Загубата на тегло изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, така че изглежда логично, че консумацията на никакви калории би довело до най-бързата загуба. Постенето обаче не ускорява метаболизма ви - и всъщност може да предизвика обратен удар, като забави метаболитните ви процеси, за да компрометира способността ви за успешно сваляне на килограми. Умереният дефицит на калории е по-здравословен и устойчив начин за отслабване. Засилете метаболизма си, като ядете здравословна диета с пълноценна храна, движейки се повече и силови тренировки за изграждане на мускули.
Какво гладува към метаболизма
Когато силно ограничите калориите, тялото ви усеща този недостиг на гориво и забавя неговото функциониране, за да пести енергия. Вместо да засилите метаболизма си, може да почувствате потискане на метаболизма си в покой, равно на 20 процента. Вашият метаболизъм в покой се основава на енергията, която тялото ви използва за захранване на основни функции, като изпомпване на кръв и дишане. Тези дейности не спират, тялото ви просто става по-ефективно и изгаря по-малко калории, за да ги изпълнява, отколкото би било при адекватно хранене.
Това е една от причините много нискокалоричните диети и постенето не водят често до резултатите, които бихте очаквали. Тялото ви се бори с това, което възприема като глад, като забавя скоростта, с която изгаря калории.
Постенето води до мускулна загуба
Постенето намалява вашата RMR или скоростта на метаболизма в покой, защото това може да има отрицателен ефект върху телесния ви състав. Тялото ви може да тълкува постите ви като глад от глад. В резултат на това той започва да използва слаб мускул за енергия и се задържа върху мазнините, за да ви поддържа по време на това възприемано гладуване. Мускулът изисква повече енергия или калории за поддържане от мазнините. Когато загубите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя и това прави загубата на тегло.
Прекъснато гладуване и вашия метаболизъм
Постите, които включват непрекъснати дни само с вода или сокове, могат да бъдат вредни за вашия метаболизъм и здраве. Но периодичното гладуване, което включва внимателно планирани паузи в храненето, може да помогне при загуба на тегло. Вариантите за този вид пост могат да бъдат ежедневни 14 - 16-часови пости, гладуване в продължение на 24 часа веднъж или два пъти седмично или гладуване в алтернативни дни. Голяма част от това време на гладно се случва, докато спите.
Привържениците твърдят, че предоставянето на тялото ви удължено време между храненията го насърчава да използва вашите запаси от мазнини за енергия. Изследванията не са категорични за ползите от периодичното гладуване, нито е установено, че един модел на кратко контролирано гладуване е по-добър от друг. Преглед от 2013 г. на периодично гладуване, проведено от бразилски изследователи и публикувано в списанието Revista da Associacao Medica Brasileira, установи, че стратегията може да намали възпалението, да намали количеството на липидите - или мазнините - в кръвта и да помогне с програма за отслабване, Проучванията при животни показват, че периодичното гладуване може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и върху способността да метаболизира мазнините, особено коварните висцерални мазнини, които седят в корема и увеличават риска от хронично заболяване. Как прекъснатото гладуване влияе върху скоростта на метаболизма при човека, не е ясно и са необходими повече изследвания.
Един бърз е труден за поддържане
Постите, независимо дали са дългосрочни или периодични, на теория може да звучат изпълними, но на практика гладът често се подобрява от вас. Когато се счупите бързо, едва ли ще е с морковни пръчици и обикновена пилешка гърда - но с нещо като пица или бисквитки. Може да възвърнете теглото, за което сте работили усилено, за да отслабнете, и рискувате да се върнете към старите, нездравословни хранителни навици, които накараха да наддадете на тегло на първо място.
Ефективна загуба на тегло
Вместо да гладувате бързо, за да отслабнете, приемете по-бавен процес на отслабване и повишаване на метаболизма, който поддържа теглото на разстояние в дългосрочен план. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите колко калории са ви необходими за поддържане на текущото ви тегло дневно, след което извадете 500 до 1000 калории, за да прецените сумата, която трябва да консумирате, за да губите от 1 до 2 килограма на седмица. Не консумирайте редовно по-малко от 1200 калории като жена или 1800 като мъж, или бихте могли да рискувате хранителни дефицити, мускулна загуба и забавяне на метаболизма, подобно на ефектите на гладно. Увеличете физическата си активност, за да можете спокойно да отрежете тези калории от диетата си.
За да засилите истински метаболизма си по време на процеса на отслабване, направете силовите тренировки редовна част от вашата тренировка. Това води до развитието на стройни мускули, което има пряк ефект върху броя на калориите, които изгаряте ежедневно. Правете минимум две тренировки с общо тяло седмично, които адресират всички основни мускулни групи. Използвайте тежести, които се чувстват тежки от последните няколко усилия в поне един комплект от осем до 12 повторения. Увеличете теглото и броя на комплектите, докато се чувствате по-силни.
