Когато се озовете на бягащата пътека и се качите да стартирате „старт“, има толкова много решения, които трябва да вземете, от избора на скорост и наклон до картографиране на план за игра, който ще ви забавлява и предизвикателно. Треньорите са съгласни, че спринтовете на бягаща пътека са чудесен вариант за свършване на работата.
Обучение на бягаща пътека за ефективност
Ако тренирате за първия си полумаратон, можете да настроите бягащата пътека на джогинг скорост и да отидете за по-дълъг период от време. Ако търсите да получите допълнителни стъпки, докато наваксвате подкаст, можете да изберете темпо на ходене и круиз направо. Но ако вашата крайна цел е ефективност, което означава, че искате да изгорите много калории за кратко време, спринтовете на пътеката са пътят.
Когато спринтирате с най-бързия си темп за кратко време, да речем 30 секунди, и след това ходите пеша или бягате, за да се възстановите, в крайна сметка участвате в тренировка с висока интензивност (HIIT) с висока интензивност и експерти от Harvard Health Publishing откриха че този тип сесия на пот се равнява на повече калории, изгорени за по-кратко време. Това се дължи на процес, който тялото издържа, наречен излишна консумация на кислород след тренировка, при който тялото изгаря мазнините по-ефективно по време и след тренировка, според Американския съвет за фитнес упражнения.
Тренировка на спринтове на бягаща пътека
За да извлечете ползите от тренировките на HIIT от спринтовете си на бягаща пътека, трябва да преминете своя аеробен праг и спринт с поне 80 процента от максималните си усилия през всеки интервал, преди да се възстановите на джогинг или разходка. Този тип назад и напред ще ви оставят доста навити след спринтовете ви и след като се възстановите, атакувате следващия си спринт със същото (или по-високо) ниво на интензивност. Както всяка друга тренировка, не пропускайте загряването и разхлаждането.
Загряване преди упражнение
Винаги оставяйте поне пет минути, за да загреете. Опитайте да ходите по бягащата пътека за няколко минути, преди да я вземете на пробег. Скоростта на джогинг може да варира от човек на човек, но най-общо казано, това може да бъде от 4, 0 до 7, 0 на протектора. Постепенно увеличавайте скоростта си, така че до края на загряването да достигнете джогинг скорост, която можете да поддържате 20 минути, ако е необходимо.
Спринти на бягаща пътека, които да опитате
За начало 30-секундните спринтове са голямо предизвикателство. Започнете със скоростта на загряване от 4, 0 до 7, 0 и бягайте за около минута. След това, в зависимост от личните ви нива на фитнес, увеличете се до спринтовна скорост. Най-общо казано, това варира от 7.0 до 10.0 на бягащата пътека, давайте или вземайте, но не забравяйте, че целта ви трябва да бъде най-малко 80 процента от вашите максимални усилия.
Спринтирайте за 30 секунди, преди да се възстановите в ходене или ходене или бягане за минута. Повторете, докато не достигнете определеното си време и се стремете поне 20 минути от този процес, преди да преминете към охлаждането си.
Бакшиш
Варирайте нивото си на наклон за всеки спринт или опитайте да се възстановите на наклон за допълнително предизвикателство.
Охладете се по-късно
Важно е да оставите пулса да се възстанови, преди да започнете да се разтягате. Позволете на сърдечната си честота да се върне в състояние на покой, като отделите няколко минути пеша по протекторната пътека. След това, разтегнете или пяна разточете мускулите на прасеца, четириъгълниците и тазобедрените стави, защото тези мускули получават много действие с спринтове на бягаща пътека, според Националната академия по спортна медицина.
