Когато мислите за мазнини в храни, вероятно си идват на сирене, месо, млечни и други животински храни. Растителните храни също съдържат мазнини - понякога в големи количества. Въпреки че преобладаващият вид мазнини в плодовете и зеленчуците се състои от здравословни мононенаситени мазнини, в плодовете има и наситени мазнини. Дали този вид наситени мазнини е толкова лош за вас, колкото видът, който се намира в животинските продукти, е горещо обсъден, но все пак се препоръчва ограничаване на приема.
Мастни плодове и зеленчуци
Няма зеленчуци с високо съдържание на мазнини и има много малко плодове, които да отговарят на това описание. Трите плода с най-високо съдържание на мазнини са авокадото, маслините и кокосовите орехи. Кремообразното авокадо има 21 грама мазнини на плод; суровото кокосово месо има 13, 5 г на половин чаша; 10 големи маслини имат 5 г мазнини.
Авокадото съдържа предимно мононенаситени мазнини - около 13 от 21 грама - с малки количества полиненаситени и наситени мазнини - съответно 2, 5 и 3 г. Десет големи маслини съдържат малко над 3 грама полиненаситени мазнини, 1 г наситени мазнини и четвърт грам полиненаситени мазнини. Кокосовите орехи са с високо съдържание на наситени мазнини, с почти 12 г на половин чаша. Те имат половин грам мононенаситени мазнини и по-малко от четвърт грам полиненаситени мазнини.
Мазнини в други плодове и зеленчуци
Често ядените плодове - като ябълки, портокали и банани - нямат почти никаква мазнина. Една средна ябълка съдържа 0, 31 g мазнини; един среден портокал има 0, 16 г мазнини, а среден банан има 0, 39 г мазнини. В ягодите и боровинките има около половин грам мазнина на чаша, а малините имат 0, 8 g мазнина на чаша. Тропическите плодове като папая и манго имат съответно 0, 38 и 0, 63 грама мазнини.
Подобно на плодовете, зеленчуците имат много малко мазнини. Броколи, къдраво зеле и червени чушки имат около 0, 3 г на чаша. Лукът и картофите са с много ниско съдържание на мазнини, съответно с 0, 12 и 0, 07 г мазнини. Краставицата и целината имат малко под 0, 2 г мазнини на чаша, а чаша моркови - 0, 31 г.
Видовете мазнини в плодове и зеленчуци
Плодовете съдържат смес от мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. Моно- и полиненаситените мазнини са добрите мазнини. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, като понижават нивата на нездравословния LDL холестерол в тялото си и повишават нивата на здравословния HDL холестерол. Авокадото е един от най-богатите източници на мононенаситени мазнини сред всички храни; полиненаситените мазнини са в изобилие от мазни риби, като риба тон, сьомга и скумрия; орехови ядки; и ленени семена.
Повечето експерти са съгласни, че консумацията на прекалено много от наситените мазнини, които се намират в мазните меса, маслото, свинската мас, сметаната и сиренето повишават LDL холестерола, повишавайки риска от сърдечни заболявания. Хората се насърчават да намалят приема на тези нездравословни мазнини и да ги заменят със здравословни поли- и мононенаситени мазнини.
Дали наситените мазнини в растителните храни, като кокосовото масло, са толкова лоши, колкото наситените мазнини в храни на животински произход е спорно. Според лицензираната диетоложка Моника Рейнагал, молекулите в наситени мазнини на растителна основа са по-малки, следователно те няма да запушат артериите ви като наситените мазнини с по-големи молекули в животински продукти.
Изследване, публикувано в Липиди през 2009 г., заключава, че ежедневният прием на кокосово масло не повишава холестерола и подпомага загубата на коремни мазнини. Двадесет от 40 участнички в женската получават по 30 мл - малко над 1 унция - всеки ден в продължение на 12 седмици и следват балансирана диета с контролирана калория с упражнения. Друга група получаваше същото количество соево масло ежедневно и спазваше същия протокол за диета и упражнения. В края на проучването групата на соевото масло е имала общо повишаване на общия холестерол, но HDL е намалял; групата на кокосовото масло обаче не показва промени в холестерола. И двете групи понижиха своя ИТМ, но само групата на кокосовото масло намали обиколката на талията.
И все пак, Berkeley Wellness казва, че няма достатъчно дългосрочни доказателства, за да се знае със сигурност дали тропическите масла са здрави, нездравословни или неутрални. Междувременно те препоръчват да използвате кокосово масло само от време на време, но да избирате растителни масла като рапица и зехтин за редовна употреба.
