Вашата крайна цел, когато очаквате, е да имате здрава бременност. Според Бони Берк, автор на фитнес план Motherwell за майчинство, наддаване на тегло от 24 до 35 паунда може да се очаква по време на бременност поради бебето, повишена телесна мазнина и увеличено тегло на матката, наред с други неща. Бъдещите майки трябва да спазват здравословна диета и да се включват в редовни сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки, за да губят мазнини и да трупат мускули.
Диета
Етап 1
Бройте хранителни вещества, а не калории, когато очаквате да следите храненето си. Яжте хранителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, ядки и ниско или мазнини млечни продукти, когато очаквате.
Стъпка 2
Яжте поне шест малки хранения дневно, за да подхранвате метаболизма си, да поддържате нивата на кръвната захар и да осигурите енергия за вас и вашето растящо бебе.
Стъпка 3
Сведете ръцете си с отворени длани. Малко хранене трябва да се побере в дланите на двете ръце.
Упражнение
Етап 1
Яжте лека закуска с ниско съдържание на мазнини поне един час преди тренировка, за да избегнете ниска кръвна захар. Пийте вода преди, по време и след тренировките, за да осигурите правилната хидратация.
Стъпка 2
Започнете всички тренировки с пет до 10 минути загряване.
Стъпка 3
Правете 20 до 30 минути сърдечно-съдови упражнения, както се понася, три пъти седмично.
Стъпка 4
Изпълнете упражнения за силова тренировка, използвайки фитнес машини два до три пъти седмично. Изпълнете упражнение за силова тренировка за всяка основна мускулна група. За да добавите разнообразие към силовата си тренировъчна програма, изпълнете тренировъчни упражнения, като използвате шест до осем броя силова тренировка.
Стъпка 5
Изпълнете укрепващи ядра упражнения с помощта на тренировъчната топка.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Атлетични обувки
Атлетични дрехи
Членство в спортната зала
Бакшиш
Разтегнете всички основни мускулни групи на тялото след силова тренировка.
Използвайте топка за упражнения за укрепване на торса и за предотвратяване на ненужно натоварване на ставите на коленете и гърба.
Потърсете помощта на фитнес професионалист, сертифициран за работа с бъдещи майки, ако имате нужда от помощ.
Внимание
Избягвайте да изпълнявате упражнения на гърба си след първия триместър.
Получете разрешение от вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Носете монитор на сърдечния ритъм по време на тренировка, през първия триместър, за да сте сигурни, че тренирате между 50 и 80 процента от максималната си сърдечна честота. Получавайте максималната си сърдечна честота, като извадите 220 от възрастта си.
Никога не спортувайте до степен на изтощение.
През втория триместър на бременността използвайте честотата на възприемане на напрежение (RPE), вместо сърдечната честота, за да определите интензивността на упражненията. RPE е скала от едно до 10, като едното е много леко усилие, а 10 е максимално усилие. Цел на работа в RPE от пет до осем.
