Гледайте как всеки спринтьор избухва от стартовата линия и ще бъдете впечатлени от тонираните й глутета и изсечените крака, когато тя пламва надолу по пистата до победата. Ключовата тренировъчна техника за подобен взрив, мощност и скорост е плиометрията. Любима модалност на упражненията на взривоопасни спортисти, плиометрията използва мощни ексцентрични контракции, за да произвежда сила. Тези движения тренират скорост, сила и еластичност в мускулите на спортиста. Плиометрията е предназначена да бъде изпълнена с безупречна форма, така че ако забележите, че коляното ви започва да проследява стъпалото ви или не получавате толкова височина от земята - спрете! Важно е да сте прецизни и експлозивни. Ето 10 движения, за да „шокирате тренирайте“ тялото си с плиометрия.
Гледайте как всеки спринтьор избухва от стартовата линия и ще бъдете впечатлени от тонираните й глутета и изсечените крака, когато тя пламва надолу по пистата до победата. Ключовата тренировъчна техника за подобен взрив, мощност и скорост е плиометрията. Любима модалност на упражненията на взривоопасни спортисти, плиометрията използва мощни ексцентрични контракции, за да произвежда сила. Тези движения тренират скорост, сила и еластичност в мускулите на спортиста. Плиометрията е предназначена да бъде изпълнена с безупречна форма, така че ако забележите, че коляното ви започва да проследява стъпалото ви или не получавате толкова височина от земята - спрете! Важно е да сте прецизни и експлозивни. Ето 10 движения, за да „шокирате тренирайте“ тялото си с плиометрия.
1. Звездни скокове
Започнете с краката си под бедрата в атлетична позиция. С висок гръден кош се наведете надолу, така че ръцете ви да докосват земята. Щом върховете на пръстите ви стигнат до земята, изкарайте ръцете си нагоре и скочете във въздуха. В горната част на скока си разтворете ръцете и краката, така че да правите „Х“ с тялото си. Върнете се в положението за клек и повторете.
Започнете с краката си под бедрата в атлетична позиция. С висок гръден кош се наведете надолу, така че ръцете ви да докосват земята. Щом върховете на пръстите ви стигнат до земята, изкарайте ръцете си нагоре и скочете във въздуха. В горната част на скока си разтворете ръцете и краката, така че да правите „Х“ с тялото си. Върнете се в положението за клек и повторете.
2. Тука скокове
Застанете с ходилото на разстояние от краката си в атлетична позиция. Завъртете ръцете нагоре, докато скачате право нагоре, докато дърпате коленете си до височината на корема. Когато кацате, мислете, че земята е изключително гореща, бързо се връща назад, така че скоковете ви да са в бърза последователност.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗастанете с ходилото на разстояние от краката си в атлетична позиция. Завъртете ръцете нагоре, докато скачате право нагоре, докато дърпате коленете си до височината на корема. Когато кацате, мислете, че земята е изключително гореща, бързо се връща назад, така че скоковете ви да са в бърза последователност.
3. Капка каре
Застанете отгоре на здрава кутия или пейка. Започнете с осем до 12-инчова кутия и работете на височина. Излезте от кутията и кацнете здраво в атлетична позиция. Не позволявайте на бедрата да паднат, докато кацате. Поемете шока от скока с леко наведени колене, изправете се до изправено положение и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗастанете отгоре на здрава кутия или пейка. Започнете с осем до 12-инчова кутия и работете на височина. Излезте от кутията и кацнете здраво в атлетична позиция. Не позволявайте на бедрата да паднат, докато кацате. Поемете шока от скока с леко наведени колене, изправете се до изправено положение и повторете.
4. Дълбоки скокове
Известен още като скок на капка, скокът на дълбочина тренира развитие на сила, скорост и еластичност. Застанете отгоре на здрава кутия или пейка. Започнете с осем до 12-инчова кутия и работете на височина. Излезте от кутията и веднага щом краката ви ударят земята, бързо и насила издигнете ръцете си и скочете във въздуха. За по-напреднал ход можете да скочите върху друга кутия, за да работите върху вертикалния си скок.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзвестен още като скок на капка, скокът на дълбочина тренира развитието на силата, скоростта и еластичността. Застанете отгоре на здрава кутия или пейка. Започнете с осем до 12-инчова кутия и работете на височина. Излезте от кутията и веднага щом краката ви ударят земята, бързо и насила издигнете ръцете си и скочете във въздуха. За по-напреднал ход можете да скочите върху друга кутия, за да работите върху вертикалния си скок.
5. Скок с еднократно изчакване
Започнете с краката си непосредствено под бедрата. Пристъпете обратно на десния крак в положение на лежанка, като дясната ръка леко докосва земята, а левият крак е засаден здраво. С едно движение избухнете от левия крак и изкарайте дясното коляно нагоре във въздуха пред вас. Лявата ви ръка трябва да достига високо към небето. Завъртете десния крак обратно в изходна позиция и се приземете обратно на левия крак и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗапочнете с краката си непосредствено под бедрата. Пристъпете обратно на десния крак в положение на лежанка, като дясната ръка леко докосва земята, а левият крак е засаден здраво. С едно движение избухнете от левия крак и изкарайте дясното коляно нагоре във въздуха пред вас. Лявата ви ръка трябва да достига високо към небето. Завъртете десния крак обратно в изходна позиция и се приземете обратно на левия крак и повторете.
6. Скок с единични крака
Използвайте осем-инчова кутия, за да започнете. Започнете, като застанете на левия крак. Потопете леко и карайте бедрата нагоре, докато скачате от засадения крак и кацате отгоре на кутията, докато все още балансирате на левия крак. Спуснете надолу и повторете от дясната си страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзползвайте осем-инчова кутия, за да започнете. Започнете, като застанете на левия крак. Потопете леко и карайте бедрата нагоре, докато скачате от засадения крак и кацате отгоре на кутията, докато все още балансирате на левия крак. Спуснете надолу и повторете от дясната си страна.
