Вдигането на тежести има много ползи, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, сила и изгаряне на калории в програма за загуба на мазнини. Той също така поставя стрес върху тялото ви, което означава, че трябва да правите почивки. Не само имате нужда от кратки почивки между отделните тренировки, по-дългите почивки на по-редки интервали също могат да ви помогнат да избегнете нараняване и да поддържате напредъка си.
Почивка между сесии
Мускулната група се нуждае от около 48 часа почивка между сесиите според личния треньор Чад Такет. Това означава, че ако тренирате гърдите си в понеделник, не бива да тренирате отново до сряда. Ако тренирате цялото си тяло във всяка сесия, това означава да тренирате един ден и един почивен ден. Ако работите с един или два мускула във всяка тренировка, нямате нужда от дни за почивка между сесиите, ако правите различни мускули всеки ден.
График на тренировка
Как планирате почивките си зависи от графика на тренировката ви. Ако сте на разделен рутинг в стил бодибилдинг, можете да тренирате всеки ден, но все пак получавате необходимата почивка за всяка мускулна група. Типичен сплит може да раздели тренировките ви на отделни сесии за гърба, гърдите, краката, раменете и ръцете, което би ви позволило да тренирате ежедневно. Докато тренирате една част от тялото, останалите се почиват. В режим на цяло тяло ще ви е необходим цял ден почивка между сесиите.
Deloads
Натоварването включва вземане на умишлено дълга почивка между сесиите. Треньорът по сила Джеф Барнет препоръчва да се прави разтоварване веднъж на всеки четири седмици. Това може да звучи контрапродуктивно, но една почивна седмица означава, че ще се върнете на тренировки отпочинали, добре възстановени и по-силни. По време на разтоварването повдигнете около 40 до 60 процента от максималното си повторение за всяка сесия през тази седмица. Концентрирайте се върху формата и правете повече разтягане и леки сърдечно-съдови упражнения.
Увеличени нарушения
Ако вдигате тежести, близки до вашия максимум, може да имате нужда от по-чести почивки. Треньорът Джон-Ерик Кавамото казва, че можете да се изтощите, ако постоянно натискате тялото си до неговите граници с високи натоварвания, честота и обем. Той казва, че трябва да планирате своите разтоварвания и възстановяване седмици предварително. Треньорът по сила Стивън Бергерон от Built Lean казва, че можете да се възстановите по-бързо, ако включите тренировки без въздействие като йога или плуване в планираните си почивки.
