Някога считан за северноафрикански деликатес, сега кускусът е често консумирана храна в повечето части на света. Кускусът е богата на въглехидрати храна, която може да се консумира като алтернатива на тестени изделия, ориз и други храни на зърнена основа. Той е особено богат на селен, важен минерал, който защитава тялото ви и поддържа функцията на щитовидната жлеза, производството и възпроизводството на ДНК.
Бакшиш
Кускусът е много богат на селен. В зависимост от вида на кускус, той може да бъде богат и на фибри.
От какво е направен кускусът?
Кускусът е продукт на основата на зърно, приготвен от брашно от грис от твърда пшеница. Тази храна може да бъде направена като продукт на рафинирано зърно или като пълнозърнест продукт. Подобно на други продукти на основата на зърно, кускусът съдържа глутен.
Има три основни типа кускус, които обикновено можете да намерите в супермаркетите: марокански, израелски (известен още като перла) и ливански. Мароканският кускус е най-разпространеният вид кускус; често се интегрира във всякакви храни, включително салати, яхнии и други ястия. Израелският кускус е малко по-голям от мароканския кускус, а ливанският кускус е най-големият от трите вида.
Факти за хранене на кускус
Храненето на кус-куса е подобно на това на много други хранителни продукти, произведени от зърнени храни: Богато е на въглехидрати. На всеки 100 грама сварена кус-кус има 3, 8 грама протеин, 0, 2 грама мазнини и 23, 2 грама въглехидрати (1, 4 грама са фибри). На всеки 100 грама кус-кус има и следните хранителни вещества:
- 5 процента от дневната стойност (DV) за тиамин (витамин В1)
- 6 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 7 процента от DV за витамин B5
- 5 процента от DV за мед
- 50 процента от DV за селен
Храненето на кускус може да варира съществено в зависимост от вида на кускус, който сте закупили. Както можете да си представите, мароканският кускус и ливански кускус не ще имат идентични хранителни профили. Най-въздействащият аспект при храненето на кус-куса е дали е направен от пълнозърнест твърд продукт или не. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School продуктите, направени от пълнозърнести храни, са по-богати на фибри.
Предимства от консумацията на кускус
Независимо дали е направен от рафинирани зърна или пълнозърнести храни, кускусът има ползи за вашето здраве благодарение на хранителното си съдържание.
Според Националните здравни институти повечето възрастни трябва да консумират 55 микрограма селен всеки ден. Две порции от 100 грама могат да ви осигурят всички DV за това хранително вещество. Селенът е важен, тъй като е свързан с плодовитостта, здравето на сърцето, функцията на имунната система, функцията на щитовидната жлеза и дори когнитивната функция.
Избирането на пълнозърнест кускус е с повече ползи от рафинирания кускус на вашето здраве. Това е така, защото кускусът, направен от пълнозърнеста твърда пшеница, ще има повече фибри. Фибрите се считат за основно хранително вещество.
Предимства от консумацията на фибри
Американската асоциация за диабет заявява, че повечето хора трябва да консумират между 25 и 30 грама фибри всеки ден. Според проучване за 2014 г. в списание "Acta Scientarium Polonorium", фибрите са в състояние да помогнат при различни проблеми със стомашно-чревния тракт, включително:
- запек
- хемороиди
- Рак на дебелото черво
- Гастроезофагеална рефлуксна болест
- Дуоденални язви
- дивертикулит
Освен това фибрите могат да помогнат за предотвратяване на заболявания като затлъстяване, диабет, инсулт, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Как да готвя кускус
И трите вида кускус са направени чрез наливане на вряла вода в кускус и оставянето му да престои за кратък период от време, обикновено около 10 минути. Имайте предвид, че колкото по-голям е кускусът, толкова повече време ще отнеме да готвите и толкова повече ще прилича на тестени изделия. По-малката кус-кус в идеалния случай трябва да е лека и пухкава след готвене.
Ако се опитвате да приготвите салата или друга студена храна, ще искате да си приготвите кускус, изцедете го и оставете да се охлади, преди да го добавите в храната си. След като изстине, кус-кусът може да бъде включен в фритри и други пържени храни.
Ако желаете да интегрирате кускус в горещо ястие, можете да го третирате като ориз или тестени изделия. Невареният кускус може лесно да се интегрира в яхнии или супи; лесно ще се рехидратира и ще се готви в топла течност. Въпреки това, подобно на тези други въглехидрати, кускусът също ще стане гнойно или смолисто, ако се остави да се готви прекалено дълго.
Ядене на кус-кус срещу ориз
Въпреки че кус-кусът е все по-популярен въглехидрат, много хора все още избират други въглехидрати, като ориз и хляб, по-често. Като въглехидрати за пълнене оризът е много подобен на кускус.
В 100 грама среднозърнест, сварен кафяв ориз има 2, 3 грама протеин, 0, 8 грама мазнини и 23, 5 грама въглехидрати. Почти 2 грама от тези въглехидрати (1, 8 грама) идват от фибри. В допълнение към тези макронутриенти, на всеки 100 грама среднозърнест, сварен кафяв ориз има следните хранителни вещества:
- 7 процента от DV за тиамин (витамин В1)
- 7 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 7 процента от DV за витамин B6
- 11 процента от DV за магнезий
- 8 процента от DV за фосфор
- 55 процента от DV за манган
Хранене на кускус / ориз
Белият ориз обикновено съдържа по-малко хранителни вещества от кафявия ориз, освен ако не е обогатен: 100 грама среднозърнест, варен бял ориз има 2, 4 грама протеин, 0, 2 грама мазнини и 28, 6 грама въглехидрати. В бял ориз на практика няма фибри (0, 3 грама). В допълнение, 100 грама среднозърнест варен бял ориз има:
- 11 процента от DV за тиамин (Витамин В1)
- 9 процента от DV за ниацин (Витамин B3)
- 14 процента от DV за фолат (Витамин B9)
- 8 процента от DV за желязо
- 19 процента от DV за манган
- 11 процента от DV за селен
Както можете да видите, белият и кафявият ориз имат отчетливо различни хранителни профили. От гледна точка на храненето, кускусът и оризът всъщност не са сравними. По отношение на макронутриентите като прием на въглехидрати и фибри, кускусът и кафявият ориз са най-сходни един с друг. Калориите за кафяв ориз и кус-кус също са идентични (112 калории на 100 грама срещу 130 калории в 100 грама бял ориз).
