Вашите мускули на прасеца са готови да работят с всяка стъпка, която правите, така че не е изненадващо, че напрежението може да ограничи способността ви да бягате. Двата мускула на прасеца - гастрокнемиус и солус - насочват или плантафлексират стъпалото надолу и ви помагат да се изтласкате, докато се движите напред. Нараняването или напрягането на една от двете може значително да ограничи силата в тези мускули и да затрудни много бягането. Могат да бъдат предприети няколко стъпки, за да се гарантира безопасно и удобно връщане към упражненията.
Почивка и възстановяване
Първите три до пет дни след нараняването, оставете на мускулите време да си починат. Заледявайте засегнатата зона за приблизително 10 до 15 минути на всеки час, когато сте будни, и приемайте НСПВС като ибупрофен, за да ограничите възпалението. Компресивна обвивка или ACE превръзка също могат да бъдат полезни.
Упражненията за разтягане или укрепване не са особено полезни през тази фаза, тъй като могат да влошат болката. Освен това трябва да се избягва топлината, тъй като това може да доведе до повишено подуване в крака.
Нежно разтягане
След като първоначалната болка и възпаление отшумят, започнете с леко разтягане на мускулите на прасеца. Това разтягане трябва да е с ниска до умерена интензивност и да не причинява повишена болка. И солусът, и гастрокнемиусът трябва да бъдат насочени да ги подготвят за започване на силови упражнения по-късно във възстановяването ви. Разтягането на стените е ефективен начин за постигане на това.
Как да: Застанете с лице към стена с крака в шахматна позиция. И двата крака трябва да сочат право напред, като раненият крак трябва да е отзад. Без да позволявате на задната пета да се повдигне от пода, бавно преместете тялото си напред, докато се почувства разтягане в прасеца. Поддържането на задното коляно направо ще се насочи към гастрокемиума, докато огъването му дърпа мускула на солуса. Задръжте разтягането си за 15 до 30 секунди и изпълнете три повторения на всяка версия три пъти на ден
Ексцентрично укрепване
След 10 дни белегът, който се развива след напрежение на телето, има същата сила като мускула, който го заобикаля. В този момент можете да включите упражнения, които изграждат силата на мускулите на прасеца. Ексцентричното укрепване е ефективен начин за постигане на това. При този тип упражнения мускулът бавно се удължава, тъй като се съпротивлява на натоварване. Това помага да подобрите силата си и да подготвите мускула на прасеца за работата, свързана с кацане и избутване, докато бягате. Повдиганията на петите са отлично ексцентрично упражнение.
Как да: Застанете на земята с разстояние краката на ширината на раменете. Вдигнете се на петите си и след това повдигнете невредимия си крак във въздуха. Бавно спуснете ранената пета отново надолу. Това може да се направи с коленете направо, за да се насочите към гастрокемиума или със свити колене, за да активирате солуса. Изпълнявайте три серии по 15 повторения и от двете вариации всеки ден. След като това стане по-лесно, упражнението може да се прогресира, като се прави от ръба на стъпка.
Plyometrics
След като сте възвърнали нормалния обхват на движение и сила в крака, може да сте готови да преминете към plyometric упражнения. Този тип дейност включва движения от типа бягане, скачане или рязане и е предназначен да имитира напреженията, които би тичал на прасеца. Първоначално тези движения трябва да се изпълняват бавно, въпреки че скоростта може да бъде прогресирана, докато болката позволява. Бормашината за хопшот е добро плиометрично упражнение, за да започнете.
Как да: В голямо пространство скочете напред и кацайте на двата крака. След това отново скочете напред и кацайте само на ранения крак. Продължете да редувате един и два крака, сякаш играете на hopscotch. Вашите кацания трябва да са меки и тихи, а коленете ви да не се закопчават навътре, когато контактувате със земята. Правете три серии по 10 скока всеки ден.
Върнете се към бягането
След като успеете да изпълнявате плеометрични упражнения без увеличени симптоми, може да сте готови да се върнете към бягането. Прогресирайте бавно първоначално, за да избегнете повторното утежняване на прасеца. Започнете с 25 процента до 30 процента от предишния пробег с относително бавно темпо. Освен това, оставете два дни почивка между бяганията си, за да гарантирате, че мускулът ви може да се възстанови правилно. Ако приемем, че сте в състояние да правите седмичните си писти без увеличени симптоми, увеличавайте пробега с 10 процента всяка седмица и бавно увеличавайте темпото.
Предупреждения и предпазни мерки
Ако болката в телето продължава, въпреки че се вслушвате в съветите по-горе, говорете с Вашия лекар. Други мерки като патерици или физическа терапия може да са необходими за подпомагане на възстановяването ви. Провеждането през болката ви само удължава срока за възстановяване и не се препоръчва.
