Макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини - са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества и всички те осигуряват забележимо количество енергия, което тялото ви може да използва като гориво, измерено в калории. Но от тези макронутриенти един от тях - мазнините, осигурява значително повече енергия от останалите.
Бакшиш
И въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории енергия на грам. Но мазнината, грам за грам, осигурява най-много енергия, с огромни 9 калории на грам.
Кой клас хранителни вещества осигурява най-много калории на грам?
Когато става въпрос за макронутриентите, най-богатата на хранителни вещества енергия определено е мазнините. Всеки грам мазнини осигурява огромни 9 калории енергия за вашето тяло, докато протеините и въглехидратите осигуряват само 4 калории на грам. Разликата между 9 и 4 калории на пръв поглед може да не изглежда толкова голяма, но се натрупва много бързо.
Помислете за този пример: Ако трябваше да ядете типична диета с 2000 калории, състояща се само от протеини или въглехидрати, ще трябва да консумирате 500 грама храна, за да достигнете този брой калории. Ако трябваше да ядете 2000-калорична диета, много нетипично съставена само от мазнини, ще трябва да консумирате малко над 222 грама, за да достигнете този брой калории.
Очевидно нито една от тези диети всъщност не е здравословна; имате нужда от определено количество здравословни мазнини, за да функционира тялото ви. Но примерът подчертава колко бързо могат да се добавят калориите, ако прекалите с приема на мазнини.
Подходящи прием на макронутриенти
Препоръчителният прием на калории за здравословна диета варира според възрастта, пола и нивото на активност, както и препоръчваните приема на макронутриенти. Ако вашите хранителни цели са свързани с медицинско състояние или елитна атлетическа тренировка, струва да се консултирате с регистриран диетолог или диетолог за конкретни указания. Но за повечето американци препоръчителните диапазони на прием в Диетичните насоки за американците 2015-2020 са точно сумите, които да ви насочат към здравословна диета.
Протеинът трябва да съставлява 10 до 35 процента от диетичните калории за възрастни. Едно изключение от това е за тийнейджърите и много младите възрастни; за набор от 14 до 18 години Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират от 10 до 30 процента калории в протеини.
Въглехидратите съставляват по-голяма част от здравословната диета на САЩ: Препоръката е 45 до 65 процента за възрастни, включително възрастовата група от 14 до 18 години.
Междувременно мазнините трябва да съставляват 20 до 35 процента от хранителните ви калории, ако сте по-големи от 18 години. За тези на възраст между 14 и 18 години, тези 5 процента по-малко калории от протеини се показват в категорията на мазнините; според Диетичните насоки за американците, тийнейджърите трябва да консумират 25 до 35 процента от дневните си калории в здравословни мазнини.
Здравословни срещу нездравословни мазнини
Здравословните мазнини са необходими за функционирането на тялото ви, но тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам в сравнение с 4-те калории в протеини и въглехидрати, всякакви нездравословни мазнини, които консумирате, могат бързо да изпратят приема на калории извън контрол. И така, как да се съсредоточите върху здравословните мазнини, от които се нуждаете?
Отговорът е толкова близо, колкото етикетите на хранителните стойности на всяка опакована храна, които разграждат хранителните мазнини до различни категории - наситени, ненаситени и трансмазнини. Ненаситените мазнини обикновено се считат за здравословни, докато наситените и трансмазнините могат да бъдат вредни за тялото ви. Диетичните насоки за американците препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от дневните си калории, а в идеалния случай трябва да поддържате приема на транс мазнини възможно най-близо до нула.
Ами ако не ядете пакетирани храни с етикети? Няма проблем: Някои ресторанти предоставят информация за храненето си (въпреки че може да се наложи да попитате за разграждането на хранителните вещества) и можете да използвате мобилни приложения или дори старомодни книги за броене на калории, за да търсите разграждането на хранителните вещества на най-често срещаните храни.
Бакшиш
Ако мазнините са твърди при стайна температура, това е улика, че те вероятно попадат в категориите на наситени или трансмазнини.
Ами захарта?
Захарта е класифицирана като въглехидрати, така че, подобно на другите видове въглехидрати, ще получите 4 калории на грам консумирана захар. Но това не означава, че цялата ви калорийна добавка от въглехидрати трябва да идва от захар. Всъщност Диетичните насоки за американците препоръчват да ограничите приема на добавени захари до по-малко от 10 процента от дневните си калории.
Но захарта е подъл. Добавената захар присъства в 74 процента от пакетираните храни, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Някои от подлите (и често уж „здравословни“) места, които обикновено крие, включват зърнени закуски, закуски, кисело мляко, безалкохолни напитки и плодови сокове.
Бакшиш
Точно като мазнините, тялото ви се нуждае от определено количество захар за оптимална функция и вие ще намерите естествено съдържащи се захари на различни нива в почти всеки тип храна. Ключът за повечето хора е да избягват добавените захари.
За хора с диабет, преддиабет или други състояния, които изискват повече внимание на нивата на кръвната захар, също е полезно да знаете гликемичния индекс на вашата храна, който е измерване на това колко бързо ще се отрази на нивата на кръвната ви захар.
Практикувайте изчисляване на калории от грамове
Ако се притеснявате колко калории приемате, обърнете внимание на етикетите на хранителните стойности или изследвайте разграждането на макронутриентите на любимите си храни чрез мобилни приложения или книги за броене на калории, струва си усилията. Но докато тези референтни източници обикновено ви казват колко грама от всеки макронутриент, който получавате, те невинаги ви дават отговора и в калориите.
Но можете бързо да изчислите това за себе си, като използвате само вида основна математика, която можете да направите на смартфон калкулатор или може би дори в главата си.
Тъй като и протеините, и въглехидратите пакетират едно и също количество енергия (4 калории на грам), изчислението за получаване от грам на калории е едно и също и за двете. Просто умножете броя на грамовете 4 пъти.
Така че, ако ядете протеинов бар, в който има 10 грама протеин, получавате 10 × 4 или 40 калории от протеин. Ако в същата лента има 2 грама въглехидрати, получавате 2 × 4 или 8 калории от въглехидратите в бара.
За мазнините умножавате броя на грамовете 9 пъти. Така че, ако ядете сладолед с 22 грама мазнини на порция, получавате 22 × 9 или 198 калории от мазнини. Можете да извършите същото изчисление, за да видите колко калории получавате от наситени мазнини или други подкатегории. Например, ако сладоледът има 14 грама наситени мазнини, това би било 14 × 9, или 126, калории.
Какво ще кажете за процентите на приема на калории?
И така, колко от дневните ви калории представляват тези количества? За да разберете, разделете калориите в дадена храна (или храна) на общите калории, които приемате, след това умножете по 100, за да преобразувате отговора в процент.
Например, ако сте жена между 31 и 50 години, може да имате препоръчителен хранителен прием от 1800 калории на ден. Ако ядете гореспоменатия сладолед със 126 калории наситени мазнини в него, какъв процент от дневните ви калории представляват?
Първо, разделете: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
След това умножете отговора по 100, за да го превърнете в процент:
0, 07 × 100 = 7 процента
Така че лентата за сладолед представлява 7 процента от дневния ви прием на калории, което не ви оставя много повече място в тази категория, ако ще останете под препоръчителния 10-процентов калориен прием от наситени мазнини - и това показва колко бързо калориите могат да се добавят от богатите на енергия мазнини.
