От края на 70-те години консумацията на фруктоза се е увеличила с 30 процента, според преглед от 2017 г. в Nutrients. Честотата на затлъстяването нараства паралелно с това, въпреки че не е установена ясна връзка. В допълнение, повишената консумация на фруктоза може също да допринесе за повишаване на малабсорбцията на фруктоза и непоносимост към фруктоза. Въпреки че плодовете и зеленчуците са здравословни източници на тази захар, може да се наложи да избягвате определени храни, ако сте чувствителни към нея. За управление на теглото и цялостно добро здраве всеки трябва да избягва преработените храни, към които е добавена фруктозата.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е обикновен захар - или монозахарид - който естествено се намира в плодовете, зеленчуците и някои естествени подсладители. Обикновената фруктоза също се продава като подсладител и се харесва както на тези, които се опитват да управляват теглото си, така и на диабетиците. Тъй като фруктозата е до два пъти по-сладка от обикновената трапезна захар, теоретично можете да използвате по-малко и следователно да приемате по-малко калории. Фруктозата също има по-малко въздействие върху производството на кръвна захар и инсулин, отколкото захарозата, което го прави по-добър вариант за диабетици.
Това обаче не означава, че фруктозата сама по себе си е полезна за вас. Фруктозата се метаболизира от черния дроб много по-бързо от другите захари. Каквато и фруктоза черният дроб да не преобразува в глюкоза - основният източник на енергия в тялото ви - се превръща в мазнини. Прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и състояние, наречено неалкохолен мастен черен дроб, както и до повишаване на нивата на триглицеридите, което допринася за високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Това се засилва, когато фруктозата се комбинира с глюкоза от царевично нишесте за получаване на високофруктозен царевичен сироп (HFCS). Глюкозата влияе на кръвната захар дори повече от захарозата и фруктозата. В действителност, на гликемичния индекс, скала от 0 до 100, използвана за измерване на това колко бързо и колко храни влияят на кръвната захар, глюкозата има резултат 100, докато захарозата има резултат 65, а фруктозата има оценка 19,
Малабсорбция на фруктоза и непоносимост към фруктоза
Хората, които страдат от малабсорбция на фруктоза или непоносимост, не могат да усвоят правилно фруктозата, което може да доведе до коремна болка, диария и газове. Тези хора може да се наложи да избягват или ограничават дори здравословните, хранителни форми на фруктоза, включително:
- Плодови сокове
- ябълки
- грозде
- диня
- аспержи
- грах
- Тиквички
Ограничените количества от тези други храни с фруктоза могат да се толерират, когато се ядат като част от храненето:
- банани
- боровинки
- ягоди
- моркови
- Авокадо
- Зелен боб
- Маруля
Естествените подсладители, които повечето хора могат да използват в умерено състояние без отрицателни ефекти, също може да се наложи да бъдат ограничени от хора с малабсорбция на фруктоза или непоносимост, включително:
- Пчелен мед
- столетник
- кленов сироп
- Кокосова захар
- палмова захар
- меласа
И накрая, зърно, наречено сорго, може да създаде проблем за хората, които не могат лесно да усвояват фруктозата.
Храни с фруктоза, които всеки трябва да избягва
Независимо дали имате диабет, проблем с храносмилането на фруктоза, проблеми с управлението на теглото или нищо от горното, HFCS като цяло не трябва да бъде част от вашата диета. Храните, които могат да съдържат HFCS, включват:
- Газирани напитки
- бонбони
- Подсладено кисело мляко
- Купена от магазина дресинг за салата
- Замразени нездравословни храни
- Консервирани плодове
- Закупени в магазина печива
- Зърнени храни
- Гранола и барове за хранене
- Закуски храни
- Сокове
- Сметана за кафе
- Конфитюри и желета
- Спортни напитки
- Сладолед
- Сосове и подправки
Въпреки че не всички тези храни съдържат HFCS, проверете етикетите, за да видите кои от тях.
