Има ли нещо по-отворено за интерпретация от хвърлена салата? Технически всяка комбинация от пресни зеленина и други съставки, които не са „съставени“ (което означава, слоесто, а не смесено), е хвърлена салата. Тази хлабава дефиниция прави прословуто лесното натрупване на калории за салатата.
Бакшиш
Има толкова много опции за подхвърлени съставки, че е почти невъзможно да се определят основните факти за хранене на салатата. Но здравословната подхвърлена салата използва база от минимални нежни калории за зелени, няколко други зеленчуци и може би малко протеин с ниско съдържание на мазнини и лек дресинг. Може да се наслаждавате на под 300 калории.
Какво представлява класическата хвърлена салата?
Според клиниката Майо, основна подхвърлена салата, която се вписва в план за здравословно хранене, би съдържала около 2 чаши маруля, шепа нарязан лук, нарязан домат, едно нарязано на кубчета твърдо сварено яйце и 1/2 чаша нискомаслено настърган сирене. Тази смес осигурява протеини, фибри, витамини, минерали и мазнини.
И така, какво добавят тези здравословни съставки, когато става въпрос за калории? Данните на американската агенция по храните и лекарствата (FDA) за предложените количества от всяка съставка на клиниката на Майо са следните: Порциите от маруля и лук от ромски съдържат 16 калории; доматът, 22 калории; яйцето, около 78 калории; и сиренето, около 100 калории.
С други думи, основна салата, подхвърлена с основни ястия със здравословни съставки, добавя до около 235 калории за салата. Няколко супени лъжици дресинг от италианска салата добавят още 30 или повече, но кремав Цезар може да накапва повече от 150 допълнителни калории.
Оценка на калориите за нежни зелени
Harvard Health препоръчва да смесвате две или повече зелени, за да увеличите и общото хранително съдържание, и да запазите салата интересна. Дори марулята от айсберг, която изпадна в полза на здравословните ядещи заради по-ниското си съдържание на хранителни вещества, осигурява приятна хрупкавост и цветен контраст с по-тъмните и по-нежни зеленина.
Роменът е марулята с най-високо съдържание на много хранителни вещества, включително фибри и витамини, докато айсбергът съдържа най-малко. Пресният спанак допринася за допълнително витамин С, калций и магнезий.
Разбира се, нежните калории за зелени са минимални, особено що се отнася до общите калории за салата. Повечето листна маруля съдържа около 10 калории на чаша, отбелязва FDA. Айсберг, заглавна салата, съдържа още по-малко калории.
Добавяне на други зеленчуци
Добавянето на други зеленчуци към вашата салата осигурява контрастираща текстура и цвят, като същевременно поддържа броя на калориите нисък. Не е нужно да се задълбочавате в фактите за хранене на салата, за да знаете, че включването на "дъга" на продукти ви осигурява по-широк спектър от антиоксидантна защита.
Класическите зеленчукови добавки към хвърлените салати включват домати, репички и краставици, нито една от които не надвишава 20 калории за 1/2 чаши сервиране, според FDA. Можете също така да помислите за пресни броколи, карфиол, аспержи и целина, които всички са с доста ниско съдържание на калории.
Като цяло, колкото по-сладък е суровият зеленчук, толкова по-високо е той в калориите и / или въглехидратите. Но тези хранителни вещества също могат да добавят към "дъгата" от хранителни вещества, които трябва да се стремите да ядете всеки ден. В случай на храни като нарязани на кубчета сладки картофи, добавяте и сложни въглехидрати. При сервирането на 1/2 чаши настърган сладък картоф има около 50 калории, а царевицата съдържа около 75.
Направете го основно ястие
Добавянето на поне една протеинова съставка е най-добрият начин да превърнете вашата подхвърлена салата в основно ястие. Ако изберете този протеин разумно, той също ще запази броя на калориите. Примерът на клиниката на Майо за здравословна хвърлена салата използва нискомаслено сирене и твърдо сварено яйце за източници на протеини. Всеки от тези часовници е с около 75 до 100 калории.
Други опции за здравословни протеини включват варени скариди, в които има 100 калории в порция 3 унции. Една и съща по размер порция пилешки гърди съдържа приблизително 130 калории.
За малко по-добро съотношение на протеини и калории, изберете консервирани зърна. Можете да хвърляте в 1/2 чаша добавка от нахут, бъбреци или леща, при не повече от 125 калории; в същото време ще увеличите съдържанието на протеини в салатата с поне 7 грама.
