Приблизително 65 процента от хората по света имат намалена способност да усвояват лактозата, захарта в млякото и млечните продукти. Около 6 процента от американците твърдят, че са вегани. Ако попадате в някоя от тези категории, консумацията на суроватъчен протеин не е опция. За щастие повечето магазини предлагат широка гама от безалкохолни протеинови напитки - от соя и грахов протеин до конопени протеинови шейкове.
Алтернативи на суроватъчния протеин
По време на храносмилането протеинът се разгражда на аминокиселини, които подпомагат образуването и възстановяването на клетките. Според преглед от 2015 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, високопротеиновите диети могат да подпомогнат загубата на тегло и да предотвратят затлъстяването, като потискат апетита и подобряват енергийния метаболизъм. Освен това те спомагат за запазването на постната маса и повишават основната температура на тялото ви, което води до изгаряне на повече калории.
Спортистите и хората с активен начин на живот се нуждаят от повече протеини в диетата си. Както посочва днешният диетолог, това хранително вещество ускорява възстановяването от упражнения и увеличава мускулната сила. В дългосрочен план това може да повиши физическите ви резултати и да ви доближи до целите.
Протеинът се среща естествено в месото, млечните продукти и яйцата. Добавя се и към протеинови шейкове и други хранителни добавки. Ако сте веган или вегетарианец, помислете дали да не използвате млечен протеин на прах, за да получите повече от това хранително вещество в диетата си. Коноп, соя, кафяв ориз, грах и тиквени протеинови шейкове са само няколко примера; тези напитки не съдържат мляко или млечни продукти и имат отличен хранителен профил.
Соев протеин на прах
С 23 грама протеин и 96 калории за унция, соевият протеин се вписва във всяка диета. Сравнително малко е въглехидратите и доставя големи дози желязо, фосфор, мед, калций и фолати. Ползите за здравето са подкрепени от науката.
Преглед от 2016 г., представен в списанието Nutrients, показва, че соевият протеин може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите, да намали кръвното налягане и да намали сковаността на артериите, което води до подобрено сърдечно-съдово здраве. Тези терапевтични свойства се дължат на високото му съдържание на изофлавони. Няколко проучвания предполагат, че соята може да предпазва от исхемичен инсулт, да увеличи минералната плътност на костите и да забави стареенето.
Соевият протеин също може да улесни загубата на тегло. Според клинично проучване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, диетите, богати на соев протеин, работят също толкова добре, както на диетите на основата на високопротеинови диети за контрол на апетита и управление на теглото. Въпреки че проучването е използвало истинска храна, а не соеви протеинови шейкове, това показва, че източниците на растителни протеини могат да бъдат мощен съюзник в борбата с издутината.
Конопен протеин на прах
Конопът се очертава като една от най-популярните алтернативи на суроватъчния суроватъчен протеин. Според Medical News Today, това растение е пълна с протеини, омега-3 и магнезий. За разлика от други източници на вегетариански протеин, той не съдържа фитати. Тези антинутриенти инхибират усвояването на желязо и влияят на цялостното здраве.
Този източник на протеини е богат на фитостероли и други растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол, да предизвикат смърт от ракови клетки и да се борят с възпалението. Тъй като е без лактоза, може безопасно да се консумира от хора с лактозна непоносимост или алергии към мляко и млечни продукти.
Някои изследвания показват, че конопеният протеин се усвоява по-лесно от други източници на протеин. Не бива да се пренебрегва и съдържанието му с високо съдържание на фибри. Една унция осигурява 4, 8 грама диетични фибри и повече от 12 грама протеин.
Прах от грахов протеин
Ако търсите белтъчен прах на базата на мляко, различен от соя или коноп, опитайте грахов протеин. Една лъжичка доставя 25 грама протеин, 2 грама въглехидрати и 113 калории. Не съдържа яйца, фъстъци, мляко, соя или глутен, така че е идеален за хора с алергии.
Изследване от 2015 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, че граховият протеин води до по-голямо увеличаване на мускулната дебелина в сравнение с плацебо. Следователно това е жизнеспособна опция за вегански и вегетариански спортисти.
Друго проучване, което се появява в Food and Nutrition Research през същата година, показва, че този вид протеин насърчава пълнотата и повишава ситостта в същата степен като суроватката и казеина. Тъй като се усвоява бавно, той ви държи пълноценно по-дълго и осигурява на мускулите ви постоянно снабдяване с аминокиселини за няколко часа. Казеинът има подобни ефекти, но по-трудно се усвоява и съдържа лактоза.
Кой е най-добрият протеинов прах?
Всеки източник на протеин има своите предимства и недостатъци. Соята например е една от най-популярните съставки в белтъчните протеинови шейкове. Това, което много клиенти не знаят, е че над 90 процента от всички култури на соя в САЩ са генетично модифицирани. Въпреки че рисковете за здравето на ГМО са обект на дебати, ако избягвате генетично модифицирани храни, това е важна информация за вас.
Граховият протеин е труден за смесване и няма най-привлекателен аромат. Въпреки това е без ГМО и е малко вероятно да предизвика нежелани реакции. Както при всеки друг протеинов прах, качеството му варира от една марка до друга.
Опитайте различни видове безалкохолни протеинови напитки и вижте какво работи най-добре за вас. Помислете за цялостното си здраве, диета, предпочитания за храна и фитнес цели. Бъдете креативни в кухнята и добавете протеинов прах към печени десерти, домашен хляб, вафли, кифли, палачинки и други лакомства. Можете дори да го използвате като заместител на брашното.
