно-съдови упражнения пет до седем дни в седмицата в продължение на 30 до 60 минути на сесия. Извършвайте кардио упражнения след силови тренировки; по време на началната фаза на физическата активност тялото ви изгаря съхраняваната захар за енергия, след което изгаря мазнините за енергия. Изберете упражнения, които изгарят висока скорост на калории, като същевременно тонизират мускулите на краката. Примерите включват колоездене, стъпка аеробика, бягане, плуване и използване на елиптичен треньор.