Ако се опитвате да отслабнете, решенията, които вземате около храната и упражненията през целия ден, са от значение. Но има няколко специфични сутрешни ритуали, които наистина могат да ви настроят за успех.
Както се оказва, има цял куп изследвания в подкрепа на старата поговорка „ранната птица получава червея“. Според не само сутрешните хора са по-щастливи, според проучване от юни 2012 г., публикувано в списанието Emotion, и евентуално може да живеят по-дълго, според друга книга, публикувана през април 2018 г. в Chronobiology International, но могат да бъдат и по-тънки. Кара те да преосмислиш дали шефът ти е луд за тренировка всяка сутрин в 5 часа сутринта, нали?
Наистина, най-успешните клиенти Роджър Адамс, доктор на медицинските науки, CISSN, основателят на Хюстън на Eat Right Fitness, видя, че през 20-годишната му кариера са били тези, които са работили сутрин, преди всичко друго да повлияе на техния график.
"Просто ставането рано и планирането на деня ви води не само до по-голяма производителност, но ви дава по-добра справка при всякакви потенциални препятствия или препятствия, които могат да пречат на вашата диета и тренировъчни процедури", казва той за LIVESTRONG.com. „Използването на максимума от сутрините ви помага да останете в по-проактивен режим и по-малко в„ реактивен “режим, което естествено води до по-успешни усилия за отслабване.“
Има още доказателства за този подход: Изследване от април 2014 г., публикувано в PLoS Едно свързано излагане на сутрешна светлина с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото излагане на светлина по-късно през деня.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
Ако това не е достатъчно стимул, за да настроите алармата си за час или два по-рано, тези одобрени от диетолозите сутрешни ритуали за отслабване могат да направят това.
1. Яжте протеинова закуска
Тялото ви отнема повече време, за да усвои този макронутриент от въглехидратите или мазнините, така че храненето с високо съдържание на протеини ви оставя доволни няколко часа, обяснява Адамс. Протеинът помага за контрола на апетита, както и за баланса на кръвната захар.
За оптимална пълнота и ползи за изграждане на мускули се стремете да получавате 25 до 30 грама протеин на закуска от яйца, обикновено гръцко кисело мляко, орехови масла или постно пилешко или пуешко наденица.
2. Насладете се на тази чаша кафе
Кофеинът всъщност може да засили сутрешното ви рутинно усилване на изгарянето на мазнини. Едно проучване, публикувано през юни 2019 г. в списанието Scientific Reports, установи, че пиенето на една чаша кафе е достатъчно за стимулиране на „кафява мастна тъкан“, известна още като кафява мастна тъкан или BAT, която играе роля за подпомагане на тялото да изгаря по-бързо калориите.
Нещо повече: Адамс посочва, че увеличаването на кофеина сутрин също идва с добавения бонус, който ви дава по-добър фокус за сутрешната тренировка.
3. Включете тренировката си
Въпреки че натискането на бутона за отлагане вероятно е по-изкушаващо от първо тренировка сутрин, изследванията показват, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете.
Когато изследователи от Техеранския университет изследвали ефектите от сутрешното или вечерно аеробно упражнение, те открили, че придвижването рано е довело до по-нисък прием на калории по-късно през деня, както и до по-значителна промяна в телесното тегло, ИТМ, дебелината на кожната гънка на кожата и корема обиколка. Те публикуваха своите открития в броя за юни 2017 г. на клиничното затлъстяване .
"Накратко, упражненията сутрин изглежда имат по-съществен ефект върху контрола на апетита, приема на калории и загуба на тегло", казва Адамс.
4. Вървете възможно най-много от пътуването си
Промъкването при някакво движение на открито - дори само няколко минути ходене - рано сутрин може да бъде от полза по друга причина.
"Доказано е, че сутрешните светлинни дължини на вълната променят нивата на хормоните на ситостта лептин и грелин и да модулират телесните мазнини", казва за LIVESTRONG.com Кристин Коскинен, RDN, диетолог със седалище в Ричланд, Вашингтон.
Всъщност проучването от април 2014 г. в PLoS One установи, че промените във времето на излагане на светлина могат да увеличат метаболизма и да подобрят регулирането на теглото.
Бонус: Прекарването на времето на открито сутрин също ще увеличи излагането ви на витамин D, хранително вещество, което повечето американци липсват _._
5. Задайте намеренията си за деня
Има няколко начина, по които можете да се възползвате от практикуване на вниманието или редовно проверяване на своите емоции, мисли, чувства и усещания в опит да достигнете състояние на осъзнаване.
Според Американската психологическа асоциация, внимателността може да облекчи стреса, да засили паметта, да засили фокуса и да доведе до удовлетвореност от отношенията. Друго предимство? Познахте - може да ви помогне да отслабнете. Едно проучване, публикувано през април 2014 г. в Eating Behaviors , установи, че тренировката за съзнание е в състояние да намали както емоционалното хранене, така и храненето с гуляй.
"Внимателността не трябва да отнема много време или изисква перфектната обстановка", казва Франсис Ларгман-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес, базиран в Бруклин и автор на Eating in Color . "Ако имате пет минути и спокойно място, можете да използвате това време, за да имате предвид мислите и чувствата си."
6. Спяйте, ако имате нужда от повече Zzzs
Повечето от нас знаят, че сънят за добра нощ е важен за цялостното здравословно състояние, но огромната една трета от възрастните в Америка не спиха достатъчно дълго, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
В допълнение към повишаване на здравето ви, получаването на препоръчаните седем до девет часа сън всяка вечер може също да ви помогне да отслабнете, показва проучване, публикувано през февруари 2019 г. в Current Biology , което свързва лишаването от сън с увеличаване на лека закуска след вечеря и наддаване на тегло, Вземането? „Събуждането прекалено рано, за да получите бърз старт в деня, може да се превърне в скъпоценни часове за сън“, предупреждава Натали Rizzo.RD, диетолог със седалище в Ню Йорк. Така че, ако планирате да станете в пукнатината на зората, не забравяйте съответно да коригирате лягането си.
7. Направете претегляне
Диетите, които се претеглят ежедневно, губят около три пъти повече тегло и телесни мазнини в сравнение с хората, които тежат по-рядко, се казва в проучване, публикувано през април 2016 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Най-доброто време на деня да стъпите на скалата е веднага след ставане и отиване до банята - или в бафа, или в същото количество дрехи всяка сутрин, за да получите най-точните резултати.
