Тренировките за пауърлифтинг за всеки над 50 години използват същите методи, които използват по-младите спортисти. Пауърлифтингът изисква да се състезавате в клекове, щандове и мъртъв лифт, така че трябва да практикувате тези асансьори. Трябва да обърнете повече внимание на способността си за възстановяване, но powerlifting осигурява многобройни ползи за тези, които започват по-късно в живота. Подобренията в здравето, постната мускулна маса и костната сила следват последователни тренировки за пауърлифтинг. Консултирайте се с медицинско лице, преди да започнете всяка атлетическа тренировъчна програма.
Основна програма
Комплекти, повторения и тегло
Теглото, което спокойно можете да контролирате, се основава на вашия пол и произход. Стартирайте светлината, няма минимално тегло, което трябва да движите в тренировките. Ако практикуването на добра техника за клек изисква да използвате метла, тогава използвайте метла. Отначало по-голямата част от вашето учене на powerlift, подобно на други форми на повдигане, се основава на подобряване на уменията, а не натрупване на мускули, според проучване от 1994 г. в „Journal of Applied Physiology“. Поддържайте ниските си повторения на комплект, не повече от пет на комплект. Това ви позволява да се съсредоточите върху техниката, като същевременно ограничавате умората. Започнете само с три серии от всяко упражнение, след което бавно добавете обем, тъй като способността ви да търпите упражнения се подобрява.
Хормони и мускули
Един от най-големите проблеми, с които се сблъсквате във възрастта, е загубата на мускулна маса или саркопения. Саркопенията не се дължи просто на стареене, а на намаляването на активността с напредване на възрастта, според проучване от 2001 г. в „The Journal of Laboratory and Clinical Medicine“. Другият основен проблем е намаляването на производството на хормони с напредване на възрастта. Нивата на тестостерон намаляват по-рязко при мъжете, но намалението се наблюдава и при двата пола.
Предимства на Powerlifting
За да се борите с понижаването на тестостерона, можете да вдигнете тежко, което е фокусът на powerlifting. Тренировките с тежка резистентност са показали повишаване на нивата на тестостерон в проучване от 2005 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“. Друго предимство на пауърлифтинга е укрепването на вашия скелет. Загубата на здравина на костите ви засяга с напредване на възрастта, но се среща по-често при жените, отколкото при мъжете. Според проучване от 2001 г., публикувано в "Американското списание за физическа медицина и рехабилитация", тренировките за устойчивост увеличават костната минерална плътност.