7. Скок на ножицата
Подобно на скок на хълбока, започнете с левия крак напред, а десния крак назад в един хълм. Изкарайте лявата си ръка нагоре във въздуха, докато захранвате левия крак. Докато сте във въздуха, бързо ритайте десния крак напред, кацайки в същото положение, като сте започнали. Повторете от другата страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПодобно на скок на хълбока, започнете с левия крак напред, а десния крак назад в един хълм. Изкарайте лявата си ръка нагоре във въздуха, докато захранвате левия крак. Докато сте във въздуха, бързо ритайте десния крак напред, кацайки в същото положение, като сте започнали. Повторете от другата страна.
8. Редуващи се крака на краката
Това е разширено движение, така че ще искате да работите над него. Започнете да стоите с краката си под бедрата. Направете крачка напред и с оловен крак и скочете с него, докато карате противоположното коляно във въздуха. Опитайте се да получите възможно най-много време за окачване. Противоположната ръка на водещия крак трябва да се движи напред, така че изглежда почти сякаш тичате с гигантски крак във въздуха. Когато кацнете обратно надолу върху крака, който караше напред, бързо редувайте краката и повторете същото движение от противоположната страна. Повторете с общо 10 до 12 граници. Не забравяйте да сте еластични в движението си и не прекарвайте много време на земята.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова е разширено движение, така че ще искате да работите над него. Започнете да стоите с краката си под бедрата. Направете крачка напред и с оловен крак и скочете с него, докато карате противоположното коляно във въздуха. Опитайте се да получите възможно най-много време за окачване. Противоположната ръка на водещия крак трябва да се движи напред, така че изглежда почти сякаш тичате с гигантски крак във въздуха. Когато кацнете обратно надолу върху крака, който караше напред, бързо редувайте краката и повторете същото движение от противоположната страна. Повторете с общо 10 до 12 граници. Не забравяйте да сте еластични в движението си и не прекарвайте много време на земята.
9. Широки скокове
Да, точно като тези, които направихте в класната гимназия в гимназията. Този ход е ключов за изграждането на мощност. Започнете в атлетична позиция с ръце зад бедрата и очи, гледащи пред вас (а не надолу в пода). Ако погледнете пода, точно там ще приключите и скокът ви ще приключи рано. Можете да размахвате ръцете няколко пъти, за да изградите инерция, ако трябва. След това с голяма експлозия карайте бедрата и ръцете си напред, доколкото можете да стигнете, докато краката ви не докоснат земята, кацайки по жабешки начин. Не потапяйте прекалено далеч в клек или ще загубите експлозивността на бедрата. Запомнете: Това не е скок на клек.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comДа, точно като тези, които направихте в класната гимназия в гимназията. Този ход е ключов за изграждането на мощност. Започнете в атлетична позиция с ръце зад бедрата и очи, гледащи пред вас (а не надолу в пода). Ако погледнете пода, точно там ще приключите и скокът ви ще приключи рано. Можете да размахвате ръцете няколко пъти, за да изградите инерция, ако трябва. След това с голяма експлозия карайте бедрата и ръцете си напред, доколкото можете да стигнете, докато краката ви не докоснат земята, кацайки по жабешки начин. Не потапяйте прекалено далеч в клек или ще загубите експлозивността на бедрата. Запомнете: Това не е скок на клек.
10. Единични краища
Много напреднал поемане на алтернативния завързан крак, това трябва да се прави само от спортист, който може да кляка поне собственото си телесно тегло. Започнете, като застанете на единия крак с леко огънато коляно. Завъртете двете си ръце нагоре, докато скачате с крака, на който сте стояли. Цикълте крака, за да стигнете до колкото е възможно повече разстояние. Кацнете обратно на същия крак, с който сте свалили и повторете пет до шест пъти. Докато повтаряте това движение, ръцете ви ще ви помогнат, като се движите по кръгов начин.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМного напреднал поемане на алтернативния завързан крак, това трябва да се прави само от спортист, който може да кляка поне собственото си телесно тегло. Започнете, като застанете на единия крак с леко огънато коляно. Завъртете двете си ръце нагоре, докато скачате с крака, на който сте стояли. Цикълте крака, за да стигнете до колкото е възможно повече разстояние. Кацнете обратно на същия крак, с който сте свалили и повторете пет до шест пъти. Докато повтаряте това движение, ръцете ви ще ви помогнат, като се движите по кръгов начин.
Какво мислиш?
Сега, когато сте усвоили тези 10 plyometric движения, вие сте само хоп, прескачане и скок от чупене на лични рекорди. Включете тези движения в рутината си и сте длъжни да видите резултати. Плиометрията, наричана още тренировка за скок или шоково обучение, значително облага данъчната ви централна нервна система, така че ограничете plyometric тренировката си до два до три пъти седмично, за да гарантирате пълно възстановяване. Сега ни кажете, кои са любимите ви плиометрични движения? Как да ги включите в тренировъчната си рутина? Споделете любимите си с общността на Livestrong в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСега, когато сте усвоили тези 10 plyometric движения, вие сте само хоп, прескачане и скок от чупене на лични рекорди. Включете тези движения в рутината си и сте длъжни да видите резултати. Плиометрията, наричана още тренировка за скок или шоково обучение, значително облага данъчната ви централна нервна система, така че ограничете plyometric тренировката си до два до три пъти седмично, за да гарантирате пълно възстановяване. Сега ни кажете, кои са любимите ви плиометрични движения? Как да ги включите в тренировъчната си рутина? Споделете любимите си с общността на Livestrong в коментарите по-долу!
