Да се отървете от нежеланите мазнини, включва да правите упражнения, които изгарят много калории и да ядете нискокалорична, но все пак хранителна диета. Упражненията, които изгарят най-много калории, са кардио упражнения, които увеличават сърдечната честота и тонуса на мускулите, а не изграждат маса.
Упражненията, които изграждат насипно състояние, от друга страна, са упражнения за силова тренировка, които използват тежка съпротива - като свободни тежести и машини с тежести. За да отслабнете, без да натрупвате и за стройно, тонизирано тяло, изберете от различни кардио упражнения за изгаряне на калории за вашата рутина.
Как да изгорим мазнините
Изгарянето на мазнини изисква ежедневен дефицит на калории, казва клиника Майо. Това означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Първо определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате здравословни нива на енергия. Размерът варира според възрастта, пола и нивото на активност, сред другите фактори.
Средната жена се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си постоянно, докато мъжете се нуждаят от около 2500 калории.
След като знаете какво консумирате, приближете калориите, които изгаряте, като правите редовни дейности като ходене, сън и говорене. Направете това, като изчислите основната си метаболитна скорост или BMR, като използвате онлайн калкулатор. Ако вашият BMR не надвишава калориите, които ядете, започнете кардиото си. Например, ако изяждате 2000 калории на ден, а вашият BMR е 1800, можете да добавите в кардио упражнение, което изгаря 200 калории плюс за изгаряне на мазнини.
Кардио за стройна физика
Бягането предлага отлична кардио тренировка, която подобрява цялостната фитнес, тонизира краката и изгаря много калории. 125-килограмов човек, бягащ на 12-минутна миля, изгаря приблизително 240 калории за 30 минути, докато 185-килограмов човек изгаря 355 калории, твърди Harvard Health. Стремете се да бягате по 20 минути три до шест дни в седмицата със собствено темпо. Ако сте нов за упражнения, направете го бавно.
Цикъл и плувай
Колоезденето на открито или на закрито е друг кардио-калориен бластер. Карайте навън за 30 минути при 12 до 13, 9 мили / ч и изгаряйте 240 или 355 калории, ако тежите съответно 125 или 185 килограма. Удряйте мотора във фитнеса за половин час, педалирайте с умерена скорост и изгарете между 210 и 311 калории. Предпочитате тренировка с басейн с ниско въздействие и цяло тяло?
Увеличете изгарянето на калории с плуване. Правете гърдата в продължение на 30 минути и използвайте до 300 до 444 калории или заредете мускулите си с 330 до 488 калории, за да плувате свободен стил или пеперуда за половин час. Дори лежерен гръб за 30 минути ще отнеме от 240 до 355 калории. Опитайте да карате колело или плувате 20 минути три до шест дни в седмицата със собствено темпо; натрупайте времето си, докато не се чувствате удобно и получавате необходимите изгаряния на калории за вашия дефицит.
Изберете дейности, които харесвате
Красотата на изгарянето на калории с кардио упражнения е, че има по нещо за всеки. Ако се уморите от една тренировка, преминете към друга или я смесете с кардио кръстосано обучение, което включва извършване на няколко вида кардио в даден период от време. Ключът е да изберете упражнения, които харесвате и които лесно се вписват в рутината ви, така че всъщност да ги правите редовно, за да поддържате калорийния си дефицит.
Упражнявайки се в продължение на 30 минути, можете да изгорите от 150 до 222 калории скейтборд, 165 до 244 клуба за голф и носене, 210 до 311 игра футбол, въже за скачане от 300 до 444, ски за бягане от 240 до 355, ски спускане между 180 и 266, 120 до 178 правят водна аеробика и 270 до 400, използвайки елиптичния треньор във фитнес залата.
Загрейте и охладете
Загрейте с пет до 10 минути леко кардио, като ходене или правене на повдигане с високо коляно, преди да започнете тренировката. Повишавайте сърдечната си честота бавно, казва Американският съвет за упражнения. Загряването на мускулите ви помага да предотвратите наранявания и ви насочва към по-ефикасна и приятна рутина, а загряването ви също изгаря калории. Тази 10-минутна разходка при ходене трябва да ви събере поне 40 до 55 калории, а ако 10-минутно ходене се охлади, има още 40 точно там.
